O脚を改善! 浮腫みやたるんだ脚にも効果的な脚痩せボディメイク特集

たとえ脚が細くても、筋肉が衰えていれば、脚のラインが美しくなりません。
下半身の筋力を強化することで、浮腫みにくくなったり、膝を閉じるという動作が自然になるので、美しい姿勢を保つことが可能になります。

脚の筋肉を強化して気になるO脚を改善し、余分な脂肪は撃退して、美しい脚を目指しましょう!


体幹トレーニング

スクワットボディメイクの下半身強化で脚痩せ効果アップ

ヒップアップにも効果的ですので、脚の浮腫みやたるみ、衰えが気になる方にはとってもオススメです。
全身の代謝も上がり、下半身の筋力もアップしていきますので、日頃の運動不足を感じている方は、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

  • ステップ①脚を肩幅に開いて直立します。つま先は左右平行になるように真っ直ぐ前を向けましょう。
  • ステップ②片足を真っ直ぐ前に大きく1歩出し、そのまま前足の膝を曲げながら、ゆっくりと3秒かけて腰を真下に下ろします。膝は前に出すぎないよう、90度まで曲げ、後ろ足の膝は床につくギリギリのところまで下ろします。
  • ステップ③膝を曲げられるところまで腰を下げたら、今度はゆっくりと3秒かけて膝を伸ばしながら腰を上げていきます。腰は最後まで上げず、膝が少し曲がった状態でストップし、再び90度まで膝を曲げていきます。
  • ステップ④負荷が軽いと感じたら、ダンベルを持ったり、水や砂の入ったペットボトルを両手に持って行い、ご自身に合った負荷で行いましょう。

呼吸をゆっくりと続けながら、腰を3秒かけて上げ下げする動作を20回~30回繰り返し、片足が終わったら、足を左右(前後)入れ替えて行います。

左右で1セットとし、2~3セット行いましょう。
慣れるまでは無理はせず、回数やセット数を減らして行ってくださいね。
両手は後頭部に回したり、胸の前でクロスさせてもOKです。

腰を下ろしきったときに、前足の脛(スネ)と床がなるべく垂直になるように足の幅を調整しましょう。
目線は前へ、背筋はまっすぐに、腰は反りすぎないようにすることがポイントです。

太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落とせるとベストですが、最初のうちはそこまで曲げられなくても大丈夫ですので徐々に慣らしていきましょう。
膝に怪我や痛みがある場合、無理をして行わないようにしてください。

メリハリのある美脚を作るサイドランジボディメイク

下半身を鍛えるのにはとても効果的なボディメイクです。
特に内転筋(内ももの筋肉)に有効なので、O脚の改善も期待出来ます。

男女問わず、美しいラインの美脚を目指したい方にはオススメですよ。

  • ステップ①両足を広く開いて、つま先を大きく外側に向けて立ちます。
  • ステップ②両手を胸の前でクロスし、膝がつま先の上にくるまで体重を片足にかけ、ゆっくりと膝を90度まで曲げていきます。
  • ステップ③呼吸を続けたまま、曲げた膝をゆっくりと戻していきましょう。
  • ステップ④今度は反対側の膝をゆっくりと曲げて、同じように腰を下ろしていきます。

左右で1回とカウントして20~30回、これを2~3セット行いましょう。
ご自身の体調や筋力に合わせて、回数やセット数を調整してくださいね。

背筋をしっかり伸ばし、視線は常に前方へ、腰の力は抜かずに体幹で姿勢をキープすることがポイントです。

ヨガ

リラックスしながら足腰を鍛えるO脚改善のボディメイクヨガ

サンスクリット語で「ウトゥカターサナ」と呼ばれる「椅子のポーズ」は、脚の筋力強化やコアの強化だけでなく、ふくらはぎや足首など、下半身のパーツごとにもしっかりと効いてくるポーズです。

脚全体や内ももを強化し、O脚改善にも効果的ですので、O脚が気になる方にはとってもオススメですよ。

  • ステップ①つま先をまっすぐ前に向けて両足を肩幅に開いて立ち、両腕は身体の横でリラックスさせます。
  • ステップ②息を吸いながら両腕を床に対して直角に上げます。両腕は平行にして手のひらを向き合わせ、肩の力を抜きましょう。
  • ステップ③息を吐きながら、膝を曲げて腰を落とし、太ももはできるだけ床と平行にします。
  • ステップ④胴体は太ももの前にやや傾けて、腰は反りすぎないようにしながら、目線は正面に。

両脚の太ももの内側を平行にして、膝の間が狭くならないように保ちながら、30秒~60秒キープします。
重心が前に行き過ぎると膝を痛めてしまうので、重心はかかとの方へ押すように意識しましょう。

背筋は力みすぎずに真っ直ぐにし、肩はリラックスさせ、肘から指先を気持ちよく伸ばしながら呼吸を続けることがポイントです。

力強い戦士のポーズ2で下半身痩せのボディメイクヨガ

サンスクリット語で「ヴィラバドラーサナⅡ」と呼ばれる「戦士のポーズ2」は、全身を使うので、あらゆる筋肉が鍛えらる、ヨガの基本ポーズの一つです。
脚を鍛えたり、股関節の柔軟性も高める万能ポーズですので、ぜひチャレンジしてみてください。

  • ステップ①両足を大きく開き、片足のつま先は真横に開きます。つま先を開いた足のかかとの延長線上に、反対側の足の土踏まずあたりがくるようにセットします。
  • ステップ②両手を手のひらを下向きに大きく広げて、息を吐きながらゆっくりと、つま先を開いた方の膝を曲げていきます。この時、曲げた脚の脛(スネ)は、床に対して90°にすることを意識しましょう。
  • ステップ③しっかりと左右均等に体重がかかるように、後ろ足で歩幅を調節しながら、さらに股関節を真下に下ろしていきます。同時に目線は膝を曲げた方の手の指先へ。

このままゆっくりと呼吸を続けて、30秒~60秒キープします。
戻すときはゆっくりと曲げた膝を伸ばしていき、反対側も同じように行います。
これを左右で1セットとし、2~3セット行いましょう。

前足が曲がっているポーズなので、どうしても重心が前にいきやすいのですが、重心は真ん中にキープし、まっすぐ真下に下ろしていくことがポイントです。
曲げた膝が前に出すぎたり、膝が内側に入ってしまうと、膝に負荷がかかりすぎて怪我をしてしまう恐れがありますので気を付けましょう。

初心者の方や、膝を深く曲げるのがキツい方は、90度まで曲げなくても全然OKです。
このようなポーズはよく、『膝を深く曲げる事が大事』と勘違いしがちなのですが、絶対に無理をしない程度に曲げて下さいね。
膝に大きく負担がかかるので、膝に怪我や痛み、違和感を感じる方は行わないようにして下さい。

ヨガはお手本通りの形が正しいポーズというわけではありません。
その日の体調や、その人それぞれの柔軟性・骨格に合わせて、自分に合ったポーズを探しましょう。

骨格が歪むと脂肪がつきやすくなります

姿勢が悪かったり、脚の重心が外側に片寄ったりしていると、脚のあらゆる筋肉が機能しづらい状態になってしまいます。
そうなってしまうと、非常に筋肉が衰えやすくなり、余分な脂肪もつきやすくなってしまいます。

毎日少しでもトレーニングをして脚の筋肉を動かすことにより、普段あまり使われることがない筋肉も鍛えられ、内転筋(内ももの筋肉)の衰えが原因のO脚なども少しずつ改善されていきます。

もちろん、太ももを引き締めたり、脚にメリハリを出す効果も期待できるので、美脚を目指す女性や、カッコいい脚のラインを目指す男性にもとってもオススメですよ。
ぜひ、チャレンジしてみてくださいね。

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この記事を書いた人

Ricca

Ricca

パーソナルボディメイクトレーナー。自らが半年で10kg以上痩せた経験と長年のスポーツトレーナーの経験を活かし、世のすべての女性へ美容・健康法を指導。現在は芸能関係のトレーナーも務めている。

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