このごろは、『体幹』という言葉はよく耳にするようになりました。
『体幹』とは、一般的にお腹の大きな筋肉、腹直筋(ふくちょくきん)や背中の広背筋(こうはいきん)をはじめとする、目に見える筋肉や、胴体部分の表面から見えない深層部の筋肉、横隔膜(おうかくまく)や腹横筋(ふくおうきん)、多裂筋(たれつきん)や骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)等の筋肉のことを総称して言います。
しかし、胴体を中心として実際にはどの筋肉群が体幹だという定義はないので、人によってはお尻の大臀筋(だいでんきん)など、幅広い筋肉を指す場合もあります。
体幹の筋肉をこまかく表すと聞き慣れない名前ばかりですが、胴体部分の表面から見える筋肉や、見えない深層部の筋肉等を、わざわざ普段から意識して生活している人はほとんどいないでしょう。
『体幹』は胴体の筋肉の総称ではありますが、お腹まわりの大きな筋肉群は体幹の中でもメインの筋肉と言っても過言ではありません。
そのため、ここを意識的に動かしてあげることで、代謝はグンと上がり、お腹まわりの脂肪も燃焼され、結果、お腹痩せに繋がります。
トレーニングは無理に世の有名人の動画などを見てマネをすることが大切なのではなく、自分自身のレベルに合ったトレーニングを、正しくキレイに行うことが最も重要で、最も効果が発揮される術になります。
そこで、今回は個々のレベル別、抜群にお腹痩せに効果が発揮される体幹トレーニングをご紹介させて頂きます！
初級から始めてみて、簡単だと感じる場合、あまりきついと感じない場合は、次のレベルにチャレンジしてみてください。
初級レベルでも、回数やセット数を少し増やすだけでも負荷はアップします。
飽きずに続けるために、様々なバリエーションでチャレンジしてみてくださいね！
レベル1☆運動不足さん向け
１. 簡単！肘膝つきプランクポーズ
肩の真下に両肘をつき、両膝を肩幅に開いて床につきます。
お腹を持ち上げて、腰が反らないよう背骨をまっすぐにします。
両足を持ち上げてそのままキープしましょう。
30秒キープ×2セットからチャレンジしてください。
身体が慣れてきたら、30秒×3セット、60秒×2セットと、様々なバリエーションに挑戦してみてくださいね。
お尻が落ちたり、腰が反ったりしないよう、身体を一直線にすることがポイントです。
胴体を一直線にするときに、お腹の筋肉を始めとする、体幹の筋肉を使います。
お腹の筋肉を意識しながら行いましょう。
肘や膝が痛い場合は、あらかじめ肘と膝の下にマットやタオルを敷してから行うと良いでしょう。
呼吸を止めると効果が薄れてしまいます。
キープしている間もしっかりと吸ったり吐いたり、呼吸を続けましょう。
焦ることはないので、セットの間はお休みを入れながら、出来る範囲で行ってみてくださいね。
２. 簡単そうで効いてくる！すぐに出来るお腹痩せトレーニング
床に膝を肩幅に開いてつき、背すじを真っ直ぐに伸ばします。
両腕を真っ直ぐ前に伸ばし、両手は軽く握りましょう。
足のつま先は立ててOKです。
真っ直ぐに姿勢を保ったまま、上体を45度程度後ろに倒してキープします。
戻すときはゆっくりと、呼吸をしたまま上体を戻し、両腕を下ろします。
10秒キープ×3セットからチャレンジしてください。
身体が慣れてきたら、30秒×2セット、45秒×2セットなど、様々なバリエーションに挑戦してみてくださいね。
頭から膝までを、真っ直ぐ一直線にキープすることがポイントです。
腰が反れたまま上体を倒すと、効果が半減されるだけではなく、腰痛の原因にもなり兼ねません。
しっかりとお腹に力を入れて腰が反れないように注意し、体幹を意識しながら行いましょう。
呼吸を止めずにゆっくりと続けることも重要です。
キープしている間は意識的にゆっくりと大きく、呼吸を続けてくださいね。
レベル2☆☆初級者向け
１. カエル足で肘つきプランクポーズ
肩の真下に両肘をつき、両脚は揃えて真っ直ぐ伸ばし、お腹を持ち上げて、腰が反らないよう背骨をまっすぐにします。
片足を上げ、膝を曲げて肘に近付け、そのままキープしましょう。
左右60秒ずつ×2セットからチャレンジしてください。
身体が慣れてきたら、左右60秒ずつ×3セット、90秒ずつ×2セットと、様々なバリエーションに挑戦してみてくださいね。
腰が反らないよう、お腹に力を入れて、体幹を意識しながら行いましょう。
片足を浮かせて静止するため、重心が片側に偏りがちになります。
重心はしっかりと真ん中にキープすることがポイントです。
疲れてくると、お尻(お腹)が落ちたり、浮いたりしてくるかもしれません。
お尻が上下してしまうのは、お腹でしっかり身体を支えられていない証拠です。
しっかりとお腹の筋肉を意識し、呼吸を止めずにゆっくりと大きく続けながら行いましょう！
２. サイドバランスで脇腹もスッキリとボディメイク
両脚は軽く揃えて真っ直ぐ伸ばし、両手は肩幅に開いて肩の真下につきます。
息を吐きながら、片側の手を離し、そのまま身体を離した手の側に横に開きます。
手は真っ直ぐ上に伸ばします。
2で土台のバランスが取れたら、上になっている側の脚を持ち上げて真っ直ぐにキープしましょう。
左右60秒ずつ×2セットからチャレンジしてください。
身体が慣れてきたら、左右60秒ずつ×3セット、左右90秒ずつ×2セットなどにも挑戦してみてくださいね。
お尻が落ちないよう、胴体はまっすぐ一直線にキープすることがポイントです。
お腹の脇腹に力を入れて、筋肉を意識しながら行いましょう！
呼吸は止めずにゆっくりと続けることも大切なポイントですよ。
レベル3☆☆☆中級者向け
中級者レベルからは少し動きのあるトレーニングにチャレンジ！
１. 仰向けで体幹を感じるスロートレーニング
仰向けに寝て両脚は伸ばし、床すれすれで浮かせます。
両脚は浮かせたまま、呼吸に合わせてゆっくりと脚を左右に開き、ゆっくりと閉じます。
開閉で1回とカウントし、30回×2セットからチャレンジしてください。
ゆっくりと動作を行うことがポイントですので、10回を行うのに90秒程度時間をかけるくらいのスピードで脚を開閉します。
動作(脚の開閉)を行っている間は、常にお腹に力が入っている状態です。
脚力ではなくお腹の力でしっかりと脚が支えられるよう、腹筋や体幹を意識しながら行いましょう！
腰が力んでいるのを感じた場合、お腹に力が入っていない可能性があります。
腰に痛みや違和感が生じた場合には、決して無理をせず、お休みをしてくださいね。
２. 身体を大胆に動かして！動的体幹トレーニング
両手をだいたい肩の真下に、両脚は広めに開いて台形のようなポーズを作ります。
かかとは浮いてOKです。
お腹筋肉を意識しながら、片側の膝を胸へ思い切り寄せます。
そのままお尻を下に下ろし、頭から伸ばしている足までがだいたい一直線になるまで、体幹を使いながら胴体を下ろします。
お尻を持ち上げ2に戻り、続けて2と3を繰り返し行いましょう。
上下で1回とカウントし、10回×3セットからチャレンジしてください。
慣れてきたら、回数やセット数を増やして行ってみてくださいね。
息を止めずに、ゆっくりと大きな呼吸にあわせながら行うことが大切です。
曲げている足は一切動かさず、胴体部分のお腹の筋肉や、体幹全体を使って上下に動かすことがポイントとなります。
重心は上下に動かすのみで、左右にブレないよう、しっかりと体幹を感じながら行いましょう！
レベル4☆☆☆☆上級者向け
１. ペットボトルを使ってリズミカルにお腹の脂肪燃焼！
2リットルのペットボトルを2本用意するか、無ければ左右の位置だけでもタオルなどで目印を置いて行いましょう。
仰向けに寝て、両脚を揃え、床すれすれの高さまで持ち上げます。
両手は頭の後ろで組みます。
ペットボトルは足の両サイドに。
両脚を持ち上げて、ペットボトルをまたぐように、左のペットボトルの外側へ。
床に足がつかないようにします。
同じようにペットボトルをまたぐようにして両脚を真ん中へ。
1秒で移動するような早さで、両脚を、左→中→右→中→左→中→右→中→開脚してペットボトルの両外へ→中と動かしていきます。
これで1回とカウント(約10秒)。
4の一連で1回とカウントし、5回×10セット行いましょう。
リズミカルに両脚を素早く動かすことがポイントです！
お腹に力を入れ、しっかりと体幹を使わないと、前ももの筋肉に負担がかかり、前ももの筋肉が張ってきてしまいます。
前ももに負担がかからないよう、お腹に集中して力を入れ、呼吸に合わせて素早く行うことが、最大のポイントです。
下ろした時に、足が床についてしまうと、その時点で一時的に腹筋の力が抜けてしまうので、最後まで足が床につかないようにすれすれで止めることがとても大切です。
足の下ろさなすぎ(下ろす位置が高いこと)も、効果を半減させてしまうので、しっかりと腹筋でキープさせながら下ろしましょう。
２. さらにお腹に集中して！腹筋の動きが見える体幹ボディメイク
仰向けになり、左手を頭の後ろに。
左の膝と、左の肘をくっつけて、左の肩は腹筋を使って浮かせます。
右脚は真っ直ぐに伸ばし、床から少し浮かせましょう。
右手は真横に広げ、右足を真っ直ぐに上げ下げしていきます。
1秒で上げて、1秒で下ろすようなペースで。
反対側も同じように行います。
1と2を繰り返すように上下で1回とカウントし、左右30回ずつ×3セット行います。
腹筋に力を入れたまま、素早く脚を上下に動かすことがポイントです。
目線がお腹を覗ける位置にくるので、腹筋の動きを実際に見ながら行うと、より意識することが出来ますよ！
肩を浮かせることで腹筋を使い、その力を使ったまま、さらに腹筋で脚を上下運動させるので、燃焼効果が抜群です。
体調やご自身のレベルに合わせて、回数やセット数を調整してくださいね。
難しいと感じてしまうと諦めがちですが、体幹トレーニングは継続することで必ず効果が出てくる、最高のボディメイク法です。
身体の筋肉が強化され、代謝が上がり、お腹の無駄な脂肪が燃焼されて美しいウエストラインになるだけではなく、猫背が改善されて姿勢が良くなったり、肩コリが改善される相乗効果も発揮します。
また、今回はレベル別にご紹介しておりますので、ご自身のレベルに合ったメニューを行い、次のレベルへチャレンジすることが出来た時の感動も、ぜひ、ダイエットのモチベーションに繋げて頂きたいと思います！
重いウェイト器具も使わないのでケガなどのリスクも少なく、自宅でも継続して行えるので、痩せたい方はもちろん、運動不足で健康状態が気になり始めている方、ジムに行く時間がない方にもオススメですよ。
ご自身のレベルに合ったお腹痩せ体幹トレーニングで、男性も女性も美しい体へとボディメイクしましょう！
