こんにちは。パーソナルトレーナーの大西ひとみです。
お腹を凹ませるのには、数多くの腹筋が必要だと思われがちです。私もその一人でした。
腹筋は正しい姿勢で確実に行う事で少ない回数、少ない時間で確実に効かせる事が出来ます。
今回は確実に腹筋に効かせる方法で実践する腹筋をご紹介します。

今回の腹筋で使うのは小さなゴムボール。
市販で1000円前後で購入する事が可能です。
このゴムボールを使う事で、腹筋を使った状態での可動域を増やし、寝た状態で行う腹筋より数段効率的に効かせる事が可能になります。

私がこれからご紹介して行くメソッドは私のオリジナルメソッドである、ストレッチ+筋トレメソッドになります。
正しく効かせるべき筋肉に働きかけるにはただ筋トレをするのではなく、ストレッチを取り入れる必要があります。
ストレッチを取り入れる事で、眠ってしまっている筋肉を目覚めさせることができ、使うべき筋肉により効率的に働きかける事ができるので効果が出やすいのです。

下腹のストレッチ&エクササイズ

下腹に効かせるためにはまずは腸腰筋をストレッチ

腸腰筋は骨盤をまたいで腰から足の付け根の辺りをつなぐ筋肉で、普段の生活でとても硬くなり使えなくなってしまっている場合がとても多い筋肉です。
この筋肉が硬い状態で下腹を鍛えてもなかなか効果が出にくいのです。
まずは腸腰筋のストレッチから始めましょう。(左右20秒ずつ)

左足のつま先が膝より少し前になるように曲げ、両手を置き、右足の股関節前が少し伸びている状態にします。
上半身の姿勢をまっすぐに伸ばします。

上半身の姿勢をまっすぐにしたまま、右足の股関節を伸ばすように前に体重移動します

ゴムボールを使って下腹エクササイズ

反動をつけずにゆっくり行う事がポイントです。
骨盤を後傾させ、腰を押し付けるようにして行うことでより効果的に下腹に効かせる事が出来ます。
両膝は曲げずにまっすぐな状態で行ってください。(左右交互にゆっくり10回)

ゴムボールを腰より少しお尻側に置いた状態で仰向けに寝て、両手を身体の横に置きます。

片足はまっすぐ天井に向けたまま、もう片方の足を出来るだけ床に近づけるようにします。

これを左右交互に行います。

腹斜筋のストレッチ&エクササイズ

腹斜筋に効かせるためにはまずは体側をストレッチ

普段座っている生活が多いと、背中が丸まりがちになり、自然ひねりの可動域も固まってしまいがちになります。
しっかりひねりのストレッチを行う事で、より腹斜筋に効かせることができます。(左右2回ずつ)

膝をついて両足を骨盤幅に開いて両手を頭の後ろで組みます。

上半身を右にひねります。

上半身をひねったまま、左の体側を伸ばします。

ゴムボールを使って横斜筋エクササイズ

ゴムボールを腰に置き、骨盤を少し後傾させるように、ボールを腰で押し付ける状態で行う事がポイントです。

腰を反らせるのではなく、肋骨と骨盤を伸ばす意識をしながら行う事でより効果的に効かせる事が出来ます。(左右10回ずつ)

上半身をお腹に効いているなと感じる所まで床に近づけるようにして倒し、手は頭の後ろで広げた状態で組みます。

右ひじと左膝を近づけるようにして身体をひねります。反対側も同じ様に行います。

腹直筋のストレッチ&エクササイズ

腹直筋に効かせるためにはまずはお腹の全体をストレッチ

腹直筋は普段の生活で背中を丸めた状態で座っているとダイレクトに使えなくなってしまう場所。
お腹をしっかり伸ばす事でした状態で腹直筋により効果的に効かせる事が出来ます。(左右20秒ずつ)

うつぶせに寝て、両手を胸の横に置きます。

恥骨を床に押し付け、肩が上がってしまわないようにして肘を伸ばし、お腹をしっかり伸ばします。

ゴムボールを使って腹直筋エクササイズ

ゴムボールを腰に置き、骨盤を少し後傾させるように、ボールを腰で押し付ける状態で行う事がポイントです。

腰を反らせるのではなく、肋骨と骨盤を伸ばす意識をしながら行う事でより効果的に効かせる事が出来ます。(10回)

上半身をお腹に効いているなと感じる所まで床に近づけるようにして倒し、手は頭の後ろで広げた状態で組みます。

そのままゆっくり10センチ程度状態を起こします。これを繰り返します。

「横腹」と「腰周り」のストレッチ&エクササイズ

横腹と腰周りに同時に効かせるためにはまず体側のストレッチ

横腹と腰まわりも普段の生活で固まってしまいがちな筋肉。
しっかり伸ばしてから鍛える事でより効果的に横腹と腰まわりに効かせる事が出来ます。(左右20秒ずつ)

両手を伸ばし、頭の上で組みます。

右手で左手を右斜め上に引っ張るようにして、左側の体側を伸ばします。反対側も同じように行います。

ゴムボールを使って横腹と腰まわりを同時に効かせるエクササイズ

床に置いている手を出来るだけ使わない様にして行う事がポイントです。
体側が天井に向いているのを意識し、身体が前に倒れがちにならないようにします。(左右10回ずつ)

左側の体側の腰にボールを置き、横向きに寝ます。右側の手は床に、左側の手は頭の後ろにします。

体側の筋肉を使って身体を持ち上げます。これを繰り返します。
体勢をステップ1に戻してくる時には肘は床につけずに浮かした状態で行います。