薄着の季節がくる前に美しい二の腕をゲット！お家で簡単美腕ボディメイク

たくましい二の腕をどうにかしたい！
また、ただ細いだけの二の腕にメリハリをつけたい！など、人によっては色々なお悩みがあります。
二の腕を細くしたい、腕にメリハリをつけたい、などの様々なお悩みに効果的なボディメイク。

やはり筋肉をつけていくことで、腕も細く美しく仕上がっていきます。
薄着になる春夏までには、プヨプヨの振り袖二の腕を撃退したい！
メリハリのあるカッコいい腕仕上げたい！という方は必見です。

リラックスしながら行うヨガでの美腕ボディメイクと、しっかり脂肪を燃やしながら、カッコいいメリハリ腕を目指すPUSH UPボディメイクをご紹介します。

体幹トレーニング

アームバランスで簡単腕痩せボディメイク

日々のトレーニングは積み重ねが大切です。
テレビを見ながらでも行える、簡単な腕痩せボディメイクですので、ぜひチャレンジして、習慣化してくださいね。

離した手は真っ直ぐに伸ばすか、少しきつかったら腰にあててもOKです。
戻す時もゆっくりと身体を下に向けて離していた手を肩の真下につき、そのまま反対側も同じように行います。
これを左右で1セットとし、2～3セット行いましょう。

片腕で体重を支えるので、腕全体に燃焼効果があらわれます。
体幹にも力を入れないと腰が落ちてしまうので、しっかりと力を入れて身体を真っ直ぐにキープすることがポイントです。

腕だけでなく、腰まわりや肩まわりにも引き締め効果がありますので、上半身ボディメイクには最適ですよ。

PUSH UPボディメイクで細く美しい二の腕に

いつでも簡単に始められるトレーニングで、誰でも一度はチャレンジしたことのあるのがPUSH UPとも呼ばれる腕立て伏せ。
しかし、フォームが崩れやすいので、正しいフォームで行うことが1番のポイントとなります。

これを10回1セットから始め、2～3セット行いましょう。
慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみてくださいね。

腕立て伏せは、上腕二頭筋、大胸筋など、上半身のいろいろな筋肉を使います。
良い姿勢を保つのに必要な筋肉にも効果がありますので、背スジのはったキレイな姿勢を目指すのにも最適です。
また、胸のすぐ上にある大胸筋は、鍛えることで胸を引き上げてくれるので、バストアップ効果も発揮します。

PUSH UPはフォームが崩れると、辛かろうとも効果が半減してしまうので、鏡を見ながら、ご家族に見てもらいながらなど、正しいフォームで行って、効率よく脂肪を燃焼しましょう。
普通のフォームで行うのがキツい方は、膝を床について行っても十分効果を発揮出来ますので、膝をついてチャレンジしてみてくださいね。

ヨガ

上向きの板のポーズで二の腕引き締めボディメイク

サンスクリット語で「プールヴォッタナーサナ」と呼ばれる「上向きの板のポーズ」は、主に腕や肩まわりで全身を支えるので、腕全体の引き締めに絶大な効果をもたらします。

戻る時はゆっくりと、逆の手順で戻していきます。
これを1～2セット繰り返しましょう。

お尻が力みすぎないよう、肩甲骨を背中に押すようにして、引き上げた胸を支えることがポイントです。
首の後ろ側を圧縮しないように、頭はゆっくりと後方に下ろしましょう。
吸う息と吐く息はリラックスをしながら行い、呼吸を止めないことが大切ですよ。

手首に痛みや怪我がある場合や、首に故障がある場合は、頭を壁や椅子のシートなどで支えて無理のないよう行い、痛みや違和感を感じたら、すぐに中止をしてお休みをしてください。

プヨプヨ二の腕に効く！チャトランガ・ダンダーサナ

サンスクリット語で「チャトランガ・ダンダーサナ」と呼ばれる「四肢で支える杖のポーズ」は、圧倒的に腕に効いているのが体感出来るので腕のボディメイクには最適です。
二の腕のプヨプヨが気になる方は、ぜひマスターしてくださいね。

戻すときは息を吐きながら、そのままゆっくりと床にうつぶせになるか、ゆっくりと腕を伸ばして逆の手順で戻していきます。
これを1～2セット繰り返しましょう。

腰が反らないよう、下腹部に力を入れて、骨盤を内側に入れたままキープするのがポイントです。
肘は外側に開かないように体の脇に保ち、首と頭をまっすぐにして目線は前を見ましょう。

腕と体幹で全身を支えるので、プヨプヨが気になる二の腕にもしっかりと力が入り、余分な脂肪が燃焼されていくのを感じることが出来ます。
身体を支えるのが難しい場合、慣れるまでは先に膝をついてから肘を曲げ、体を下ろし、膝をついたままキープしてもOKですよ。

手首に負担がかかるので、手首に痛みや怪我がある場合は絶対に無理はせず、少しでも痛みや違和感を感じたらすぐに中止をしてお休みをしてください。