自分の後ろ姿は、脂肪がついても気付きにくく、いつの間にか見苦しい背中になってしまっていた！なんてことも少なくないでしょう。
しっかりと背中の筋肉が使われていれば、脂肪も燃焼されていきます。
それだけではなく、肩こりの解消や猫背改善、代謝アップや自律神経の調整など、体も整って嬉しいことばかりです。
今回はすぐにでも始められる背中痩せスッキリボディメイクを厳選しました！
背中痩せに効果的なストレッチ
背中全体の筋肉を正しく使えるようにする為に腰から胸を順番にゆっくり広げて行くストレッチ
胸の前が硬くなることで、肩甲骨まわりだけでなく、連動して腰までも丸まって来ます。
今度は背骨の下からゆっくり胸全体を広げるストレッチを行いましょう。（５回）
指先が自分の方に向くようにして床に手を置き、骨盤を後傾させます。
腰から順番に骨盤を前傾させゆっくり背骨１つ１つを反るようにして伸ばし、最後に胸をしっかり広げます。
最後に顎を上げます。これを繰り返します。
腰周りのストレッチを加えた胸のストレッチで仕上げる
最後に腰のひねりを加えたストレッチを行う事で、胸がより広がるようになり、動きが悪くなっている腰まわりの可動域を広げます。
（左右8回ずつ）
横向きに寝て、膝を軽く曲げ、下の手を膝の上、上の手を頭の後ろに置きます。
上の肘を目で追いながら胸を広げるようにして肘を後ろに可能な限り動かします。
その時腰もしっかりひねられているように。
これを繰り返します。反対側も同じように行います。
背面を気持ちよく伸ばすストレッチ
ゆっくりと背中や肩まわりを伸ばしながら刺激を加えていきましょう。
身体が硬い方にはキツく感じるかもしれません。
少しずつ行って、慣れてみてくださいね。
両手を肩の真下に、両膝を骨盤の幅に広げ、四つん這いになります。
右手を手の甲を下にして、左手の手前に入れます。
そのまま左に右肩をぐーっと入れ込みます。
右肩が床についたらそのままキープしましょう。
60秒キープ×左右2セットずつ
肩が床につかない場合、いけるところまででOKですので、痛みのない範囲で行ってください。
下半身はブレないよう、背骨を真っ直ぐに保ったまま、腕と肩だけを入れ込むイメージで行うことがポイントです。
体内に酸素をたくさん取り入れることで、筋肉が緩みやすくなり、脂肪の燃焼効果も高まりますので、呼吸は止めずにゆっくりと続けましょう。
背中痩せに効果的な筋トレ
胸全体がしっかりひらき、背中全体が正しいポジションに戻ったら仰向けで背中のエクササイズ
腰が床から浮かないようにしっかり押し付けた状態で行う事でより背中に効果的に効かせる事ができるようになります。
（10回×2セット）
仰向けに寝て、親指を下にして、両手をYの字に広げます。
親指と肘が床から浮かないようにして、背中をしっかり意識しながら肘を脇に近づけます。
この時肘は常にVの字になって戻してくるようにします。
背中全体を使った仕上げのエクササイズ
胸がしっかり広がり、背中がしっかり使えるようになった所で、最後に腰から背中全体をしっかり使ったエクササイズで仕上げます。（10回×2セット）
腹這いに寝て親指を上向きにします。
顎を引いて、胸を浮かせて両手を上に上げた時に、両手同士を近づけるようにします。
これをゆっくり繰り返します。
背中の主要筋肉を使ったオーバーローイングで背中痩せ美ボディメイク
両脚を肩幅に開いて立ち、軽く膝を曲げて上半身を真っ直ぐに保ったまま前へ倒します。
両手は楽に下へ垂らし、少し胸を張るイメージで、背中が丸まらないように注意しましょう。
息を吸いながら、肩甲骨を背骨側に引き寄せて固定させます。
一度動きを止めてから、息を吐きながらゆっくりと下ろしていきます。
2〜3を1回とカウントし、ゆっくりと繰り返し行います。
15〜20回×2セット
下半身の使い方も大きく関わってきますので、骨盤が後傾して背中や腰が丸まらないように注意することがポイントです。
腰から上半身を前傾させるのではなく、股関節を支点として上体を倒すことを意識しましょう。
背中痩せに効果的な体幹トレーニング
姿勢も良くなる背面の体幹ボディメイク
背骨を伸ばすことによって、歪んだ身体を調整することができます。
背面全体に効果があるので、背中だけではなく、ヒップアップ効果や、普段あまり鍛えにくい太ももの裏側の筋肉を引き締めることができます。
身体に歪みが生じると、疲れやすくなったり、血行が悪くなってコリや張りが出やすくなります。
普段、長時間座りっぱなしのデスクワークなどで身体が固まりやすい方には特にオススメですよ。
仰向けで寝転がり、両足を曲げて立たせます
ゆっくりとお尻を持ち上げます
肩から膝までが一直線になるように、お尻を引き締め、背面に力を入れたまま、呼吸は止めずに60秒～90秒キープします
これを3セット繰り返しましょう。
慣れるまでは、セット数やキープの秒数を減らしてチャレンジしてみてくださいね。
戻る時も、勢いよくお尻を下ろさずに、背面に力を入れたままゆっくりと戻します。
肩から膝までをきれいに一直線にさせることと、呼吸を止めないことが大切です。
お尻が落ちていると、背骨も伸びず、背面の力が逃げてしまい、効果が半減してしまいます。
また、お尻が落ちると身体の余分なところに力が入ってしまうので、怪我や無駄な疲労の原因にもなります。
床が固いところでは、首や頭を痛めないようにマットやタオルを敷くと良いでしょう。
脂肪燃焼の美背中ボディアーチ
背中の大部分の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップやスタイルの維持・向上などに効果が期待されます。
ゆっくりとした動作で行い、背中とお尻の筋肉の収縮を感じながら行い、効果をアップさせましょう。
うつぶせになります
そのまま両手を真っ直ぐに伸ばします
対角線上にある腕と脚を同時にゆっくりと引き上げて、60秒～90秒キープしましょう
ゆっくりと戻したら、反対側の腕と脚をゆっくりと上げて60秒～90秒キープします
左右で1セットとし、3セット繰り返しましょう。
慣れるまでは、セット数やキープの秒数を減らしてチャレンジしてみてくださいね。
常に背中とお尻の筋肉を意識することがポイントです。
左右で苦手な側がある方は、苦手な側のセット数を増やして行うことで筋肉がより補われ、身体のバランスが整っていきます。
背中の筋肉はいくつかのパーツに分かれているため、それぞれの筋肉にフォーカスして鍛えると、より効果的になります。
また、背中の脂肪が燃焼され、スリムになることで、脂肪が邪魔になり固まっていた筋肉もほぐれやすくなり、猫背が改善されたり、肩こりが治ったり、姿勢が良くなったりとたくさんのメリットが出てきます。
姿勢が良くなって背筋や背骨が整うことで、自律神経も整いやすくなり、ホルモンバランスなども好調になってきますよ。
ぜひ、毎日の習慣として、背中ボディメイクを取り入れ、背中痩せにチャレンジしてみてくださいね！
