ダイエットしたい箇所で常に上位にあがるほど、多くの人が気にしている脚。
脚はパンツスタイルでもスカートでも脚そのものや形がハッキリと見えるため、他人の目に入る機会も多く、ほっそりとした美脚には誰もが憧れを抱くものですね。
今回は、わかりやすく動画も併せてオススメのボディメイクをいくつかご紹介したいと思います！
まずは自分の下半身をよく観察し、原因を探ってみてくださいね！
この記事を監修してくれたトレーナー
トレーナー：Ricca
パーソナルボディメイクトレーナー。
自らが半年で10kg以上痩せた経験と長年のスポーツトレーナーの経験を活かし、世のすべての女性へ美容・健康法を指導。
現在は芸能関係のトレーナーも務めている。
マッサージ
お風呂上がりにおすすめの脚マッサージ
血行促進や浮腫みの解消も期待できるリンパマッサージは、お風呂中やお風呂上がりにおこなうことで、よりリンパが流れやすくなり、スッキリとした下半身に導いてくれます。
セルフマッサージではあまり強く押さずに、軽く流してあげるだけでも十分効果は期待できます。
すべりにくい場合は、マッサージオイルなどを使うと良いでしょう。
- 足指〜太もも付け根まで上に向かってやります！
- 膝の上もゴリゴリやります！
- 力はかなり強く！
- 片足10分づつ！時間ない日は５分でも！
- 下から上に！
引用元：脚マッサージ
ストレッチ
股関節まわりを整える！入念ストレッチ
内転筋や股関節まわりの筋肉は、知らず知らずのうちに硬くなっていきます。
ストレッチで意識的に伸ばしてあげることで、リンパの流れも活発になり、痩せやすい体になっていきますよ！
ゆっくりと、一つひとつの動作を丁寧に行い、呼吸も合わせてゆっくりと息を吸ったり吐いたりしていきましょう。
筋肉は息を吐いている時に伸びやすくなっています。
吐くタイミングで筋肉がより十分に伸ばせるよう、意識しながらやってみましょう。
脚を開脚するときは、開く脚の角度は問題ではありません。
無理のない角度まで左右に開き、骨盤をしっかりと起こして背筋を伸ばすことが一番重要ですので、注意しながら行なってみてください。
ストレッチは欠かさず毎日おこなうことで少しずつ柔軟性もアップしていき、骨盤の位置も整ってきます。
ストレッチと併せてトレーニングを行っていくことで、脚やせや下半身痩せには絶対な効果があらわれますので、ぜひ、セットにして続けてみてくださいね！
ヨガ
三角のポーズをマスターして股関節まわりと内転筋の柔軟性をアップ！
ゆっくりと呼吸を続けながら、無理のないように行なうことがとても大切です。
体が慣れるまでは、上体を倒したときに、床に手がつかなくても問題ありません。
その際は、下の手を太ももにそっと添えましょう。
30〜60秒キープ×左右2セットずつ
動画にもありますが、バランスがとりにくい場合、慣れるまでは壁に背中をつきながら行なうと、倒れる心配もなく上体が倒しやすくなりますよ。
筋力強化も脚やせや下半身痩せには重要ですが、同時に柔軟性のアップや筋肉の張りを解消していくことも大切になってきます。
三角のポーズは、股関節まわりの筋肉や関節を緩め、さらには内転筋やお腹の側面を伸ばしてくれるので、代謝のアップにも繋がります。
股関節まわりが緩んでいくと、骨盤も正しい位置に戻ることができ、下半身の無駄な脂肪も燃えやすくなっていきますよ！
やり方の詳細がこちらにも載っています。
ぜひご参照ください。
筋トレ１
大転子部周りをスッキリさせるボディメイク
大転子部周りの筋肉をピンポイントに動かせるトレーニングです。
大腿筋膜張筋と呼ばれる太ももの外側にある筋肉や、大腿四頭筋の外側広筋、大腿直筋を主に使っていきます。
筋肉を動かすことでストレッチ効果もあらわれるので、筋肉の張りの解消にも効果的になります。
脚の持ち上げ 20回×左右2セットずつ
脚まわし 前後10回転ずつ×左右2セットずつ
ただし、呼吸は止まらないように意識しましょう！
慣れない方向に脚を上げるので、脚が攣らないようにゆっくりと持ち上げながら始めましょう！
筋トレ２
フロントランジで太もも全体の筋力強化
スクワットの一種でもあるランジは、動きのあるスクワットなので脂肪の燃焼には最適なトレーニングとなります。
太もも前面の大腿四頭筋、太もも背面のハムストリングスを主に使っていきます。
太もも全体の筋肉だけでなく、お尻の筋肉や体幹も使うため、バランスよく全身を強化していくことができます。
20回×2〜3セット
動画のように手は腰に置いてもOKですが、バランスがとりにくい場合は、胸の前で両手の手のひらを合わせて行うとバランスが取りやすくなります。
動きがあるので息も上がりやすくなりますが、落ち着いてゆっくりと行い、呼吸もゆっくりと大きく続けましょう。
動画にもありますが、慣れるまで無理はせず、回数やセット数を調整し、慣れてきたら少しずつ増やしていきましょう！
フォームは同じですが、その場で体を上げ下げするスクワットもオススメです！
フロントランジに飽きてきたらチャレンジしてみてくださいね！
参考：O脚を改善！ 浮腫みやたるんだ脚にも効果的な脚痩せボディメイク特集
きれいに下半身痩せをするには、トレーニングやストレッチ、ヨガなど、色々な手法を用いてトータル的にボディメイクしていくことが大切です。
脂肪の燃焼や筋肉量のアップとともに、筋肉の柔軟性も高めていき、より美しい脚を目指していきましょう！
