脚痩せに効果的なピラティス 4選

気温が高い季節は、洋服も薄着になっていきます。
ミニスカートやショートパンツを履くと、お肌の露出が増えますよね。

折角ミニスカートやショートパンツを履くのであれば、スラっとした引き締まった美脚でありたい!と思いませんか?
スカートは履かないパンツ派の方も、レッグラインは見られていますよ!

そんな方の為に、今回は脚やせに効果的なピラティスをご紹介致します。
O脚を予防したい方、改善したい方にもお勧めのピラティスですので、是非トライしてみて下さい!


ピラティスの基本~胸式呼吸~

お腹はキュッとへこませたまま、鼻から息を吸い口から吐き出します。
胸に酸素を送り込むようなイメージで行いましょう。
お腹は膨らまさないように注意しましょう。

注意点

仰向けや横向きのポジションで行っていきますので、ヨガマットやピラティスマットの上で行って下さい。
持ちでない方は、厚手のバスタオル等の上で行って下さい。

サイド・シングル・レッグアダクター・リフト

普段中々鍛えられない腿の内側にアプローチしていくピラティスです。
腿の内側を強化していくピラティスなのでO脚予防、改善にもなります。

  • ステップ①横向きのポジションになり、背骨は真っ直ぐ。体の下にある脚は真っ直ぐ伸ばし、足の甲や膝は正面に向けます。上の足の裏は下の脚の前に置きます。上の手は胸の前に置き、下の手は真っ直ぐ伸ばし、掌は上向きです。この状態で、鼻から吸って準備。
  • ステップ②口から息を吐きながら下の脚を上げます。





  • ステップ③息を吐き続けながら一呼吸で下します。
  • ステップ④アップダウンで1回とし、10回行いましょう。
    ポジションを変えて逆の脚も10回行いましょう。

point

  • 下にある脚の甲、膝は正面を向けて行いましょう。
  • 上げる脚は、内腿の筋肉をしっかり使って行いましょう。

注意点

  • 腕や腰の力を使わないように、内腿の筋肉を使いましょう。

ダブル・レッグ・リフト

横向きのポジションで両足をアップダウンさせ、太腿全体をシェイプしていきます。
太腿内側の内転筋群や外側の中臀筋(お尻サイドの部分)を同時に引き締めます。

  • ステップ①横向きの状態で背骨は真っ直ぐに伸ばします。両足を揃え、脚の甲、膝、お腹、胸は正面に向けます。上の手は胸の前に置き、下の手はまっすぐ伸ばし、掌は上向きです。この状態で鼻から吸って準備。
  • ステップ②口から息を吐きながら両足を骨盤の高さまで上げます。



  • ステップ③息を吐き続けながら、一呼吸で下します。
  • ステップ④アップダウンで1回とし、10回行います。ポジションを変えて反対も同様に行いましょう。

point

骨盤がぐらつかないように安定させたまま両脚をアップダウンさせましょう。

注意点

脚が内股や外股にならないように行いましょう。

シザーズ

横向きのポジションで行い、ハサミの様に両足を前後させる動きになります。
ヒップや下半身全体を引き締めていくピラティスです。

  • ステップ①

    横向きの状態で背骨は真っ直ぐに伸ばします。
    両足を揃え、脚の甲、膝、お腹、胸は正面に向けます。
    上の手は胸の前に置き、下の手はまっすぐ伸ばし、掌は上向きです。
    この状態で鼻から吸って準備。

  • ステップ②口から息を吐きながら両足を骨盤の高さまで上げます。
  • ステップ③鼻から息を吸い、口から吐きながら両足を前後に開脚します。
  • ステップ④息を吸い直し、吐きながら両足をチェンジさせます。
  • ステップ⑤10回繰り返したらポジションを変えて、同様に10回行いましょう。

point

骨盤は安定させたまま、両脚を床と平行に動かしましょう。

注意点

  • 脚が内股や外股にならないように行いましょう。
  • 勢いで動かさずに、一定のテンポを保ちながら自身でコントロールして動かしましょう。

ブリッジ・ニュートラル・ペルヴィス~バリエーション~

仰向けのポジションで行うピラティスです。
骨盤を安定させたまま腰をアップダウンさせます。
腿裏の筋肉(ハムストリングス)と内腿の筋肉を強化して引き締めます。
O脚防止、改善にも効果的な動きです。

  • ステップ①仰向けになり膝を立て、両脚の内腿、内膝、内くるぶしはしっかりくっつけます。腕は伸ばして床に伏せておきます。背骨は真っ直ぐに肩首はリラックス。この状態で鼻から吸って準備。
  • ステップ②口から息を吐きながら、内腿、内膝はくっつけたままの状態で腿裏の筋肉を使って腰を上げます。
  • ステップ③腰を上げた状態で30秒キープ。その間呼吸は自然呼吸です。キープの後は鼻から吸って、口から吐きながら腰をゆっくり下ろします。これを2セット行いましょう。

慣れてきたらキープ時間を1分に伸ばして行いましょう。

point

  • 腿裏の筋肉(ハムストリングス)を使いましょう。
  • 肩から膝までが一直線になる様に腰を上げましょう。
  • 膝を遠くへ伸ばすイメージです。

注意点

  • 内腿の筋肉をしっかり使って、内腿、内膝が左右に離れない様に腰を上げましょう。
  • 首や肩に力を入れないように行いましょう。

しっかり鍛えて美脚を手に入れてください

内腿の筋肉は普段意識して使う事がないので、筋力が弱い方が殆どです。
外腿の筋肉ばかり使っていては、腿が外に張りO脚を招きます。

O脚気味の方は、内腿を特に意識して鍛え、キレイな引き締まったレッグラインを手に入れて下さいね!!

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この記事を書いた人

土屋あや子

土屋あや子

日本女子体育短期大学舞踊専攻卒業。舞台、ミュージカル、歌手活動を経る。現在、ピラティスLife☆Glitter☆代表ピラティスインストラクター、ストレッチトレーナー、1児のママでもある。西東京市内で子連れでもOKの、ピラティスのグールプレッスン・個人レッスンを行っている。

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