それなりにダイエットをガンバった。
それなりにトレーニングをしている。
そもそも太っている訳でもない。
それなのに、それなのに！お腹だけがボヨーンとしているのはナゼ？
やり方や知識が間違っているから、と言えるでしょう。
無理して話題のダイエットを試みたり、ただひたすらエクササイズに励んだり。
心当たりはありませんか？
まーしょーがないです。
世はまさに大情報化社会。
お腹のダイエット、実は簡単です。
そんなに難しく考えなくてもOKですよ。
いくつか紹介しますので、欲しけりゃくれてやります。
簡単！肘膝つきプランクポーズ
体幹トレーニングはシンプルで運動が苦手な方でも気軽に始められるトレーニングです。
またインナーマッスル（お腹の内側にある筋肉）を鍛えるのに効果的です。
肩の真下に両肘をつき、両膝を肩幅に開いて床につきます。
お腹を持ち上げて、腰が反らないよう背骨をまっすぐにします。
両足を持ち上げてそのままキープしましょう。
30秒キープ×2セットからチャレンジしてください。
身体が慣れてきたら、30秒×3セット、60秒×2セットと、様々なバリエーションに挑戦してみてくださいね。
お尻が落ちたり、腰が反ったりしないよう、身体を一直線にすることがポイントです。
胴体を一直線にするときに、お腹の筋肉を始めとする、体幹の筋肉を使います。
お腹の筋肉を意識しながら行いましょう。
肘や膝が痛い場合は、あらかじめ肘と膝の下にマットやタオルを敷してから行うと良いでしょう。
呼吸を止めると効果が薄れてしまいます。
キープしている間もしっかりと吸ったり吐いたり、呼吸を続けましょう。
焦ることはないので、セットの間はお休みを入れながら、出来る範囲で行ってみてくださいね。
今回は、ドローインのように簡単で始めやすい軽めの体幹トレーニングを紹介していますが、以下の記事ではレベル別に体幹トレーニングをご紹介しています。
あなたはどのレベル？目指せ上級者！レベル別お腹痩せ体幹トレーニング特集
「横腹」と「腰周り」のストレッチ&エクササイズ
正しく効かせるべき筋肉に働きかけるにはただ筋トレをするのではなく、ストレッチを取り入れる必要があります。
ストレッチを取り入れる事で、眠ってしまっている筋肉を目覚めさせることができ、使うべき筋肉により効率的に働きかける事ができるので効果が出やすいのです。
横腹と腰周りに同時に効かせるためにはまず体側のストレッチ
横腹と腰まわりも普段の生活で固まってしまいがちな筋肉。
しっかり伸ばしてから鍛える事でより効果的に横腹と腰まわりに効かせる事が出来ます。（左右２０秒ずつ）
両手を伸ばし、頭の上で組みます。
右手で左手を右斜め上に引っ張るようにして、左側の体側を伸ばします。反対側も同じように行います。
ゴムボールを使って横腹と腰まわりを同時に効かせるエクササイズ
床に置いている手を出来るだけ使わない様にして行う事がポイントです。
体側が天井に向いているのを意識し、身体が前に倒れがちにならないようにします。（左右１０回ずつ）
左側の体側の腰にボールを置き、横向きに寝ます。右側の手は床に、左側の手は頭の後ろにします。
体側の筋肉を使って身体を持ち上げます。これを繰り返します。
体勢をステップ１に戻してくる時には肘は床につけずに浮かした状態で行います。
お腹まわりを引き締める戦士のポーズ3
このポーズは片足でバランスをとりながら全身を支えるため、お腹まわりの体幹にしっかりと力を入れて身体を安定させなければ、フラフラと倒れてしまいます。
必然的にお腹に力が入るので、お腹まわりのダイエットにもとても効果的！さらには集中力をグッと高め、身体のバランスも整えてくれる万能ポーズです。
土台となる脚にもしっかりと力が入り、上半身の重さが全てかかってくるので、脚痩せにも十分な効果を発揮してくれますよ。
肩幅に楽に足を開いて直立します。
一度息を吐いて、ゆっくりと息を吸いながら、片足を軽く後ろへ引き、同時に両手も身体の横から大きく回し上げて斜め前へ、指先まで真っ直ぐに、両腕は平行にします。
※この時に、手の指先から後ろへ引いた足の先までが一直線になるように角度を調整しましょう。
息を吐きながら、少しずつ身体を前へ倒し、同時に後ろへ引いた足を持ち上げます。
さらに手の指先から後ろ足までが一直線、且つ床と平行になるまで、身体を倒していきます。
軸足もしっかりと伸ばし、全身のバランスが取れたらキープしましょう！
キープ時間は、30秒。
左右の足を入れ替えて、反対側も同じように行います。
後ろへ上げている足は、足首を曲げて指先を床へ向け、後方へかかとを押し出すようにしてもOKです。
腹筋にしっかりと力を入れ、軸足にも十分に力を入れると、安定してバランスがとりやすくなります。
ただし、膝がガチガチにロックしないように注意してくださいね。
キープしているとジワジワと内側から燃えていくのを感じますので、ゆっくりと呼吸を続け、脂肪を燃焼させていきましょう！
身体のバランスが整うので、姿勢の改善にも効果的です。
姿勢が整うと、身体の筋肉の機能が正しく作動してくれるので、痩せやすい身体になっていきます。
お腹まわりの筋肉をはじめ、全身の筋肉を十分に使い、かなり代謝が上がるので、お腹まわりがなかなか落ちない方、お腹も脚も全部燃やしたい！という方には特にオススメですよ。
下腹部の引き締めにも効果的なクリスクロス
腹筋のエクササイズでよく照会される動きです。
腹直筋、腹斜筋を鍛え、下半身も動かしていくので、下腹部の引き締めにも効果的です。
レベル的には中級レベル。男性にもオススメなピラティスです。
仰向けになり、両手は後頭部へ。内くるぶしと内膝をくっつけて、膝の後ろは90度にします。上半身を起こします。
息を吐きながら、肘と膝を交差させるように、ひねっていきます。
左右合わせて10回を2セット行いましょう。
ポイント
- 胸の下をひねるように動かしましょう。
- 膝は真っ直ぐ伸ばし、センターの軸がぶれないようにしましょう。
- 顎は上げ過ぎず引き過ぎず、顎の下はピンポン玉1つ分程の空間を保ちましょう。
注意点
- 動きのテンポを速めすぎてしまうと、勢いで動きがちです。
- 程良いテンポでお腹に効かせていきましょう。
