自宅でできるヒップアップに効果的なトレーニング4選

年齢を重ねるにつれて気になってくるヒップライン。
「自分はまだ平気」と思っていたのに気付いたらお尻が垂れていた…という経験がある人も少なくないでしょう。

お尻の筋肉は老化と共に衰えるもの。
恐ろしいことに普段から意識して動かしておかないとどんどん垂れてしまう可能性があるのです。

脂肪がついた柔らかいお尻も魅力的ですが脂肪だけでは形が崩れてしまうのがお尻のネックなところ。
筋肉も鍛えて形を整えていくことがヒップアップや美尻に繋がる大きなポイントとなります。

今回はお尻が垂れる主な原因やヒップアップの方法をご紹介!
一言で「ヒップアップトレーニング」といっても、お家で簡単にできるトレーニングからジムなどで行なえるトレーニングまで多岐にわたるメニューがあるのでぜひ参考にしてみてくださいね!

この記事を監修してくれたトレーナー

トレーナー:Ricca

Ricca

パーソナルボディメイクトレーナー。

自らが半年で10kg以上痩せた経験と長年のスポーツトレーナーの経験を活かし、世のすべての女性へ美容・健康法を指導。

現在は芸能関係のトレーナーも務めている。

Ricca(リカ)のプロフィール

お尻が垂れる原因は?

お尻に限らず体の筋肉は加齢とともに衰えていくといわれています。
加齢に伴う筋肉量の低下によってお尻の筋肉も知らず知らずのうちに衰え脂肪だけが残り、形が崩れて垂れたように見えてしまうのです。

そのため、意識してトレーニングを行なうことで美尻をキープしたり垂れたお尻を引き締めてヒップアップをしたりすることができるのです!

参考文献:日本人筋肉量の加齢による特徴

大殿筋(だいでんきん)を鍛えればヒップアップできる

大臀筋はお尻の最も表面にある広い面積を持つ筋肉で、お尻の丸み帯びた形を形成する筋肉です。

“お尻の筋肉といえば大臀筋”といわれるほどの存在感があるパーツでもあります。
引き締まったお尻を作るためには大臀筋を鍛えることで美尻を手に入れることができます。

大殿筋を鍛えるトレーニングメニュー

大殿筋を鍛えるメニューを4つご紹介します。 どれも簡単なトレーニングですので、テレビを見ながらできちゃいます。

ヒップリフト

  1. 仰向きになり両膝を立てる
  2. 肩から膝までまっすぐになるようにお尻を上げるキープする。両膝が離れないようにする
  3. キープした状態から、ゆっくりお尻を上げ下げする。
  4. 10回×3セット行いましょう

ヒップアブダクション

ゆっくりと丁寧に行なうことで使っている筋肉を意識しやすくなるでしょう。

  1. つま先はまっすぐ前を向けたまま行なうこと
  2. 体がぶれないよう、上の脚だけを動かすこと
  3. しっかりと45度程度まで脚を上げること
  4. 戻すときは上げるときの倍の時間をかけてゆっくり下ろすこと

などがポイントとなります。

20回×左右3セットずつからチャレンジ!

きつい場合や慣れてきた場合にはセット数を調整していきましょう!

バックキック

最初に紹介されているトレーニングです。

  1. 四つ這いの状態で肘を床につける。膝を綺麗に揃える
  2. 膝を曲げずに足をお尻より高く上げキープ。足首は90度にする
  3. キープした状態から足を小さく上に上げる
  4. 左右10回×3セット行いましょう

フォームが崩れないよう、使っている筋肉をしっかり意識し確認しながら行なってみてくださいね!

スクワット

動画でも細かく説明していますが、このトレーニングポイント

  1. つま先をまっすぐ前に向けること
  2. 上から見た時に膝をつま先より前に出さないこと
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とすこと
  4. 動作はゆっくりと行ない呼吸を止めないこと

などが大切です。
注意しながら行ないましょう!

10回×3セットからチャレンジ!
慣れてきたら回数やセット数を増やして調整しましょう。

もし基本的なスクワットが少しきついと感じる場合、または負荷が軽すぎると感じる場合には、スクワットのレベル別バリエーションでご自身の負荷に合ったスクワット方法を行ってください。

レベル別スクワット特集!スクワットの効果ややり方まとめ

最後のセットまでフォームを崩さずに行なえるレベルが適しています。


お尻は一つではなく複数の筋肉から成り立っているので、それぞれの筋肉を効率的に鍛えていくことが大切です。

日頃から運動をしない人の場合、日常生活でもそこまで大きく働くことがない大臀筋に関しては、健康維持のためにも積極的に鍛えておきたい筋肉といえます。

しかし中臀筋や小臀筋に関しても加齢とともに衰えやすくなるため、大臀筋とあわせて意図的に鍛えておいた方が良いといえるでしょう。
またヒップアップや美尻のためにはお尻にあるすべての筋肉を効率良く鍛えていくことが大切です。

様々なメニューを組み合わせたり、日ごとにメニューを変えたりしてお尻の筋肉全体をトレーニングしていきましょう!