辛い便秘が治るかも！タイプ別便秘解消レシピベスト10

便秘は身近で困った問題です。

ドラッグストアや薬局へ行けば、便秘薬コーナーの棚には、選ぶのに悩んでしまうほど様々な種類の便秘薬が並んでいますしTVCMや広告などでも、便秘薬の宣伝を頻繁に見かけますよね。

多くの方が便秘に悩み、便秘解消に関心を持っているのだと思います。
とは言え便秘が続いてしまって辛い場合には、体質にあった便秘薬はとても頼りになりますが、できることなら、なるべく薬に頼らずに便秘を解消したいものですよね。

そんな便秘には、大きく分けて3つの種類があることはご存知ですか？

便秘の種類が違ってくると、便秘解消にオススメの食品も違ってきます。
それどころか、ある便秘の解消には良い食品が別の種類の便秘を悪化させてしまったり・・・

このように便秘を解消するには、自分の便秘のタイプを知る事がとても大事です。

便秘の3つのタイプ

1. 弛緩性便秘
2. けいれん性便秘
3. 直腸性便秘

１．弛緩性便秘

腸が便を送りだす力（蠕動運動）が弱い事でおこる便秘。

結腸の緊張がゆるんでしまいおこります。
硬くコロコロした便になり、便が出てもあまりすっきりしない場合も多くなります。

弛緩性便秘のオススメ解消法・食材

筋トレや腹筋運動がオススメです。
以下の記事で紹介していますので、弛緩性便秘の方はチェックしてみてください。

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食材では不溶性の食物繊維を摂ることで腸を刺激してぜん動を起こし、弱いぜん動運動を補う事ができます。

２．けいれん性便秘

S状結腸の腸の動き（蠕動運動）が強すぎ、けいれんの様になる事でおこる便秘。

硬くコロコロした便と下痢が交互におこります。
下腹部痛を伴う事もあります。

ストレスや自立神経の乱れが原因になることも。

けいれん性便秘のオススメ解消法・食材

リラックスする事や、ゆっくりとしたマッサージなどがオススメです。
食材では、水溶性食物繊維を多く含む食品や、腸内環境を整えるような食品で腸内の環境を整え、便が腸内を送られやすくしましょう。

※不溶性の食物繊維は大腸への刺激が強いので、けいれん性便秘が悪化してしまうこともあります。

３．直腸性便秘

便意を我慢してしまう事などで、排便の信号が神経に伝わりにくくなり便意がおこりにくくなる事でおこる便秘。

便の出口である直腸で起こります。
特に酷く硬い便になり、排便時に痛みを伴う事も。

下剤を使うと下痢になってしまう事もあります。

直腸性便秘のオススメ解消法・食材

腸の機能は正常なので、規則正しい排便の習慣をつける事や、便意を我慢しないようにする事が大切です。

食材では水溶性食物繊維と水分と多く摂取することで、便を軟らかく量を多くし排便しやすくするのがオススメです。

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いかがでしょう？
自分はどのタイプの便秘なのかわかりましたか？

このようにそれぞれの便秘の原因が異なるため、便秘の解消によい食品も便秘のタイプによって少しずつ異なっています。

食物繊維が便秘に良いことは同じですが、水溶性食物繊維がオススメの場合と不溶性食物繊維がオススメの場合がありましたね。

それでは、どんな食材に食物繊維が多く含まれるのかをまとめてみましょう。

水溶性食物繊維を多く含む食材

• ドライプルーン
• アボガド
• オクラ
• なめこ
• 大麦
• 海藻類
• ゴボウ
• 納豆など

不溶性食物繊維を多く含む食材

• いんげん豆
• エンドウ豆
• おから
• 小豆
• トウモロコシ
• 切り干し大根
• モロヘイヤ
• ゴボウなど

便秘で悩まれている方は、積極的に摂りたい食材ですね！

続いて、便秘解消に良いレシピベスト１０をご紹介します。
ぜひ自分の便秘のタイプにあった食材やレシピを試してみてくださいね！

便秘解消レシピベスト10

１.アボガド納豆

アボガドは100g当たり1.7g、納豆は2.3gの水溶性食物繊維を含んでいます。

特に納豆は水溶性食物繊維だけではなく、不溶性食物繊維もバランス良く含むため、弛緩性や直腸性の便秘の方は積極的に取りたい食材です。

こちらは、納豆のタレを使っての簡単味付けのお手軽レシピです。

忙しいときにもさっと作れて嬉しいですね！

参考：お箸が進む〜アボカド納豆〜

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２.ドライプルーンの赤ワイン煮

ドライプルーンは100g当たり3.4gの水溶性食物繊維と3.8gの不溶性食物繊維を含む、繊維たっぷりのドライフルーツです。

ドライフルーツですので水分が無いのが弱点ですが、その点をこのレシピは赤ワイン煮にする事で補っています。

ドライプルーンには鉄分も豊富で、ほうれん草とほぼ同じ程度の鉄分を含んでいるのも、女性には嬉しいポイントです。

便秘の解消には水分をたくさん取る事も大切です。
とくに直腸性便秘の場合では水分で便を軟らかくする事が症状の改善に繋がりますよ。

参考：ドライプルーンの赤ワイン煮

３.なめことメカブのお吸い物

メカブやなめこといった、ぬるぬる、ネバネバが美味しい食材は水溶性食物繊維を豊富に含んでいます。

ぬるぬるの成分は、ムチンという水溶性食物繊維を豊富に含んでいます。
けいれん性の便秘の方は、ぜひ取りたい食材ですね！

こちらは、ほっこりと優しいお味のお吸いもののレシピです。

参考：なめことメカブのお吸い物

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４.大麦とじゃがいものスープ

大麦はいわゆる「麦ごはん」として白米に混ぜて炊かれる麦です。

パンや麺類の材料になる小麦とは、麦の種類が異なっています。
そんな大麦の歴史はとても古く、日本では奈良時代ごろからすでに広く栽培されていたんですよ！

大麦は100g当たり3.4gの水溶性食物繊維と6gの不溶性食物繊維を含みます。
とにかく食物繊維の豊富な穀物なのです。

そんな大麦は麦ごはんだけではなく、スープに入れるレシピもとてもおすすめです。

弛緩性や直腸性の便秘の方は毎日のご飯を麦ごはんにするのもいいですね。

参考：大麦とじゃがいものスープ

５.ごぼうと切り干し大根のヘルシーグラタン

切り干し大根には、100g当たり3.6gの水溶性食物繊維と17.1gの不溶性食物繊維が含まれています。

ごぼうには、100g当たり2.7gの水溶性食物繊維と3.4gの不溶性食物繊維が含まれています。

切り干し大根に含まれる不溶性食物繊維は、食材ごとの含有量でもトップクラス。

常備菜として作り置いておくなどで定期的に摂りたい食材ですね。

こちらは和風レシピが多い切り干し大根の中でも、目先を変えたグラタンのレシピです。

参考：ごぼうと切り干し大根のヘルシーグラタン

６.枝豆といんげんのグリーンマリネ

不溶性食物繊維を含む食材、というと根菜類やレタスなどの葉物野菜をイメージされる方が多いかもしれません。

でも実は、豆類は不溶性食物繊維を豊富に含む食材です。
100g当たりの不溶性食物繊維で換算すると、ほとんどの葉物野菜よりも多くなっているんですよ！

茹でたいんげん豆の100g当たりの不溶性食物繊維は11.8g。

こちらはいんげん豆と枝豆の、豆たっぷりのレシピです。

参考：枝豆といんげんのグリーンマリネ

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７.えんどう豆のコーンスープ

豆は不溶性食物繊維を豊富に含む食材ですが、茹でえんどう豆も、100g当たりの不溶性食物繊維は16.8gと食物繊維がたっぷりです。

こちらはこれからの寒い季節に嬉しい、あたたかいスープのレシピです。

コーンスープに欠かせないトウモロコシも、不溶性食物繊維を豊富に含んでいます。

参考：えんどう豆のコーンスープ

８.おからのしっとりサラダ

食物繊維と言えば・・・とお馴染みの食材、おからです。

おからに含まれる食物繊維は、100g当たり不溶性食物繊維が9.4g。
水溶性食物繊維は0.3ｇとほとんど含まれていません。

おからは弛緩性便秘の改善におすすめの食材、という事になりますね！

参考：おからのしっとりサラダ

９.小豆のチリコンカン

小豆も食物繊維が豊富です。

乾燥した状態の小豆には、水溶性食物繊維が100g当たり1.2g、不溶性食物繊維が100g当たり16.6g含まれています。

小豆には肌を美しくしたり、むくみを取る女性に嬉しい効果もあり、定期的に取りたい食材です。

あんこやお赤飯のイメージの強い小豆ですが、こちらはピリリと引き締まったメキシカンなレシピです。

参考：小豆のチリコンカン

１０.オクラとモロヘイヤのポン酢和え

葉物野菜ではモロヘイヤも食物繊維が豊富な食材です。

モロヘイヤに含まれる食物繊維は、水溶性食物繊維が100g当たり1.3g、不溶性食物繊維が100g当たり4.6g。

このレシピでは、同じく食物繊維が豊富な野菜であるオクラも入れています。

オクラに含まれる食物繊維は、水溶性食物繊維が100g当たり1.6g、不溶性食物繊維が100g当たり3.6g。

それぞれの野菜を下処理して茹でるだけの簡単な1品です。
納豆を混ぜても美味しいですよ！

納豆は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が理想的なバランスで含まれ、便秘解消にとてもおすすめな食材です。

参考：オクラとモロヘイヤのポン酢和え