カッコいいバックラインで姿勢も美しく!背中ボディメイク特集

身体の背面を気にしたことはありますか。
バックラインは自然に自分の目に入る機会がほとんどないため、衰えにも気づきにくいものです。

背中の筋肉は、普段の生活でもあまり使われないため、日頃から意識的に動かしてあげる必要があります。
今回は、身体を伸ばせるスペースがあれば道具がなくても簡単に出来ちゃう、背面のボディメイクをご紹介します!


体幹トレーニング

姿勢も良くなる背面の体幹ボディメイク

背骨を伸ばすことによって、歪んだ身体を調整することができます。
背面全体に効果があるので、背中だけではなく、ヒップアップ効果や、普段あまり鍛えにくい太ももの裏側の筋肉を引き締めることができます。

身体に歪みが生じると、疲れやすくなったり、血行が悪くなってコリや張りが出やすくなります。
普段、長時間座りっぱなしのデスクワークなどで身体が固まりやすい方には特にオススメですよ。

  • ステップ①仰向けで寝転がり、両足を曲げて立たせます
  • ステップ②ゆっくりとお尻を持ち上げます
  • ステップ③肩から膝までが一直線になるように、お尻を引き締め、背面に力を入れたまま、呼吸は止めずに60秒~90秒キープします

これを3セット繰り返しましょう。
慣れるまでは、セット数やキープの秒数を減らしてチャレンジしてみてくださいね。
戻る時も、勢いよくお尻を下ろさずに、背面に力を入れたままゆっくりと戻します。

肩から膝までをきれいに一直線にさせることと、呼吸を止めないことが大切です。
お尻が落ちていると、背骨も伸びず、背面の力が逃げてしまい、効果が半減してしまいます。
また、お尻が落ちると身体の余分なところに力が入ってしまうので、怪我や無駄な疲労の原因にもなります。
床が固いところでは、首や頭を痛めないようにマットやタオルを敷くと良いでしょう。

脂肪燃焼の美背中ボディアーチ

背中の大部分の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップやスタイルの維持・向上などに効果が期待されます。

ゆっくりとした動作で行い、背中とお尻の筋肉の収縮を感じながら行い、効果をアップさせましょう。

  • ステップ①うつぶせになります
  • ステップ②そのまま両手を真っ直ぐに伸ばします
  • ステップ③対角線上にある腕と脚を同時にゆっくりと引き上げて、60秒~90秒キープしましょう
  • ステップ④ゆっくりと戻したら、反対側の腕と脚をゆっくりと上げて60秒~90秒キープします

左右で1セットとし、3セット繰り返しましょう。
慣れるまでは、セット数やキープの秒数を減らしてチャレンジしてみてくださいね。

常に背中とお尻の筋肉を意識することがポイントです。
左右で苦手な側がある方は、苦手な側のセット数を増やして行うことで筋肉がより補われ、身体のバランスが整っていきます。

ヨガ

弓のポーズで背筋強化

サンスクリット語で「ダニュラーサナ」と呼ばれるヨガの「弓のポーズ」は、背中の筋肉に刺激が入るので、背面のボディメイクに最適なポーズです。
ゆっくりと呼吸を整えながら、チャレンジしてみてくださいね。

  • ステップ①身体と平行になるように両腕をのばし、両手のひらを上向きにしてうつ伏せになります
  • ステップ②息を吐きながら両膝を曲げ、かかとをできるだけお尻の近くまで持ってきます
  • ステップ③両膝が腰幅よりも広くならないよう、両膝の開き過ぎに気をつけながら、両手で両足をつかみます
  • ステップ④息を吸いながら背中を反らし、強くかかとをお尻から離すように持ち上げて、同時に太ももを床から離して持ち上げます

腰に負担をかけない程度に、呼吸をしながら30秒~60秒キープします。
息を吐きながら元の体勢に戻してゆっくりと深呼吸。
これを1~2回行いましょう。

背中の肩甲骨を寄せて、胸を開くことがポイントです。
首の後ろを痛めないように気をつけながら、鼻の先を見るつもりで目線を少し落とし、肩は耳から引き離すように、出来るだけ力を抜いてリラックスしましょう。
お腹が床のほうへ押されているので、呼吸が少し難しくなりますが、息をより背中の方へ入れるように意識して、呼吸を止めないことが重要です。

身体を反らすことで交感神経が刺激され、全身の血行も良くなり、疲労感が和らいでいきます。
また、お腹が下向きになり、内臓が刺激されるので、便秘の解消にも効果的です。

高血圧や低血圧、片頭痛持ちの方、腰や首に怪我や痛みのある方は、絶対に無理のない範囲で行い、痛みや違和感を感じたらすぐに中止してお休みをしてくださいね。

背骨を整えるラクダのポーズ

サンスクリット語で「ウシュトラーサナ」と呼ばれるヨガの「ラクダのポーズ」は、気軽に全身を後屈させることができるので、猫背の改善や背中の引き締めにとっても効果的です。

  • ステップ①反り腰にならないよう注意しながら、太ももが床と垂直になるように膝立ちになります
  • ステップ②両手を軽く腰に添えて、息を吸いながらゆっくりと上半身を後ろに反らしていきます
  • ステップ③呼吸を続けながら、下半身を引き締めて、片方の手で同じ側の足のかかとをつかみます
  • ステップ④息を吐きながら、上半身を後ろに反らし、反対側の手も同じ側のかかとへ。このままの状態で、30秒~60秒、ゆっくりと呼吸をしながらキープします

戻す時は、息を吸いながら、片側ずつゆっくりと上体を起こしながら片手ずつを腰に戻して元の姿勢へ。
これを1~2回行いましょう。

首や喉へ緊張を与えないよう、リラックスすることが大切です。
両手が両足まで届かない方は、つま先を立てて、かかとを高くして行ってもOKですよ。

背骨の弾力性を取り戻し、背筋が整っていくだけでなく、肩の緊張をほぐしたり、腰の柔軟性を高める効果もあります。

腰と首にはかなりの負担がかかるため、「思い切り反る」のではなく、しっかりとそれぞれの部位を伸ばすことを意識して、痛めないように注意しましょう。

高血圧や低血圧、片頭痛持ちの方、腰や首に怪我や痛みのある方は、絶対に無理のない範囲で行い、痛みや違和感を感じたらすぐに中止してお休みをしてくださいね。

背中を鍛えると猫背も改善され後ろ姿美人に

日常生活では、背中の筋肉を使う機会が少ないため、何も意識しないでいると、知らぬ間に背中のお肉が分厚くなったり、肩甲骨が脂肪に埋もれて見えなくなってしまったり…と、だらしない後ろ姿になりかねません。
自分では見えないパーツだからこそ、衰えにも気付きにくいため、注意が必要です。

素敵なバックラインを手に入れれば、姿勢も良くなり、スタイルの印象がガラリと変わります。
さらに、姿勢が良くなると、肩コリや首コリ、腰痛なども軽減されていき、痛み知らずの健康的な身体になっていきます。

ぜひ、お家で出来る簡単なトレーニングやヨガポーズを習慣化して、美しくカッコいいバックラインを手に入れ、健康で美しいボディラインをキープしていきましょう!

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この記事を書いた人

Ricca

Ricca

パーソナルボディメイクトレーナー。自らが半年で10kg以上痩せた経験と長年のスポーツトレーナーの経験を活かし、世のすべての女性へ美容・健康法を指導。現在は芸能関係のトレーナーも務めている。

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