ぽっこりお腹解消!お腹痩せダイエットに効果的な短期〜長期メニューまとめ

短期間で簡単にお腹痩せができる方法はないだろうか・・・と考えたことがある方も少なくないのではないでしょうか。

確かにお腹痩せはそう簡単に実現できるものではありません。
しかし、原因によってはたった1週間足らずで解消してしまうぽっこりお腹があることをご存知ですか?

その原因は便秘や姿勢。
もちろんぽっこりお腹の原因が皮下脂肪であることも考えられますが、皮下脂肪ではないぽっこりお腹の場合は原因を解消すれば短期間でも改善できるのです。

一方で皮下脂肪が原因の場合には1ヶ月から2ヶ月以上の期間が必要になります。
しかしきちんと毎日トレーニングを行なうことで基礎代謝が上がっていくため痩せやすい体になっていき、比較的短期間でもお腹痩せが期待できるのです。

今回は短期や中期でお腹痩せができる様々な方法をご紹介していきます!

1週間でぽっこりお腹を改善する方法

ぽっこりお腹が気になる場合、脂肪の蓄積や筋肉量の低下だけではなく「姿勢の悪さ」「便秘」が原因になっていることも。

猫背や反り腰で姿勢が崩れると、骨盤が前傾するため内臓が重力で下に下がったり、筋肉の働きが鈍くなって代謝が落ちたりします。
その結果、お腹だけがぽっこり出ているように見えてしまうことがあるのです。

また、ぽっこりお腹は便秘やお腹に溜まったガスが原因である場合や体に何らかの異変が訪れていることも考えられます。

参考:便秘でお腹が張ってつらい…今すぐできるポッコリお腹解消法

しかし反対に姿勢の悪さや便秘が原因でお腹がポッコリと出ている場合には、それらを改善することで短期間でもぽっこりお腹が解消できる可能性があります。

1週間でぽっこりお腹が解消できる姿勢改善と便秘解消のトレーニング

短期間で姿勢の悪さや便秘によるぽっこりお腹を解消するには、腸が刺激される動作の入ったトレーニングや腹筋を使うトレーニング、肩甲骨や背中を使ったトレーニングなどが効果的です。
短期間で効果を出すためにも意識すべき部位をしっかりと意識しながら行ないましょう。

筋肉量のアップや体脂肪の燃焼は1週間では短すぎるため難しいといえますが、便秘の場合は体内にあるものを排出するだけ、姿勢は意識して生活していくだけなので、1週間という短い期間でも改善が望める可能性は高くあります。

ただし個人差があるため必ずしも短期間でぽっこりお腹が解消されるとは言いきれませんが、普段行なわない運動を取り入れるだけでも体に変化は起こるはずですよ!

便秘解消のトレーニング

捻り腹筋

便秘を解消するには腸の蠕動運動を活発にすることが大切。
腸に刺激を加えるには捻りの入った腹筋がオススメです!

  • ステップ①仰向けになり、両手を頭の後ろで組んだら両足を上げて、膝を90度に曲げます。
  • ステップ②息をゆっくりと吐きながら、お腹を中心に上体をギュッと丸めながら、片側の肘と対角線の膝を引き寄せます。限界まで上体を丸めたら、そこで息を吐き切って、姿勢を一瞬だけキープしましょう。
  • ステップ③息を吸いながら丸めた上体をゆっくりと戻していきます。背中を完全に床につけずに、少し浮いた位置まで戻します。
  • ステップ④今度は反対側の肘と対角線の膝を同じように引き寄せて、同じように戻します。

戻すときは重力にまかせて勢いよく上体を下ろすのではなく、起き上がった時よりもゆっくりと戻すことがポイントです。

腰から上体を起こすのではなく、腹筋を収縮させて身体を丸める意識で行ってみてください。
肘と膝は触れなくても大丈夫ですので、無理はせず、出来る範囲で引き寄せましょう。

引用:美しいくびれをつくる!捻りの腹筋ボディメイク

下腹部のトレーニング

ぽっこりお腹が気になる場合はすでに下腹部の筋肉が衰えている証拠!
下腹部を鍛えることで腸や内臓に刺激が入り、活発に働くようになるので便秘も解消されやすいといわれています。

  • ステップ①仰向けに寝てまっすぐに両脚を伸ばし、床から少し浮く程度に離します。
  • ステップ②片脚をまっすぐ天井の方へ上げ、上げた脚をゆっくりと下ろしながら、反対側の脚も同じように、上げていきます。

20回(片脚を上げたら1回とカウント)×1~3セット

下ろした脚は床につけず、常に少し浮かせた状態で、左右交互に脚を上げ下げします。
息を止めずにゆっくりと行うことがポイントですよ。

お腹の下の部分が引き締まり、気になる下っ腹にとっても効果的です。
毎日行うと筋力がつき、動きにも慣れてくるので、回数やセット数を上げていってくださいね。

引用:お家で簡単!冬に蓄えたお腹のプヨプヨを撃退するボディメイク術

呼吸に合わせたヨガ

ヨガのポーズはきちんと呼吸に合わせて行なうことで自律神経が整い腸内環境もよくなるといわれています。
なかでもリラックスしながらお腹に刺激が入るワニのポーズがオススメです。

参考:ワニのポーズ(ジャタラ・パリワルタナ・アーサナ)

姿勢改善のトレーニング

背面を緩めて姿勢を改善

姿勢の悪さは猫背からきている場合が多くあります。

猫背は肩甲骨から背中にかけてが凝り固まって血行も悪くなっている状態に。
背中を伸ばすトレーニングをして筋肉を緩ませ、正しい姿勢を取り戻していきましょう!

  • ステップ①仰向けで寝転がり、両足を曲げて立たせます
  • ステップ②ゆっくりとお尻を持ち上げます
  • ステップ③肩から膝までが一直線になるように、お尻を引き締め、背面に力を入れたまま、呼吸は止めずに60秒~90秒キープします

これを3セット繰り返しましょう。
慣れるまでは、セット数やキープの秒数を減らしてチャレンジしてみてくださいね。
戻る時も、勢いよくお尻を下ろさずに、背面に力を入れたままゆっくりと戻します。

肩から膝までをきれいに一直線にさせることと、呼吸を止めないことが大切です。
お尻が落ちていると、背骨も伸びず、背面の力が逃げてしまい、効果が半減してしまいます。
また、お尻が落ちると身体の余分なところに力が入ってしまうので、怪我や無駄な疲労の原因にもなります。
床が固いところでは、首や頭を痛めないようにマットやタオルを敷くと良いでしょう。

引用:カッコいいバックラインで姿勢も美しく!背中ボディメイク特集

姿勢を整える肩甲骨のトレーニング

肩甲骨が凝り固まっていると姿勢が悪くなる原因に。
肩甲骨は凝り固まったまま放っておくと筋肉が緩みにくくなるので、代謝が下がったり体内の機能が低下して便秘などにもなりやすくなる恐れがあります。

ぽっこりお腹を解消するためにも肩甲骨はトレーニングをして緩めておきましょう!
肩甲骨トレーニングは毎日行なうことで1週間などの短い期間でも姿勢が整い、体が楽になるのを実感することができるでしょう。

姿勢改善のためには何よりも「肩甲骨を動かす」ことが大切です。
ここではダンベルを持って行なっていますが、正しいフォームで出来ていればダンベルやペットボトルなどの重りは持たなくても大丈夫です!
ただし肩甲骨をしっかり意識して行なってくださいね。

  • ステップ①ダンベル(ペットボトル)を両手に持って真っ直ぐに立ちます。両脚は肩幅に、腕の力は抜いておきます。
  • ステップ②肩甲骨を寄せながら肩をすくめるようにしてダンベル(ペットボトル)をやや斜め後ろに上げていきましょう。
  • ステップ③肩甲骨を寄せたまま限界まで上げたら、一度動きを止めてからゆっくりと下ろします。

2〜3を1回とカウントし、ゆっくりと繰り返し行います。
15〜20回×2セット

ダンベルやペットボトルは軽く握り、腕に力が入らないようにすることがポイントです。

肩や腕だけで上げずに、背面の肩甲骨をしっかりと動かし、背中の上部を使っていることをしっかりと意識しながら行いましょう。

重りが重すぎると腕に力が入りやすくなるので、無理なく肩甲骨が動かせる範囲の重さから始めてみてくださいね。

引用:背中痩せダイエット!背中にお肉がつく3つの原因と短期間で簡単に痩せる効果的な方法まとめ


姿勢改善や猫背改善のトレーニングは他にもたくさんあります。
他のトレーニングもやってみたい、トレーニングのレベルを上げたいと感じた方はぜひこちらのトレーニングも試してみてくださいね!

ぽっこりお腹は猫背が原因かも?!姿勢を改善して美ボディメイク!

1ヶ月でお腹痩せを実現させる方法

1ヶ月でお腹をスッキリさせるには、何よりもトレーニングで筋肉量を上げていくことが大切です。
もちろん食事のとり方も大切ですが、トレーニングで筋肉量をアップさせて基礎代謝を上げないとお腹痩せははじまりません。

体内の筋肉量と脂肪量の比率は基礎代謝にも大きく関わっているといわれています。
筋肉が増えて基礎代謝が上がれば体の脂肪を燃焼させる力も大きくなっていきますので、しっかりとトレーニングしていくことが大切といえるでしょう。

また効率良く筋肉量を増やし、代謝を上げて脂肪を燃焼するには体の大きな筋肉群を鍛えていくことが重要といえます。

参考:基礎代謝量 | e-ヘルスネット
参考:【医師監修】基礎代謝と筋肉量の関係 | ヘルスケア大学

代謝アップにオススメなトレーニング5選!

代謝をアップさせるには毎日トレーニングを行なって筋肉量を増やすことが大切です。
1日に2~3種目は行なうようにして、効率的な筋力アップを目指しましょう!

お腹痩せに最適な腹筋のサーキットトレーニング

4種目を順番に行なって3周繰り返すサーキット形式のトレーニング。
道具を使わないのに手軽にお腹痩せが望めるハードワークです!

ひとつひとつの動作を丁寧に行なうことが大切です。
また数セット目で動作がきつくなってきてもお腹を使うことはしっかりと意識して行なってください!

それぞれのポイント
  • 1種目目
    • 勢いや反動は使わず腹筋を使って上半身を持ち上げること
    • 太ももの後ろで両手が触れるまでしっかりとお腹に力を入れてキープすること
    • 脚を伸ばしたときは床につけないで浮かせたままにすること
  • 2種目目
    • 肘は肩の真下につくこと
    • 腰が落ちきらないようにしっかりと腹筋のサイドに力を入れること
  • 3種目目
    • しっかりと胸まで膝を引き寄せること
    • ゆっくりと丁寧に動作を行なうこと
  • 4種目目
    • 肘と膝をしっかりと引き寄せること
    • 腕と足だけで引き寄せるのではなくお腹を丸めてお腹の力を使いながら引き寄せること

各30秒ずつ動作を続けて繰り返します。
左右あるものは左右各30秒ずつで1種目となります。

全4種目を3周からチャレンジしてみましょう!
1ヶ月後には60秒×3セットや30秒×5セットなどが出来るようになっているとお腹痩せにもかなり効果があらわれてくるはずです。

各種目30秒の中で行なう最低回数は設けられていません。
慣れるまではフォームを重視して丁寧に行なうことを意識して行なってみてください。

キング・オブ・トレーニングのスクワットで全身の筋力アップ!

最もベーシックなスクワットですが、正しいフォームでゆっくりと行なうことで効率よく筋力がアップすることが期待できます。

呼吸は止めずにゆっくりと行ないましょう。
また慣れるまでは回数ではなくフォームを重視して行なうようにしてください。

ポイント
  • 膝を曲げたときに膝がつま先より前に出ないようにすること
  • 太ももが床と平行になるまで腰をおろすこと
  • 呼吸を止めずに腹筋にも力を入れてゆっくりと動作すること
  • 腰を反りすぎないよう注意すること

手の位置は前に伸ばしても頭の後ろで組んでも、楽な位置でOKです!

はじめは10回×2セットから始めてみましょう!
1ヶ月後には最低でも30回×3セットができるようになっていると代謝が上がってくるでしょう。

きつい・物足りないと感じたら以下の記事で色々なスクワットを紹介しています。

レベル別スクワット特集!スクワットの効果ややり方まとめ

ハイレベルな腹筋でさらに代謝アップ

サイドプランクはお腹の横の部分の筋肉を使います。
普段の生活ではあまり使用しない筋肉なのでここを鍛えることでお腹まわりの脂肪がさらに落ちやすくなっていきます。

この体幹のサイドの筋肉も体の中では大きな面積を占めているためお腹痩せには最適なトレーニングといえます。
ウエストラインも美しくなるので、様々な体幹トレーニングとあわせて行なうと良いでしょう!

ポイント
  • 肘は方の真下におくこと
  • 呼吸は止めずにゆっくりと動作を行なうこと
  • 体はまっすぐ一直線の状態をキープすること
  • 体は前や後ろにも傾けさせないこと
  • 腰をしっかりと床ギリギリまで下ろして戻すこと

慣れるまでは下の脚を曲げずに両脚をまっすぐ伸ばした状態で行なってもOKです!

最初は5回×左右2セットずつからチャレンジしていきましょう。
1ヶ月後には最低でも10回×左右3セットずつができるような目安で日々回数やセット数を調整していきましょう。

お腹を左右で2つに分けて丁寧に鍛え上げるサイドクランチ

サイドクランチはお腹の筋肉を真ん中から左右に分けて鍛えるようなイメージで行ないます。
動きは小さいですが、しっかり腹筋が伸縮されて鍛えられるのでお腹痩せにも効果的です。

左右で使っている側のお腹の筋肉を意識しながら行ないましょう。

ポイント
  • 体を勢いや反動で持ち上げないこと
  • 下の肩をしっかり床から浮かせること
  • お腹の筋肉に力を入れたまま行なうこと
  • 動作中に体が動かないよう安定させてから行なうこと

最初は20回×左右2セットずつからスタートしてみましょう!

慣れてきたら片足を持ち上げる応用編にもチャレンジしてみてください。
1ヶ月後には応用編が30回×左右2セットずつ出来るようになっていると良いでしょう!

腕立て伏せでお腹の脂肪を燃焼!

腕立て伏せは腕だけのトレーニングではないことをご存じですか?
実は腕立て伏せも腹筋や体幹の筋肉を使わなければ行なえない種目であるため、スクワットと同じように腕立て伏せをやるだけでもお腹や体幹の筋肉を鍛えることが出来るのです!

これは初心者向けの動画になりますが、慣れてきたらスピードを落としてゆっくりと動作を行なうようにしてみてください。

ポイント
  • 体がまっすぐ一直線になるようにして行なうこと
  • きちんと胸を床スレスレまで近づけること
  • 体幹にも力を入れて体全体を下ろす意識をすること

腰が反っていたり、体幹や腹筋の力が抜けてたりすると、腰に負担が強くかかり痛みや違和感の原因になってしまうので注意しましょう。

素早く行なう腕立て伏せは初心者向けです。

10回×2セットからはじめてみましょう!
1ヶ月後には1回に倍以上のスピードをかけて10回×3~5セットができるようになると良いでしょう。

さらに体幹トレーニングのバリエーションを増やしたい場合にはこちらもオススメ!レベル別になっているので、ご自身が今どのレベルなのかをチェックしてから行なってみてください。

あなたはどのレベル?目指せ上級者!レベル別お腹痩せ体幹トレーニング特集

2ヶ月かけてじっくりお腹痩せする方法

2ヶ月間でお腹痩せをしたいと考えている場合には有酸素運動などを習慣化していく方法が適しているといえます。

短期や中期で痩せる方法とは異なり、単に筋肉を増やすことだけに集中するのではなく体質改善を行ないながら脂肪を燃焼していく方法が最も効率的です。

お腹痩せのために総合的に体質を改善し「痩せやすい体」を作っていくため、運動だけではなく食事の方法も意識していく必要があります。

参考:肥満共通の解消法(運動について)|肥満|症状別解消法|コミコミクリニック みんなの家庭の医学

日頃の生活には姿勢の悪化や浮腫み、筋力や代謝の低下など太りやすくなってしまう原因、つまりお腹まわりが太ってしまう原因がたくさん見受けられます。
そのため普段の日常生活を見直し、改善していくことがお腹痩せに繋がることも多くあるのです。

1.有酸素運動で脂肪燃焼

有酸素運動とは体内の脂肪や糖をエネルギー源とする筋肉への負担は少ない運動のことをいいます。
きつい筋力トレーニングなどとは相反して筋肉への負荷が低いのにもかかわらず、脂肪の燃焼率は高いためお腹痩せにも最適であるといえます。

有酸素運動にはランニングやウォーキング、水泳やヨガ、エアロビクスなど様々な種目があります。
日常生活でも取り入れやすいため長期のお腹痩せには最も適しているといえるでしょう。

参考:有酸素性運動 | e-ヘルスネット

有酸素運動の開始直後では内臓脂肪がエネルギー源となり、20分~30分以上継続して行なうことで皮下脂肪がエネルギーになるといわれています。
そのため有酸素運動でお腹の脂肪を燃焼させるには20分以上の有酸素運動が必要といえます。

2.呼吸法、ドローインで横隔膜を動かす

呼吸法やドローインはお腹の筋肉を使って体内の横隔膜やインナーマッスルを使用する健康手法です。

普段は意識しない横隔膜も動かさない日々が続くことで凝り固まってしまうことがあります。
横隔膜を正常に働かせるためにも呼吸法などは有効であるといえます。

参考:大注目の呼吸法ダイエットの効果と本当の効果
参考:マスターしたい!腹式呼吸の正しい方法

呼吸法で鍛えられるインナーマッスルは体幹トレーニングでも使用されるインナーマッスルと同じものもあります。
そのため日常的に呼吸法やドローインを行なっているだけで、体幹トレーニングをしているのと同じように筋肉が鍛えられるのです。

腹部のインナーマッスルはお腹痩せには欠かせない筋肉といえます。
呼吸法やドローインを習慣化することで大いにお腹痩せが期待できるでしょう!

3.日常生活でできる「ながらエクササイズ」を習慣化~会社編~

少し時間をかけて痩せるなら日常生活の中で一工夫するだけでもお腹痩せに繋がることがあります。

デスクワーク中にエクササイズ

骨盤を起こして姿勢をまっすぐにして座ったら、両足を少し持ち上げて床から浮かせてそのままキープします。
この時にお腹に力が入っていることを確認しながら行ないましょう。

デスクについて座っている時でも気付かれずに行なえるお腹痩せエクササイズです!

30秒キープしたら一度お休みをし、また気が向いた時にスタート!

習慣化することを大切に。
1日のうちに2~3回できれば十分でしょう。

4.日常生活でできる「ながらエクササイズ」を習慣化~通勤編~

通勤中も思わぬところにトレーニング要素が。
毎日当たり前のように使っている電車も一工夫すればお腹痩せの手助けになります。

電車の中でエクササイズ

電車の中はバランスが取りにくいので体幹を鍛えるチャンスです。
お腹痩せを望むのであればなるべく電車に乗ったら座らずに立つ習慣をつけましょう。

電車内で立つ時には姿勢を正して反り腰にならないよう注意します。

肩幅程度に脚を開いてバランスを取ったら、少しだけかかとを浮かせて背伸びをしましょう。

揺れる電車の中でのつま先立ちは体幹を使わないとキープが出来ないため、毎日行なうことで少しずつ体幹が鍛えられていきます。
ただし他の人に迷惑がかからないよう注意しながら行なってください。

5.腸のマッサージ

腸に直接刺激を加えることで腸の蠕動運動が活発になるため、便秘が解消されやすくなるといわれています。

腸は健康のバロメーターなどともいわれるほど。
腸が活発になると体内の機能も正常に働くため、代謝が上がりやすい体になっていくことが考えられます。

腸をマッサージするときは強く押しすぎずに優しくゆっくりと刺激を加えていくことがポイントです。

リラックスした状態で行ないましょう。
お腹に溜まるガスは悪玉菌が潜んでいる証拠だともいわれるため腸内のガス抜きマッサージもオススメです。

参考:便秘解消のマッサージ効果と方法|腸やお腹を治したい人へ
参考:便秘により溜まったガスを抜くマッサージ方法と効果

6.食生活の改善もお腹痩せには効果的

さらに効率良くお腹痩せをしていくには食事の見直しも必要になってきます。

糖質制限はダイエットには効果的ではありますが、体質によってはデメリットも出てきます。
極端にやりすぎず、きちんと栄養は摂ったうえで糖質に制限をかける方法で無理のないように行なうと良いでしょう。

【医師監修】正しい糖質制限ダイエットのやり方と注意点


便秘や姿勢が原因であれば短期でのお腹痩せも難しいことではありません。

皮下脂肪が溜まっているお腹でも1ヶ月から2ヶ月かけてしっかりとトレーニングや有酸素運動を行なっていくことでお腹痩せを実現することができるでしょう。

トレーニングや有酸素運動は日々の積み重ねが大切です。
様々な方法を試し、自分に合ったお腹痩せの方法を探していきましょう!

ダイエットSlimoブログの最新記事

酵素ダイエットSlimoの最新記事


酵素ダイエットSlimo〜今話題の酵素ダイエットの効果や選び方、やり方!

更新情報

このサイトでは、更新情報を「Twitter」「Facebook」「Google+」でつぶやいています。また、ダイエットに役立つ情報などもつぶやいていますので、もしよかったら・・・フォローしていただけるとうれしいです!

この記事を書いた人

Ricca

Ricca

パーソナルボディメイクトレーナー。自らが半年で10kg以上痩せた経験と長年のスポーツトレーナーの経験を活かし、世のすべての女性へ美容・健康法を指導。現在は芸能関係のトレーナーも務めている。

※このサイトで紹介している各種ノウハウの効果には、個人差があります。
あくまでみなさんの判断と責任のもとで参考にしてください。
体調が悪いときや身体に異変を感じているときには、自己判断せず、必ず医療機関を受診してくださいね。