我慢無しの最強のダイエット法?腸活ダイエットで美肌&便秘改善!

「お腹周りがぽっこりしている」
「肌荒れが治らない」
「色んなダイエットを試したけど続かない」

そんな風に悩んでいませんか?

「激しい筋トレ」や、「○○を食べるだけダイエット」など、すぐに効果が表れると言われる一見魅力的なダイエット方法はたくさんあります。
ですが、厳しすぎる食事制限や、習慣化することが困難な運動などは、一度体重が落ちても、またすぐに戻ってしまいます。

せっかく苦しい想い、努力をしたのに、痩せたのが一瞬だけだなんて悲しいですよね。
ダイエットの効果を持続させたいならば、手軽に始められて継続できるダイエット方法を選ぶべきです。

今回は、タダで始められて、習慣化できるダイエット方法「腸活」をご紹介します。

「腸活って聞いたことはあるけど、なんだか色々やらないといけないしめんどくさそう」
「食べるものすべてに気を使うなんて無理」
と思っていませんか?

腸活はキモさえつかんでしまえば簡単ですし、「肥満を解消する」以外にも、「美肌になる」「ストレスを感じにくくなる」「ひどかった花粉症がおさまる」など付随する効果がたくさんあるんです。
しかも腸活をはじめたことで、「いくら食べても太らない身体」を手に入れることも可能なのです。

「一度痩せたら終わり」のダイエットはもうやめて、継続的に太らない身体を手に入れるために、腸活ダイエットの方法をご紹介します。

ほとんどお金がかからないダイエット方法なので、ぜひ気軽に試してみてくださいね。


腸活ってなに?

ではまず、腸活とはなにか、について簡単にみていきましょう。

「腸活」とは「婚活」「終活」などと並んで出てきた近年流行りの造語で、腸内の環境を整え、正常に活動させることを言います。

腸活と聞くと、「ヨーグルトを食べればいいんでしょ?」と思われる方も多いと思いますが、実際には、「食事」「運動」「生活習慣」の3つの面からのアプローチが可能です。

腸は身体の中にあり、普段は見ることができませんが、身体の外を動かすことで腸を活性化することも可能なのです。

体重が減るだけじゃない!腸活の嬉しい効果3つ
では次に、腸活の効果についてみていきましょう。

1.ダイエット効果

第一に挙げられる効果はダイエット効果です。

バラエティ番組『金スマ』で腸活が取り上げられた際、タレントの春香クリスティーンさんは10日間の腸活に挑戦し、健康的に2.1キロのダイエットに成功しました。

体重が減ることはもちろんですが、やはりうれしいのは、スタイルに変化が見られることでしょう。
便秘気味の人のなかには「お腹が常に張っていて、身体のシルエットが出る服は着られない」という人も多いでしょう。

腸活で便秘が解消できた暁には、お腹周りを気にせずに服を選ぶことができるようになります。

お腹周りがスッキリすると、周囲の人達にもはっきりと「痩せた」という印象が伝わるため、体重はそこまで減っていなくとも「痩せたね」と言われる機会も多くなります。

腸活のダイエット効果で特徴的なことは、リバウンドがほとんどないという点です。
腸活は食べるのを我慢したり、無理のある運動をしたり、ということはしませんので、リバウンドすることは考えにくいのです。

2.便秘解消効果

次に挙げられるのは、便秘解消効果です。

『腸をキレイにしたらたった3週間で体の不調がみるみる改善されて40年来の便秘にサヨナラできました!』の著者、タレントの松本明子さんは、40年間便秘で悩んでいましたが、腸活を始めたことで便秘体質とサヨナラできたと言います。

便秘解消で性格も明るくなる?
さらに、嘘のような話ですが、便秘とサヨナラできたと同時に、これまでの暗く落ち込みやすい性格から、明るく前向きな性格へと、自然と性格も変わってきたと言います。

本書の監修をしている、順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生によると、「便秘が改善されたことにより性格が変わる」ということは驚くに値しないことだというのです。

カナダの大学で行われた実験は、「腸内細菌によって性格が変わる」ことを裏付けています。

暗い部屋でも光をもとめて動き回る「行動的なマウス」と、ほとんど動かない「臆病なマウス」、この2匹の腸内細菌を入れ替える、という実験です。
結果は…「行動的なマウス」はほとんど動かなくなり、「臆病なマウス」は活動的に、腸内細菌を入れ替えただけなのに、まるで2匹の性格まで入れ替わってしまったような行動をとったのです。

この実験から分かることは、腸内細菌の質や量によって、性格が変わる可能性がある、ということです。

また、鬱病の人は幸福を感じやすくなる物質「セロトニン」の分泌量が少ないことで知られていますが、実はこの「セロトニン」多くは腸の壁で作られているものなのです。

ですから、「落ち込みやすく、暗い性格に私は生まれたのだ」と思っていたとしても、実はそれは便秘による腸内環境の乱れが性格に影響を及ぼしているだけ、という可能性もあるのです。

3.むくみ改善効果・病気を遠ざける効果

さらに、腸活を行うことで、むくみを改善することも可能です。

小林先生いわく、むくみの原因は腸にあるというのです。

腸内に悪玉菌という悪い菌が多くなってしまった場合、刺激物質が発生して、腸の壁が炎症をおこしてしまいます。
炎症を起こした腸の壁は、厚ぼったくはれあがります。
この状態を「むくみ腸」と言います。

この「むくみ腸」は便通が改善されれば治りますが、便秘による炎症が何度も繰り返されるうちに、DNAが傷ついてしまいます。
こういったことが繰り返されればいずれそれは、がん細胞などの病気の始まりにもなるのです。
つまり、腸をむくませないことは、病気を遠ざける予防策でもあるのです。

便秘が3日以上続くと、腸はむくみでパンパンにふくれあがります。
よく、便秘になるとお腹がはって苦しいと思いますよね。
これは実は便のせいだけではなく、腸のむくみのせいでもあったのです。

この腸のむくみは、腸だけではなく、全身のむくみの原因にもなっているのです。

「顔や足がむくんでいるからマッサージしないと!」とむくんでいる箇所をマッサージしてもなかなかむくみがとれない、という方もいらっしゃると思います。
まさか、顔のむくみの原因が腸にあるなんて思いもいたらないのでしょう。

腸活を行い、腸内環境を整えることによって、こういったむくみからは開放されることになるのです。

実践編1
腸活に最適な食事とは?

では、ここからは実際にどのように腸活を行っていくのか、を見ていきましょう。

食事のとり方

まず重要なのは、朝食を必ずとるということです。

「便秘だからお腹が張って食欲がないよ~」と最初は思うかもしれませんが、便秘が解消されるまでは少し無理してでも朝食を食べましょう!

朝食を食べることは、自律神経を整えるためにも、腸の蠕動運動を促すためにも、とても重要なことなのです。
また、朝起きたら、朝食をとる前に、コップ一杯の飲み物を一気に飲みましょう。

ここでのポイントは「とにかく一気に飲む」ということです。
胃に入った液体の重みで腸のスイッチを入れることが目的なので、水でもお茶でも、ジュースでもなんでもOKです。

一気飲みできる温度であれば、冷たいものでも暖かいものでもどちらでもかまいません。
この一杯で腸の活動のスイッチを入れることができます。

腸活レシピ

ここでは実際に腸が喜ぶ食材・レシピをご紹介していきます。

朝食

朝食で食べるべきは、「乳酸菌を多く含む発酵食品」「食物繊維たっぷりの果物・野菜」です。

おすすめ食材
  • バナナ
  • キウイ
  • オリーヴオイル
  • 味噌汁
  • ヨーグルト
  • 納豆
おすすめレシピ

ここでは腸に優しい二つのレシピを紹介しました。
とはいえ、朝はバタバタしていて調理する時間が無い、と言う人も多いですよね。

そういった場合は、ヨーグルトのドリンクを飲むだけでもOK!とにかく朝なにも食べない、という状態を作らないことが重要です。

夕食

夕食で採るべきは、なんといっても「水溶性食物繊維」です。
水溶性食物繊維を採ることで、寝ている間に活発に腸が活動してくれます。

おすすめ食材
  • アボカド
  • 押麦
  • かぼちゃ
  • ゴボウ
  • なめこ
  • オクラ
おすすめレシピ

「水溶性食物繊維を多め採る」といっても、どの食材に水溶性食物繊維が含まれているか分からない、という方が多いと思います。

ですが、心配は無用です。
野菜をたくさんとっていたら、自然と水溶性食物繊維を採る機会は増えていきます。
夜ご飯は野菜を多めにとることを心がけておくと良いでしょう。

実践編2
腸を刺激する簡単ストレッチ

次に、腸を刺激するストレッチについてご紹介します。

やり方

背筋をまっすぐにのばし、上体をひねりましょう。
回数に決まりはありませんので、自分が心地いい程度に続けて、日々の習慣にしましょう。

動画では、足もポーズをつけていますが、下半身は動かす必要はありませんので、まっすぐ立ったままで行いましょう。

また、椅子に座りながらでも上体をひねるストレッチは有効です。
トイレに行って便座に座ったまま行っても良いでしょう。

実践編3
腸にいい生活習慣とは?

つぎに、腸を活性化する生活習慣について解説していきます。

お水を持ち歩く

まずは、適切な水分補給を心がけましょう。

腸内に便が長く居座っていると、腸内の水分が奪われて固まってしまい、動かなくなってしまいます。

便秘の人は水分をあまりとらない傾向にあるので、いつもお水を持ち歩くことを習慣づけておきましょう。

毎朝トイレへいく

出ても出なくても、とにかく朝はトイレに行く習慣をつけておきましょう。

ただし、便が出ないからと1時間もトイレにいたり、ストレスに感じたりする必要はありません。
毎朝便が出る必要はありませんから、5分以上でないのであれば、その日は諦めましょう。

いきんだりして無理やり出そうとするのはNGです。
大事なことは、毎日朝5分だけでもトイレタイムを確保できるような生活のゆとりを持つことです。

生活リズムが整ってくると、自律神経のバランスが整っていき、便秘解消に近づくことができるのです。

お風呂でマッサージ

38度~40度のぬるめのお湯に15分つかることで、身体がリラックスモードに入り、睡眠の質が上がります。
それにより、寝ている間の腸の活動も活発になります。

さらに、お腹を手で「の」を書くようにマッサージすることで腸の活動を後押しすることができます。

お風呂に入る際の注意点としては、熱すぎるお湯はNGだということです。
熱いお湯は交感神経を高めてしまいますので、夜は避けた方が無難です。

寝る前の30分はスマホ禁止!

スマホが浸透してからというもの、寝る直前まで友達とメールをしたり、インターネットに接続したり、という状況も多くなってきましたよね。

ですが、寝る前にパソコンやスマホを触るのは良くありません。
せっかくお風呂につかったことで副交感神経が優位になって寝る体制になっているというのに、スマホを触ることで再び交感神経が刺激され、ひいては腸の動きを鈍らせてしまうことにもつながるのです。

就寝する30分前にはスマホやパソコンを使用するのをやめて、リラックスして過ごしましょう。


今回は、ダイエット・美肌・便秘解消にも効果のある腸活をご紹介しました。
最後に、今回ご紹介した腸活をまとめてみます。

  1. 食事改善
  2. 朝起きたら一杯の水を飲む
  3. 朝食は「乳酸菌を多く含む発酵食品」と「食物繊維たっぷりの果物・野菜」
  4. 夕食は「水溶性食物繊維」を採る!野菜を多く採る!
  5. ストレッチ
    • 上体をひねるストレッチを行う
  6. 生活習慣改善
    • お水を持ち歩く
    • 毎朝5分トイレに行く
    • お風呂につかって「の」の字のマッサージ
    • 就寝前30分はスマホ・PC禁止

腸内環境に良い食事・生活習慣を取り入れていきましょう

こうしてみてみると、明日からでも取り入れられそうなことが多いのでは?

腸内の環境を整えることは、ダイエット・便秘解消だけではなく、病気の予防にもつながります。

「大腸がん」は日本の女性の志望理由のナンバーワンですから、そういった病気を予防するためにも、腸内環境に良い食事・生活習慣を取り入れていきましょう。

全てを一度に始める必要はありません。
できるところから、少しずつ取り入れていきましょう。

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Slimo 編集部

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