脚長効果もあるヒップアップエクササイズ(ピラティス) 4選

日本人は、体の中でもお腹周りのシェイプアップを気にされる方がダントツですが、お腹周りをくびれて見せる為にも、お尻周りのエクササイズが大事なことを御存じでしょうか?

レッグラインがハッキリ出てしまうパンツも履きこなす欧米人は、お尻周りのケアにもとても気を使います。

骨盤周りもしっかり支える為にもお尻周りの臀筋を強化キュッと上がったヒップへ!
そしてヒップアップする事によって脚長効果も得てしまいましょう!!

ピラティスの基本~胸式呼吸~

  • お腹はキュッとへこませたまま、鼻から息を吸い口から吐き出します。
  • 胸に酸素を送り込むようなイメージで行いましょう。
  • お腹は膨らまさないように注意しましょう。

注意点

うつ伏せや横向き、四つん這いのポジションで行っていきますので、ヨガマットやピラティスマットの上で行って下さい。
持ちでない方は、厚手のバスタオル等の上で行って下さい。

ニーリングサイドレッグリフト

ヒップのサイドの部分、中臀筋(お尻のえくぼの部分)をキレイに引き締めていく動きです。
小尻を目指したい方、骨盤が開かないように引き締めたい方にもお勧めです。

膝を腰幅に開き、背骨は真っ直ぐにします。

片方の手は後頭部へ。
もう片方の手の指先は外側に向けてマット置き、肩の下に手首、股関節の下に膝がくるようにし、片方の脚は真っ直ぐ伸ばします。

胸、お腹、伸ばしている方の脚の膝と脚の甲は正面に向けましょう。この状態で鼻から吸って準備。

口から息を吐きながら脚を骨盤の高さまで上げます。

鼻から息を吸いながら脚を降ろします。

脚のアップダウンで1回とし、5回行って下さい。
終ったら反対の脚も同様に行います。

動きに慣れてきたら回数を増やしましょう。

POINT

  • 床に付いている手、膝、つま先は一直線上に置きましょう。
  • 脚を上げる時も降ろす時も同じテンポで行いましょう。
  • 勢いで上げず、中臀筋を意識しながら上げましょう。

注意点

  • 脚のアップダウンの際に、体重移動しないよう、体幹を意識しましょう。
  • 伸ばしている脚の膝や、脚の甲が、内股や外股にならないようにしましょう。

プローンヒップエクステンション

うつ伏せのポジションで骨盤を安定させた状態で行います。 ハムストリングス(腿裏)と大臀筋(お尻)の筋肉を強化し、キュッと上がったヒップへ!

動きがシンプルなので、使う筋肉を意識して集中して行いましょう。

うつ伏せになり、両手は額の下で重ねます。
両足は腰幅に開き、膝と甲はマットへ真っ直ぐ向けます。

この状態で鼻から吸って準備。

口から息を吐きながら、腰骨が床から離れない所まで右脚を上げます。

鼻から息を吸いながら脚を降ろします。

左脚も同様に行いましょう。

右脚アップダウン、左脚アップダウンで1回とし、10回行いましょう。

POINT

  • 勢いや反動をつけて行わず、腿裏との筋肉を意識しましょう。
  • 膝をしっかり伸ばし、つま先を遠くへ押し出すようなイメージで行いましょう。

注意点

  • 首や肩に力が入らないように行いましょう。
  • 左右の腰骨はマットから離さず行いましょう。
 

スイミング

うつ伏せのポジションで、パチャパチャと泳ぐように両手足ををリズムよく動かしていくスイミング。

今回は、集中して両足だけ動かしみましょう。
大臀筋とハムストリングを意識して行いましょう。

うつ伏せになり、両手は額の下で重ねます。
両足は腰幅に開き、膝と甲はマットへ真っ直ぐ向けます。この状態で鼻から吸って準備。

口から息を吐きながら、両脚を上げます。

ハッハッと小刻みに息を吐くと同時に、バタ足の様に左右の脚をパタパタとリズムよく動かしていきます。

交互に上げて1回とし、10回を×3セット行いましょう。

POINT

膝をしっかり伸ばし、つま先を遠くへ押し出すようなイメージで行いましょう。

注意点

  • 首や肩に力が入らないように行いましょう。
  • 左右の腰骨はマットから離さず行いましょう。

オイスター

横向きのポジションで、貝の様に脚を開閉していく動きです。 お尻のサイドや股関節周り、脚の付け根をキュッと引き締め、かっこいいヒップを目指しましょう。

横向きのポジションになり、両脚を90度に曲げます。

上の手は胸の前に置き、下の手は肘と手をつきます。
この状態で、鼻から吸って準備。

口から息を吐きながら両脚のかかとを付けたまま、骨盤を動かさない範囲で膝を開きます。

鼻から息を吸いながら脚を閉じます。

開閉で1回とし、右脚10回、左脚10回行って下さい。

POINT

開いている脚の付け根回り、お尻サイドのあたりが、じんわと刺激を感じるところまで開きましょう。

注意点

開閉の際に骨盤が動かないようにしましょう。