体幹トレーニング!レベル別・目的別メニュー10選

痩せたいといっても、すぐに元の体重や体型に戻ってしまっては意味がありません。

では、健康的に効率良く体を絞り上げていくには何が必要なのか。
それが巷でも良く耳にする「体幹トレーニング」です。

もちろん、体幹だけではなく全身のあらゆるパーツを鍛えていく方が理想的といえますが、体幹部分の筋肉が衰えていると正しい姿勢が保てなくなるため、痩せにくく太りやすい体質になると考えられます。

無理な食事制限をするのではなく、筋肉をつけながら「基礎代謝」を上げていき、効率良く脂肪燃焼をさせていくことが一番良いということです。

そこで今回は、自宅でできる「体幹トレーニング」をご紹介していきたいと思います!

体幹トレーニングとは?

体幹トレーニングとは、その名の通り「体幹」部分を鍛えるトレーニングのこと。

体幹とは、手足や頭部を除いた胴体部分のことをいい、主に腹筋や背筋の筋肉群のことを指します。
また、横隔膜など胴体にある深層部の筋肉群も体幹の一種に含まれます。

世間では注目度の高い体幹ですが、医学的には「体幹」の明確な定義はないとされています。
そのため、解説者や指導者によっても多少の差異はあるようです。

体幹トレーニングでダイエットできるの?

「体幹トレーニングをすれば痩せる」という仮説は、体幹トレーニングブームの到来と共にいつの日からか当たり前に耳にするようになりました。

体幹トレーニングを行うことで胴体部分の筋肉、いわゆる腹筋や背筋を鍛えることができます。
そのため、筋肉量がアップし、基礎代謝のアップに繋がるため痩せることができるのです。

体幹トレーニングはこんなお悩みを持っている人におすすめ

  1. ぽっこりお腹
    お腹まわりの腹直筋や腹斜筋を存分に使うため、お腹の筋肉が鍛えられることで引き締め効果が期待できます。
  2. 腰痛
    腹筋の筋力がアップすることで骨盤の位置が整えられ、反り腰などが解消されることで腰痛が軽減されていきます。
  3. 猫背
    体幹を鍛えることで体の前面と背面の筋肉バランスが整うため、前かがみの猫背も解消されて美しい姿勢が保てるようになります。
  4. 肩こり
    猫背が解消されることで強張っていた肩まわりの筋肉が緩和され、血行が良くなることで肩こりも解消されていくことが考えられます。
  5. 冷え性
    体幹トレーニングで全身の代謝を上げ、筋肉量をアップさせることで全身の巡りが良くなるため、冷え性も緩和されていきます。
  6. 内臓機能の向上
    体幹トレーニングで胴体部分の筋肉を鍛えることで内臓が正しい位置に整ったり、衰えていた機能も活発化しやすくなります。

体幹トレーニングの基本中の基本:ドローイン

  1. 脚は腰幅に開き、膝を立てて仰向けに寝る
  2. 腰の位置にタオルを入れて、腰が反らないようにします
  3. おへそにタオルをのせ、手のひらを上に向け、腕全体を床につけたら準備完了
  4. ゆっくり息を吐きながら、4カウントでゆっくりお腹をへこませ、ゆっくり元に戻します
  5. カウントのテンポは、ページ下部にある実践動画1を参考にしてください

お腹以外に力を入れ過ぎて、脚が閉じないように注意してください。

初心者におすすめ:ジグザグレッグレイズ

  • 上げ下げを10回×2セット
  • 呼吸が止まらないようゆっくりと続けることがポイントです
  • 手はお尻の下に入れずに体の横に置くこと
  • お腹に手を置いて下腹部に力が入っているのを確認しながら行なっても良いでしょう
  • 足が下まで降りた時に、足を床につかずに再び上げていくと、より効果がアップします

初心者や女性におすすめのトレーニングです。

毎日できる体幹トレーニング:肘つきプランク

  • 30秒×2セット
  • 肩の真下に肘がくるようにセットしましょう
  • 呼吸は止めずにゆっくりと自然に続けることが大切です
  • 足から肩までを一直線になるようキープすることがポイントです
  • お尻が落ちたり上がったりしないように注意しましょう

超簡単!ながらトレーニングに最適:片足立ち体幹トレーニング

  • 30秒キープ×2セット
  • 動画ではバランスディスクを使っていますが、初心者の方はバランスディスクは使わずに床に足をついて片足立ちを行いましょう
  • 慣れるまでは壁や机、椅子などにつかまって片足立ちをキープしましょう
  • 何かにつかまる時は手に力が入らないよう、腹筋に力を入れてキープすることがポイントです
  • 呼吸は止めずにゆっくりと続けます
  • フラフラとバランスを崩さずにキープ出来るよう、毎日のトレーニングを積み重ねていきましょう

家事や歯磨き、シャワーの時などにおすすめのトレーニングです。

寝ながらできる足こぎエクササイズ

  • 20回×2セット
  • 動きが早くならないように一回一回で動作を止めながら丁寧に行いましょう
  • 下腹部に力が入っているのを感じながら行うことで正しく筋肉を使うことができます
  • 呼吸は止まらないようゆっくりと続けることがポイントです

体幹トレーニングの種類と効果

ここからは、お腹痩せやヒップアップなど、あなたの目的にあったトレーニングをご紹介します。

お腹痩せに効果的:オルタネイトレッグレイズ

  • 30回×2セット
  • 動きが早くならないようにゆっくりと丁寧に足を上げ下げでしましょう
  • 上げた足はできるだけ真っ直ぐ床と垂直に
  • 呼吸が止まらないようゆっくりと続けることがポイントです
  • 動画では一回一回足が床についていますが、床スレスレまで下ろしたら再度足を上げるとより効果がアップします

カンタン背中エクササイズ

  • 30回×2セット
  • 動きを丁寧に、1回目とラストで動作の早さが変わらないように行うことがポイントです
  • 主に使われるのは背筋ですが、腰などに負担がかからないよう、しっかりと腹筋にも力を入れて行うことが大切です
  • 普段運動をしない方や女性は30回×1セットからはじめてみましょう

ヒップアップに最適:バックキック

  • 勢いで上げず、背中とお尻の筋肉を使ってゆっくり上げる
  • 上げきったところで1~2秒静止する
  • 戻る時は、ゆっくり下ろす
  • 背中を意識し、負荷がかかっていることを実感することが大切です
  • 背中が丸まらないように注意してください

腰痛予防:ストレートレッグレイズ

  • 20回×2セット
  • 動作をゆっくりと行うことがポイント
  • 息が止まらないよう呼吸はゆっくりと続けましょう
  • 足を下ろすときは床スレスレまで足を下ろすこと(ただし、足を床にはつけないこと)
  • 手はお尻の下に入れずに体の横に置きます

猫背解消:バックエクステンション

  • 10回×2セット
  • 呼吸が止まらないよう、動画のように声でカウントしながら行うと良いでしょう
  • 背中の筋肉に力が入っているのを意識して行うこと
  • カウントが早くなりすぎないようゆっくりと数えます

おすすめグッズ

バランスディスク

初級者向けトレーニングの動画でも使われているバランスディスク。

片足立ちするだけでも体幹が鍛えられるので便利なグッズです。

バランスボール

きちんと骨盤を起こし、正しい姿勢で座っているだけで体幹が使われます。

普段使っている椅子の代わりにバランスボールに座ることで日常的に体幹を使うことができます。


体幹トレーニングは生命維持のための基礎代謝をアップさせるだけではなく、ダイエットとしても高い効果を発揮します。

筋肉量を増やしながら体脂肪の燃焼をするため、健康的にダイエットできるだけではなく、リバウンドをしにくいのも魅力です。

猫背改善や腰痛予防など様々な健康効果も期待できるため、毎日の生活にぜひ取り入れてみては如何でしょうか。

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この記事を書いた人

Ricca

Ricca

パーソナルボディメイクトレーナー。自らが半年で10kg以上痩せた経験と長年のスポーツトレーナーの経験を活かし、世のすべての女性へ美容・健康法を指導。現在は芸能関係のトレーナーも務めている。

※このサイトで紹介している各種ノウハウの効果には、個人差があります。
あくまでみなさんの判断と責任のもとで参考にしてください。
体調が悪いときや身体に異変を感じているときには、自己判断せず、必ず医療機関を受診してくださいね。