背筋と肩甲骨を動かして背中痩せダイエット!モテる後ろ姿を作る背中痩せダイエットの効果ややり方まとめ

なかなか落とすことが難しい背中のぜい肉。
盲点でもある自分の後ろ姿は、脂肪がついても気付きにくく、いつの間にか見苦しい背中になってしまっていた!なんてことも少なくないでしょう。

背中のぜい肉は、後ろ姿の見た目の問題だけではなく、背筋や肩甲骨が上手く機能していない証拠にもなります。

背中は1つの筋肉だけで作られているわけではなく、いくつかの筋肉で構成されています。
また、肩の筋肉も一部は背中に表れているため、肩甲骨や肩の筋肉を動かしていくことも、背中痩せにはとても重要なのです。

背中は体の中でも広い部位のため、一気に背中全体の筋肉を鍛えるのではなく、背中の細かい筋肉ごとに狙いを定めて鍛えてあげる方法が一番効果的です。
パーツごとにしっかりと筋肉を使い、確実な背中痩せを目指しましょう。

しっかりと背筋と肩甲骨が使われていれば、背面に刺激が加わり、脂肪も燃焼されていきます。
それだけではなく、背中をきちんと動かして背骨や肩甲骨を整えていくと、肩こりの解消や猫背改善、代謝アップや自律神経の調整など、体も整って嬉しいことばかりです。

今回はすぐにでも始められる背中痩せスッキリボディメイクを厳選しました!
それぞれの筋肉や骨を動かして、確実にボディメイクをしていきましょう!


僧帽筋(そうぼうきん)

背中の中心から上の部分に位置している筋肉が僧帽筋です。
首、肩のあたりから腰の上まで繋がっています。

僧帽筋は肩を上げたりすくめたりする時や、肩甲骨を寄せる時に使われます。
僧帽筋トレーニングの時も、肩の動きを意識しながら行うと良いでしょう。

僧帽筋トレーニング
肩甲骨を寄せて僧帽筋を鍛えるトレーニング

こちらの動画は肩甲骨の動き、背中の筋肉の動きがわかりやすいのでマネしてみてくださいね!

ここで紹介されている3パターンのトレーニングは、動きは似ていてもそれぞれにポイントがあるので、意識してみてください。

  1. 腕と肩を使って、大きく肩甲骨を寄せて僧帽筋を鍛える
  2. 肩甲骨の根元を動かして僧帽筋を細かく刺激する
  3. 腕の負荷をかけながら僧帽筋を鍛える

1〜3のパターンをそれぞれ20回ずつ×2〜3セット
※どのパターンも呼吸は止めずに行いましょう!

肩甲骨をたくさん動かすので、肩周りの血流が良くなり、肩こりも解消していきます。
痩せたい方だけではなく、肩こりが気になる方にもオススメですよ!

僧帽筋トレーニング
肩甲骨はがしの脂肪燃焼ボディメイク

動画にもありますが、手が後ろに回らない場合は、タオルを後ろで掴んでおこない、無理のないようにしましょう。
動きは地味ですが、背中の上部、僧帽筋を使ったトレーニングになります。

ゆっくりと20回×2〜3セット

これが綺麗に出来るようになると、背中の脂肪が燃焼されます。
また肩甲骨が弛んで動かしやすくなり、肩こりの解消や猫背改善にも繋がり、姿勢が良くなります。

ラテラル呼吸(胸式呼吸)ではなく普通の呼吸でも問題ありません。
ただし、呼吸は止まらないように意識しましょう!

最後のストレッチもあわせて行うことで、トレーニングで緊張した僧帽筋をリセットすることができます。

広背筋(こうはいきん)

広背筋は筋肉の中でも面積が広めなパーツです。
縦は腰の位置から肩甲骨の下まで繋がり、サイドは脇の下まで繋がっています。

この広背筋を鍛えることで、ウエスト周りもキュッと引き締まったように見え、美しい後ろ姿になります。
日常生活ではなかなか動かすことが難しいので、ぜひ意識的にトレーニングをしていきましょう!

広背筋トレーニング
体幹も使った上体反らしトレーニング

動画は「女性向け」となっていますが、日頃からあまり運動をしない男性には効果的なトレーニングです!
男性もぜひチャレンジしてみてくださいね!

上体を反らすトレーニングです。背面だけではなく、体幹全体を使いながら行うので、脂肪燃焼にとっても効果的!
背中痩せを目指す方はぜひ毎日の習慣にしてください!

30回×2セット
同じ動きでもタオルを使ったり、ゆっくりおこなったり、腕を引いた時にしばらくキープすることで、より負荷が重くなっていきます。

慣れてきたらタオルを持ってゆっくりとしたバージョンもチャレンジしてみてくださいね!

広背筋トレーニング
背中痩せといえばこれ!家でもできる簡単ワンハンドロー

この動画は細かくポイントを説明しているので、初心者でもわかりやすくトレーニングができます。

この動画では少し重めのダンベルを使っていますが、ダンベル代わりにペットボトルで十分OK!
500mlのペットボトルから始めていき、可能な場合は1リットルや2リットルへレベルアップしていきましょう!

女性の場合は、手が小さく、体や筋肉自体も男性よりはるかに小さいので、500mlで十分です。
軽いと感じる場合は、中身を砂に変えたり、2kgなどの軽いダンベルに変えて行っても良いでしょう。

動画でも説明がありますが、最初のフォームが重要ポイントとなります。
しっかりとバランスが取れるように確認してから始めましょう!

左右20回ずつ×2〜3セット
広背筋の場所を把握し、意識しながら行うことがとても大事です。
把握できるまで何ももたずに腕を動かして、自分の体できちんと広背筋を感じましょう!

ゆっくりと呼吸は止めずに丁寧に動作を行います。
動画の中でもポイントや重要なことを説明しているので、必ずチェックしながら行いましょう!

広背筋を鍛えることで、脇腹のプヨプヨぜい肉がなくなり、ウエストまわりが見違えるほど綺麗に整います。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

画像元:大塚製薬

脊柱起立筋は、首あたりから骨盤までまっすぐに繋がった、脊柱の外側に位置する筋肉群のことをいい、外から腸肋筋、最長筋、棘筋と呼ばれる筋肉で成り立っています。

僧帽筋や広背筋よりは小さな筋肉ですが、脊柱の周囲を取り巻く大切な筋肉群です。
無理をして大きすぎる負荷をかけると腰を痛めたり、背中を痛める原因となりますので、脊柱起立筋を鍛える際は、負荷を小さめにし、じっくりと鍛えていくことをオススメします。

背骨と同じように首から骨盤までまっすぐに繋がっているので、この筋肉がしっかりと鍛えられていたり、凝りや張りがなく整った状態を保つことで、美しい姿勢を作っていくことが出来るようになります。

脊柱起立筋のトレーニング
初心者向け!脊柱起立筋の基礎トレーニング

背骨まわりの脊柱起立筋に力を加えるトレーニングです。
動きは簡単なので初心者の方でもチャレンジできます。

背中の筋肉を意識することが大切です。
背骨を動かしつつ、背中の筋肉に力を加えていくので、背筋が整い、姿勢が良くなったり、猫背改善にも繋がるのでオススメです!
血行が良くなり背中がほぐれるので、不思議と体も楽になります。

ゆっくり20秒キープ×2〜3セット
ゆっくり5秒キープを10回×2〜3セット

ゆっくり20秒キープするスロートレーニングと、5秒刻みの少し短めの動作を日ごとに変えて行いましょう。
背中を反らして力を加えると、思わず息が止まりがちになりますが、呼吸はゆっくりと大きく続けることがとても重要なポイントです!

キープが終わったら一度少し背中を丸めてリセットし、一息ついてから2セット目に入りましょう。

脊柱起立筋のトレーニング
脊柱起立筋トレーニングの王道!バックエクステンションで背中美人に!

こちらはスロートレーニングなので、ゆっくりジワジワと筋肉を使うことがポイントです。

動画は7カウントで行っていますが、慣れるまでは簡単に、ゆっくり息を吸いながら5秒かけて上体を起こし、ゆっくり息を吐きながら5秒で上体を下ろしていくイメージで行うと良いでしょう。

10回×2〜3セット
慣れてきたら1回にかける時間を延ばしたり、回数やセット数を増やして調整していきましょう!

パーツごとに鍛えると短期間で効率よく痩せることができる!

背中の筋肉はいくつかのパーツに分かれているため、それぞれの筋肉にフォーカスして鍛えると、より効果的になります。

また、背中の脂肪が燃焼され、スリムになることで、脂肪が邪魔になり固まっていた筋肉もほぐれやすくなり、猫背が改善されたり、肩こりが治ったり、姿勢が良くなったりとたくさんのメリットが出てきます。

姿勢が良くなって背筋や背骨が整うことで、自律神経も整いやすくなり、ホルモンバランスなども好調になってきますよ。

ぜひ、毎日の習慣として、背中ボディメイクを取り入れ、背中痩せにチャレンジしてみてくださいね!

背中痩せダイエットに効果のあるエクササイズまとめ

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この記事を書いた人

Ricca

Ricca

パーソナルボディメイクトレーナー。自らが半年で10kg以上痩せた経験と長年のスポーツトレーナーの経験を活かし、世のすべての女性へ美容・健康法を指導。現在は芸能関係のトレーナーも務めている。

※このサイトで紹介している各種ノウハウの効果には、個人差があります。
あくまでみなさんの判断と責任のもとで参考にしてください。
体調が悪いときや身体に異変を感じているときには、自己判断せず、必ず医療機関を受診してくださいね。