年齢を重ねるにつれて気になってくるヒップライン。
「自分はまだ平気」と思っていたのに気付いたらお尻が垂れていた…という経験がある人も少なくないでしょう。
お尻の筋肉は老化と共に衰えるもの。
恐ろしいことに普段から意識して動かしておかないとどんどん垂れてしまう可能性があるのです。
脂肪がついた柔らかいお尻も魅力的ですが脂肪だけでは形が崩れてしまうのがお尻のネックなところ。
筋肉も鍛えて形を整えていくことがヒップアップや美尻に繋がる大きなポイントとなります。
今回はお尻が垂れる主な原因やヒップアップの方法をご紹介！
一言で「ヒップアップトレーニング」といっても、お家で簡単にできるトレーニングからジムなどで行なえるトレーニングまで多岐にわたるメニューがあるのでぜひ参考にしてみてくださいね！
大殿筋（だいでんきん）を鍛えればヒップアップできる
大臀筋はお尻の最も表面にある広い面積を持つ筋肉で、お尻の丸み帯びた形を形成する筋肉です。
“お尻の筋肉といえば大臀筋”といわれるほどの存在感があるパーツでもあります。
引き締まったお尻を作るためには大臀筋を鍛えることで美尻を手に入れることができます。
お尻の外側をストレッチ
お尻の外側が多くの人がこわばって使えなるパーツであり、それが女性にとってはお尻の横側が外に張り出してしまう原因にもなります。
まずはお尻の外側をストレッチし、使える状態にしてからお尻の外側のエクササイズを行って行きましょう。（左右20秒ずつ）
床に両手をつき、左足は腕の外側で膝を曲げ、右足はのばした状態で、写真のような姿勢になります。
右側に体重をかけるようにして体をひねり、太もも外側がしっかりストレッチされるようにします。反対側も同じように行います。
お尻の外側を刺激するエクササイズ
お尻の外側をストレッチすることで、よりお尻の外側のエクササイズへの刺激が感じやすくなるはずです。
お尻の外側を綺麗に引き締めて、小さく形のよいお尻を目指して行きましょう。（左右25回ずつ）
横向きに寝て、右手の上に頭をおき、右足は軽く曲げ、左足首を曲げた状態で足全体に力をいれ、股関節前が少し伸びる程度に足を真横よりやや後ろ側に伸ばします。
左足に力を入れたまま、お尻横側を使っているのを感じながら小さく上下に動かします。
この時、体側は常に天井向きになっている事意識してください。身体が前に傾いたり後ろに傾いたりしないように。
カッコよく小尻になるための簡単ヒップアップボディメイク
お尻にも1つだけではなく、様々な筋肉が存在します。
細かいところまで刺激してあげることで、より美しいヒップラインが出来上がります。
普段はなかなかやらない動作でも、とっても簡単なので是非チャレンジしてみてください！
四つん這いになります。
肩の真下にそれぞれの手を置き、骨盤の真下に両膝をつき、目線は楽にしましょう。
息を吸いながら、背中をまっすぐに体幹を保ったまま、片側の膝をゆっくりと胸に引き寄せていきます。
息を吐きながら、今度はゆっくりと脚を後ろに投げ出していき、膝は軽く曲げたままお尻にキュッと力を入れて高い位置まで持っていきましょう。
ゆっくりと膝を胸に引き寄せて、ゆっくりと後ろに高い位置まで上げていく、これをゆっくりと呼吸に合わせて繰り返していきます。
引き寄せて上げるまでを1回とカウントし、20～30回繰り返しましょう。これを2～3セット行います。
脚を上げ下げしている時に、お尻(骨盤)の位置が左右にズレたり、腰が反ってお腹が落ちたりしないよう、体幹にしっかりと力を入れることが大切です。
脚を高く上げた時は、お尻にギュッと力が入るのを1回1回意識しながら行うことがポイントです。
細かいパーツを狙ったボディメイクですので、意識をしないで行うと、余分なパーツに力が分散されてしまいます。
注意しましょう。
とっても簡単ですので、是非、毎日2セットずつからでも、チャレンジしてみてくださいね。
オイスター
横向きのポジションで、貝の様に脚を開閉していく動きです。 お尻のサイドや股関節周り、脚の付け根をキュッと引き締め、かっこいいヒップを目指しましょう。
横向きのポジションになり、両脚を90度に曲げます。
上の手は胸の前に置き、下の手は肘と手をつきます。
この状態で、鼻から吸って準備。
口から息を吐きながら両脚のかかとを付けたまま、骨盤を動かさない範囲で膝を開きます。
鼻から息を吸いながら脚を閉じます。
開閉で1回とし、右脚10回、左脚10回行って下さい。
POINT
開いている脚の付け根回り、お尻サイドのあたりが、じんわと刺激を感じるところまで開きましょう。
注意点
開閉の際に骨盤が動かないようにしましょう。
お尻は一つではなく複数の筋肉から成り立っているので、それぞれの筋肉を効率的に鍛えていくことが大切です。
日頃から運動をしない人の場合、日常生活でもそこまで大きく働くことがない大臀筋に関しては、健康維持のためにも積極的に鍛えておきたい筋肉といえます。
しかし中臀筋や小臀筋に関しても加齢とともに衰えやすくなるため、大臀筋とあわせて意図的に鍛えておいた方が良いといえるでしょう。
またヒップアップや美尻のためにはお尻にあるすべての筋肉を効率良く鍛えていくことが大切です。
様々なメニューを組み合わせたり、日ごとにメニューを変えたりしてお尻の筋肉全体をトレーニングしていきましょう！
