背中痩せダイエット!たった1週間で「背中美人」になる方法

自分の後ろ姿は、脂肪がついても気付きにくく、いつの間にか見苦しい背中になってしまっていた!なんてことも少なくないでしょう。

しっかりと背中の筋肉が使われていれば、脂肪も燃焼されていきます。
それだけではなく、肩こりの解消や猫背改善、代謝アップや自律神経の調整など、体も整って嬉しいことばかりです。

今回はすぐにでも始められる背中痩せスッキリボディメイクを厳選しました!


肩甲骨を寄せて鍛えるエクササイズ

こちらの動画は肩甲骨の動き、背中の筋肉の動きがわかりやすいのでマネしてみてくださいね!

ここで紹介されている3パターンのトレーニングは、動きは似ていてもそれぞれにポイントがあるので、意識してみてください。

  1. 腕と肩を使って、大きく肩甲骨を寄せて僧帽筋を鍛える
  2. 肩甲骨の根元を動かして僧帽筋を細かく刺激する
  3. 腕の負荷をかけながら僧帽筋を鍛える

1〜3のパターンをそれぞれ20回ずつ×2〜3セット
※どのパターンも呼吸は止めずに行いましょう!

肩甲骨をたくさん動かすので、肩周りの血流が良くなり、肩こりも解消していきます。
痩せたい方だけではなく、肩こりが気になる方にもオススメですよ!

タオルで背中痩せ!肩甲骨はがしの脂肪燃焼ボディメイク

動画にもありますが、手が後ろに回らない場合は、タオルを後ろで掴んでおこない、無理のないようにしましょう。
動きは地味ですが、背中の上部、僧帽筋を使ったトレーニングになります。

ゆっくりと20回×2〜3セット

これが綺麗に出来るようになると、背中の脂肪が燃焼されます。
また肩甲骨が弛んで動かしやすくなり、肩こりの解消や猫背改善にも繋がり、姿勢が良くなります。

ラテラル呼吸(胸式呼吸)ではなく普通の呼吸でも問題ありません。
ただし、呼吸は止まらないように意識しましょう!

最後のストレッチもあわせて行うことで、トレーニングで緊張した僧帽筋をリセットすることができます。

体幹も使った上体反らしトレーニング

動画は「女性向け」となっていますが、日頃からあまり運動をしない男性には効果的なトレーニングです!
男性もぜひチャレンジしてみてくださいね!

上体を反らすトレーニングです。背面だけではなく、体幹全体を使いながら行うので、脂肪燃焼にとっても効果的!
背中痩せを目指す方はぜひ毎日の習慣にしてください!

30回×2セット
同じ動きでもタオルを使ったり、ゆっくりおこなったり、腕を引いた時にしばらくキープすることで、より負荷が重くなっていきます。

背中痩せといえばこれ!ダンベルを使ったワンハンドロー

この動画は細かくポイントを説明しているので、初心者でもわかりやすくトレーニングができます。

この動画では少し重めのダンベルを使っていますが、ダンベル代わりにペットボトルで十分OK!
500mlのペットボトルから始めていき、可能な場合は1リットルや2リットルへレベルアップしていきましょう!

女性の場合は、手が小さく、体や筋肉自体も男性よりはるかに小さいので、500mlで十分です。
軽いと感じる場合は、中身を砂に変えたり、2kgなどの軽いダンベルに変えて行っても良いでしょう。

動画でも説明がありますが、最初のフォームが重要ポイントとなります。
しっかりとバランスが取れるように確認してから始めましょう!

左右20回ずつ×2〜3セット
広背筋の場所を把握し、意識しながら行うことがとても大事です。
把握できるまで何ももたずに腕を動かして、自分の体できちんと広背筋を感じましょう!

ゆっくりと呼吸は止めずに丁寧に動作を行います。
動画の中でもポイントや重要なことを説明しているので、必ずチェックしながら行いましょう!

広背筋を鍛えることで、脇腹のプヨプヨぜい肉がなくなり、ウエストまわりが見違えるほど綺麗に整います。

初心者向け!脊柱起立筋の基礎トレーニング

背骨まわりの脊柱起立筋に力を加えるトレーニングです。
動きは簡単なので初心者の方でもチャレンジできます。

背中の筋肉を意識することが大切です。
背骨を動かしつつ、背中の筋肉に力を加えていくので、背筋が整い、姿勢が良くなったり、猫背改善にも繋がるのでオススメです!
血行が良くなり背中がほぐれるので、不思議と体も楽になります。

ゆっくり20秒キープ×2〜3セット
ゆっくり5秒キープを10回×2〜3セット

ゆっくり20秒キープするスロートレーニングと、5秒刻みの少し短めの動作を日ごとに変えて行いましょう。
背中を反らして力を加えると、思わず息が止まりがちになりますが、呼吸はゆっくりと大きく続けることがとても重要なポイントです!

キープが終わったら一度少し背中を丸めてリセットし、一息ついてから2セット目に入りましょう。

背筋を鍛えて背中美人に!

こちらはスロートレーニングなので、ゆっくりジワジワと筋肉を使うことがポイントです。

動画は7カウントで行っていますが、慣れるまでは簡単に、ゆっくり息を吸いながら5秒かけて上体を起こし、ゆっくり息を吐きながら5秒で上体を下ろしていくイメージで行うと良いでしょう。

10回×2〜3セット
慣れてきたら1回にかける時間を延ばしたり、回数やセット数を増やして調整していきましょう!

パーツごとに鍛えると短期間で効率よく痩せることができる!

背中の筋肉はいくつかのパーツに分かれているため、それぞれの筋肉にフォーカスして鍛えると、より効果的になります。

また、背中の脂肪が燃焼され、スリムになることで、脂肪が邪魔になり固まっていた筋肉もほぐれやすくなり、猫背が改善されたり、肩こりが治ったり、姿勢が良くなったりとたくさんのメリットが出てきます。

姿勢が良くなって背筋や背骨が整うことで、自律神経も整いやすくなり、ホルモンバランスなども好調になってきますよ。

ぜひ、毎日の習慣として、背中ボディメイクを取り入れ、背中痩せにチャレンジしてみてくださいね!

背中痩せダイエットに効果のあるエクササイズまとめ

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この記事を書いた人

Ricca

Ricca

パーソナルボディメイクトレーナー。自らが半年で10kg以上痩せた経験と長年のスポーツトレーナーの経験を活かし、世のすべての女性へ美容・健康法を指導。現在は芸能関係のトレーナーも務めている。

※このサイトで紹介している各種ノウハウの効果には、個人差があります。
あくまでみなさんの判断と責任のもとで参考にしてください。
体調が悪いときや身体に異変を感じているときには、自己判断せず、必ず医療機関を受診してくださいね。