最短1週間でお腹痩せダイエット!お腹痩せに効果抜群のトレーニング

それなりにダイエットをガンバった。
それなりにトレーニングをしている。
そもそも太っている訳でもない。

それなのに、それなのに!お腹だけがボヨーンとしているのはナゼ?

やり方や知識が間違っているから、と言えるでしょう。
無理して話題のダイエットを試みたり、ただひたすらエクササイズに励んだり。
心当たりはありませんか?

まーしょーがないです。
世はまさに大情報化社会。

お腹のダイエット、実は簡単です。
そんなに難しく考えなくてもOKですよ。

いくつか紹介しますので、欲しけりゃくれてやります。探せ!

超短期間編:たった1週間でお腹痩せできる「筋トレ・ストレッチ」

1週間でお腹周りが痩せるには、「姿勢の悪さ」「便秘」「むくみ」の解消がオススメです。

なので、腸が刺激される動作の入ったトレーニングや腹筋を使うトレーニング、肩甲骨や背中を使ったトレーニングなどが効果的です。

捻り腹筋でお腹痩せ

便秘やむくみを解消するには腸の蠕動運動を活発にすることが大切。
腸に刺激を加えるには捻りの入った腹筋がオススメです!

  • ステップ①仰向けになり、両手を頭の後ろで組んだら両足を上げて、膝を90度に曲げます。
  • ステップ②息をゆっくりと吐きながら、お腹を中心に上体をギュッと丸めながら、片側の肘と対角線の膝を引き寄せます。限界まで上体を丸めたら、そこで息を吐き切って、姿勢を一瞬だけキープしましょう。
  • ステップ③息を吸いながら丸めた上体をゆっくりと戻していきます。背中を完全に床につけずに、少し浮いた位置まで戻します。
  • ステップ④今度は反対側の肘と対角線の膝を同じように引き寄せて、同じように戻します。

戻すときは重力にまかせて勢いよく上体を下ろすのではなく、起き上がった時よりもゆっくりと戻すことがポイントです。

腰から上体を起こすのではなく、腹筋を収縮させて身体を丸める意識で行ってみてください。
肘と膝は触れなくても大丈夫ですので、無理はせず、出来る範囲で引き寄せましょう。

ストレッチで猫背を解消してお腹痩せ

猫背は肩甲骨から背中にかけてが凝り固まって血行も悪くなっている状態に。
背中を伸ばすトレーニングをして筋肉を緩ませ、正しい姿勢を取り戻していきましょう!

  • ステップ①仰向けで寝転がり、両足を曲げて立たせます
  • ステップ②ゆっくりとお尻を持ち上げます
  • ステップ③肩から膝までが一直線になるように、お尻を引き締め、背面に力を入れたまま、呼吸は止めずに60秒~90秒キープします

これを3セット繰り返しましょう。
慣れるまでは、セット数やキープの秒数を減らしてチャレンジしてみてくださいね。
戻る時も、勢いよくお尻を下ろさずに、背面に力を入れたままゆっくりと戻します。

肩から膝までをきれいに一直線にさせることと、呼吸を止めないことが大切です。
お尻が落ちていると、背骨も伸びず、背面の力が逃げてしまい、効果が半減してしまいます。
また、お尻が落ちると身体の余分なところに力が入ってしまうので、怪我や無駄な疲労の原因にもなります。
床が固いところでは、首や頭を痛めないようにマットやタオルを敷くと良いでしょう。

短期間編:1ヶ月でお腹痩せを実現させる方法

1ヶ月でお腹をスッキリさせるには、食事の改善やトレーニングで筋肉量をアップさせ、有酸素運動で脂肪を燃焼していく方法が最も効率的です。

体内の筋肉量と脂肪量の比率は基礎代謝にも大きく関わっているといわれています。
筋肉が増えて基礎代謝が上がれば体の脂肪を燃焼させる力も大きくなっていきますので、しっかりとトレーニングしていくことが大切といえるでしょう。

参考:基礎代謝量 | e-ヘルスネット
参考:【医師監修】基礎代謝と筋肉量の関係 | ヘルスケア大学

有酸素運動でお腹痩せ

きつい筋力トレーニングなどとは相反して筋肉への負荷が低いのにもかかわらず、脂肪の燃焼率は高いためお腹痩せにも最適であるといえます。

有酸素運動の開始直後では内臓脂肪がエネルギー源となり、20分~30分以上継続して行なうことで皮下脂肪がエネルギーになるといわれています。
そのため有酸素運動でお腹の脂肪を燃焼させるには20分以上の有酸素運動が必要といえます。

ドローインでお腹痩せ

普段は意識しない横隔膜も動かさない日々が続くことで凝り固まってしまうことがあります。
横隔膜を正常に働かせるためにも呼吸法などは有効であるといえます。

参考:大注目の呼吸法ダイエットの効果と本当の効果
参考:マスターしたい!腹式呼吸の正しい方法

呼吸法で鍛えられるインナーマッスルは体幹トレーニングでも使用されるインナーマッスルと同じものもあります。
そのため日常的に呼吸法やドローインを行なっているだけで、体幹トレーニングをしているのと同じように筋肉が鍛えられるのです。

腹部のインナーマッスルはお腹痩せには欠かせない筋肉といえます。
呼吸法やドローインを習慣化することで大いにお腹痩せが期待できるでしょう!

ハイレベルな腹筋でさらに効率よくお腹痩せ

サイドプランクはお腹の横の部分の筋肉を使います。
普段の生活ではあまり使用しない筋肉なのでここを鍛えることでお腹まわりの脂肪がさらに落ちやすくなっていきます。

この体幹のサイドの筋肉も体の中では大きな面積を占めているためお腹痩せには最適なトレーニングといえます。
ウエストラインも美しくなるので、様々な体幹トレーニングとあわせて行なうと良いでしょう!

ポイント

  • 肘は方の真下におくこと
  • 呼吸は止めずにゆっくりと動作を行なうこと
  • 体はまっすぐ一直線の状態をキープすること
  • 体は前や後ろにも傾けさせないこと
  • 腰をしっかりと床ギリギリまで下ろして戻すこと

慣れるまでは下の脚を曲げずに両脚をまっすぐ伸ばした状態で行なってもOKです!

最初は5回×左右2セットずつからチャレンジしていきましょう。
1ヶ月後には最低でも10回×左右3セットずつができるような目安で日々回数やセット数を調整していきましょう。

サイドクランチでお腹痩せ

サイドクランチはお腹の筋肉を真ん中から左右に分けて鍛えるようなイメージで行ないます。
動きは小さいですが、しっかり腹筋が伸縮されて鍛えられるのでお腹痩せにも効果的です。

左右で使っている側のお腹の筋肉を意識しながら行ないましょう。

ポイント

  • 体を勢いや反動で持ち上げないこと
  • 下の肩をしっかり床から浮かせること
  • お腹の筋肉に力を入れたまま行なうこと
  • 動作中に体が動かないよう安定させてから行なうこと

最初は20回×左右2セットずつからスタートしてみましょう!

慣れてきたら片足を持ち上げる応用編にもチャレンジしてみてください。
1ヶ月後には応用編が30回×左右2セットずつ出来るようになっていると良いでしょう!

食事制限でお腹痩せ

さらに効率良くお腹痩せをしていくには食事の見直しも必要になってきます。

糖質制限はダイエットには効果的ではありますが、体質によってはデメリットも出てきます。
極端にやりすぎず、きちんと栄養は摂ったうえで糖質に制限をかける方法で無理のないように行なうと良いでしょう。

【医師監修】正しい糖質制限ダイエットのやり方と注意点


便秘や姿勢が原因であれば短期でのお腹痩せも難しいことではありません。

皮下脂肪が溜まっているお腹でも1ヶ月から2ヶ月かけてしっかりとトレーニングや有酸素運動を行なっていくことでお腹痩せを実現することができるでしょう。

トレーニングや有酸素運動は日々の積み重ねが大切です。
様々な方法を試し、自分に合ったお腹痩せの方法を探していきましょう!

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この記事を書いた人

Ricca

Ricca

パーソナルボディメイクトレーナー。自らが半年で10kg以上痩せた経験と長年のスポーツトレーナーの経験を活かし、世のすべての女性へ美容・健康法を指導。現在は芸能関係のトレーナーも務めている。

※このサイトで紹介している各種ノウハウの効果には、個人差があります。
あくまでみなさんの判断と責任のもとで参考にしてください。
体調が悪いときや身体に異変を感じているときには、自己判断せず、必ず医療機関を受診してくださいね。