身体の背面は、ひとつの大きな筋肉で出来ているのではなく、たくさんの筋肉が存在します。

背中側の筋肉は上半身の安定とも深く繋がり、姿勢やお腹の出っ張り、腰痛などとも関わっています。
また、背中に脂肪を溜め込んでいる人は、背中の血行も悪く、肩こりや太りやすさの大きな原因となっていることでしょう。
しかしながら、自分の視界には入りにくいパーツのため、気付きにくく、一度脂肪が付くとなかなか落ちにくい部分でもあります。

背中を痩せさせるためにも一番効率的なのは、ひとつの筋肉に集中するのではなく、背面のすべての筋肉を機能させること。
頭で考えると難しそうですが、動作でやってみると意外と出来てしまいますのでここで諦めないでくださいね!

効率よく簡単に「背中痩せ」が出来るボディメイクなどをご紹介します!

背中痩せダイエットに効果的なストレッチ

全身を使って背中を伸ばすデトックスストレッチ

両手を軽く腰に当てて、両脚を大きく左右に開いて立ちます。

一度息を吸って、吐きながら、ゆっくりと上半身を前屈をさせていきます。
頭のてっぺんを下に向けて、両手は床へ。

右手で左足首を内側からつかみます。

左手を左側から大きく回し上げて伸ばし、指先まで真っ直ぐにします。
目線は左手の指先へ。

60秒キープ×左右2セットずつ

片手を上へ上げるのが難しい方は、足首をつかんだまま身体を捻り、キープしてください。

全身を使うので左右差が生じる場合もあります。
絶対に無理はせず、左右で様子を見ながら、無理のない範囲で行ってみてくださいね。

日々行うことで、筋肉が緩んでいき、血行が促進されることで左右差もなくなってくるはずですよ。

背面を気持ちよく伸ばすストレッチ

ゆっくりと背中や肩まわりを伸ばしながら刺激を加えていきましょう。

身体が硬い方にはキツく感じるかもしれません。
少しずつ行って、慣れてみてくださいね。

両手を肩の真下に、両膝を骨盤の幅に広げ、四つん這いになります。

右手を手の甲を下にして、左手の手前に入れます。

そのまま左に右肩をぐーっと入れ込みます。

右肩が床についたらそのままキープしましょう。

60秒キープ×左右2セットずつ

肩が床につかない場合、いけるところまででOKですので、痛みのない範囲で行ってください。

下半身はブレないよう、背骨を真っ直ぐに保ったまま、腕と肩だけを入れ込むイメージで行うことがポイントです。

体内に酸素をたくさん取り入れることで、筋肉が緩みやすくなり、脂肪の燃焼効果も高まりますので、呼吸は止めずにゆっくりと続けましょう。

背中痩せダイエットに効果的な体幹トレーニング

背骨の動きにかかわる背面真ん中の筋肉と、骨盤から左右の腕を繋ぐ広い筋肉を使って体幹ボディメイク

うつ伏せになり、両手は真横に広げます。

片脚の膝を曲げてそのまま上へ持ち上げ、上げられるところまで高く上げてキープします。

持ち上げている脚をゆっくりと内側に捻り込み、腰までを少しずつ回し上げてキープしましょう。

60秒×左右2セットずつ

脚と腰を捻った時に、お腹は床からなるべく離さないようにすることがポイントです。
両肩は必ず床についているよう注意しながら行いましょう。

呼吸は止めずにゆっくりと行うことで、身体にたくさんの酸素を取り込めるため、効率よく脂肪を燃焼させていくことが出来るようになります。

背中を反らしたり、捻る時に腰痛が生じる場合は、絶対に無理をせず、身体を捻らず床から少しだけ脚を持ち上げた状態でキープすることから始めてくださいね。

背中全体の筋肉と肩まわりの筋肉を使った燃焼系体幹ボディメイク

背面全体を使った体幹トレーニングで、一気に背中を燃焼させましょう!

両手を肩幅に開いて床につきます。
両脚は肩幅より少し広めに開き、まっすぐに伸ばして、両手と両つま先で身体を支えます。

片手と、対角線上の脚をまっすぐ引っ張り合うように伸ばし、キープしていきましょう。

60秒×左右2セットずつ

身体がブレないよう、手足だけではなくお腹と背中にしっかりと力を入れて行うことが、正しいフォームをキープをし続けるポイントとなります。

背骨を支える「脊柱起立筋」を始め、背中の大きな筋肉「広背筋」や肩まわりの「僧帽筋」、さらには太もも裏の「ハムストリングス」や、ふくらはぎの筋肉など、広範囲で背面のボディメイクが可能な背中痩せの体幹トレーニングとなります。

このフォームが厳しい方は、両手と両膝を床についた四つんばいのポーズのまま、片手と対角線上の脚をまっすぐ引っ張り合うように伸ばして、キープすることから始めましょう!

背中痩せダイエットに効果的な筋トレ

肩周りの動きに関わる筋肉を鍛えて華奢な上半身へ

肩まわりを鍛えるために行う「シュラッグ」と呼ばれるトレーニング。
背面の首筋の下の筋肉や、肩と背中の間の筋肉を使うため、背中痩せにもとっても効果があります。

今回はダンベルを持って行いますが、ダンベルがご自宅にない場合や、ダンベルでは重すぎると感じる場合、ペットボトルを両手に持って行ってみてください。
重さはペットボトル内のお水や砂の量で調整しましょう!

ダンベル(ペットボトル)を両手に持って真っ直ぐに立ちます。
両脚は肩幅に、腕の力は抜いておきます。

肩甲骨を寄せながら肩をすくめるようにしてダンベル(ペットボトル)をやや斜め後ろに上げていきましょう。

肩甲骨を寄せたまま限界まで上げたら、一度動きを止めてからゆっくりと下ろします。

2〜3を1回とカウントし、ゆっくりと繰り返し行います。
15〜20回×2セット

ダンベルやペットボトルは軽く握り、腕に力が入らないようにすることがポイントです。

肩や腕だけで上げずに、背面の肩甲骨をしっかりと動かし、背中の上部を使っていることをしっかりと意識しながら行いましょう。

重りが重すぎると腕に力が入りやすくなるので、無理なく肩甲骨が動かせる範囲の重さから始めてみてくださいね。

背中の主要筋肉を使ったオーバーローイングで背中痩せ美ボディメイク

両脚を肩幅に開いて立ち、軽く膝を曲げて上半身を真っ直ぐに保ったまま前へ倒します。
両手は楽に下へ垂らし、少し胸を張るイメージで、背中が丸まらないように注意しましょう。

息を吸いながら、肩甲骨を背骨側に引き寄せて固定させます。

一度動きを止めてから、息を吐きながらゆっくりと下ろしていきます。

2〜3を1回とカウントし、ゆっくりと繰り返し行います。
15〜20回×2セット

下半身の使い方も大きく関わってきますので、骨盤が後傾して背中や腰が丸まらないように注意することがポイントです。

腰から上半身を前傾させるのではなく、股関節を支点として上体を倒すことを意識しましょう。

背中痩せダイエットに効果的なヨガ

肩甲骨にストレッチをかけて背中痩せ!ダウンドッグのボディメイクヨガ

「ダウンドッグ」と呼ばれるヨガポーズは、肩甲骨をグッと入れ込むことで、背中にストレッチがかかるポーズです。

背中だけではなく、ふくらはぎと足裏のストレッチにもなるので、血行促進、脂肪燃焼には効果的ですよ。

手足は肩幅に開いて、四つんばいの状態になります。

両膝を伸ばして、お尻を天井に突き出します。
この時、ふくらはぎが伸びていれば、かかとが地面に付いていなくても大丈夫です。

少しずつ両足を前に移動させながら、頭と両肩を両腕の間に入れ込んで、肩甲骨と背中全体を伸ばします。

※手と足の距離が遠すぎて、体が台形のようになってしまうのはNGです。

この状態では、肩甲骨にストレッチが入らず、腕だけが疲れてしまいます。
足と手の距離を縮めてお尻を天井に突き出すイメージで行いましょう。

背中の筋肉を目覚めさせる!美ボディメイクヨガ

サンスクリット語で「ゴムカーサナ」と呼ばれる「牛の顔のポーズ」。

肩周りのストレッチと、下半身の血行促進を同時に行えるので、ダイエットにも非常に効果的です。
背中で手が届かないなど、最初は完璧なポーズができない場合もあるので、無理をしないようにしてくださいね。

床に楽に座り、右足のかかとをお尻の左側にもってきます。

左足を右足の上に乗せ、左足のかかとをお尻の右側に持ってきて、両膝を一直線に重ねるようにします。
この姿勢が難しいという方は、あぐらでもOKです。

背筋を伸ばした状態で、右手を上から、左手を下から上げるようにして背中で手をつなぎます。

背筋を伸ばし、胸を開くイメージで行うことで、酸素を取り入れやすくなり、筋肉もよく伸びていきます。

後ろで手がつなげない場合は、タオルなどを持って少しずつ手繰り寄せて、肩甲骨にストレッチをかけてください。

日々行うことで、少しずつ肩まわりが柔らかくなり、手が届くようになります。
手が届くようになると、背中の血行も促進されるので、脂肪が燃焼されやすくなり、背中痩せに効果が出てきますよ。

最初は無理をせず、しばらく続けてみてくださいね。
肩こりの解消にも効果的です!


今回の「背中痩せ」ボディメイクは、背面の普段なかなか動かさない筋肉群を使うことが出来るので、脂肪の燃焼や筋力アップの効果だけではなく、肩こりなども解消されていきます。

しばらく継続して行うことで、背中を動かすことに慣れていき、肩こりが解消されると、更に血行が促進されますので、背中痩せにもますます効果を発揮出来る好循環な体作りが可能となってきます。
また、体幹の一部でもある背面部分が強化されてくると、姿勢が整うと同時にお腹の弛みや凹みを後ろからも支えられるようになります。

ぜひ、「ダイエットに好循環な体作り」始めてみてくださいね!