背中痩せダイエット!背中にお肉がつく3つの原因と短期間で簡単に痩せる効果的な方法まとめ

身体の背面は、ひとつの大きな筋肉で出来ているのではなく、たくさんの筋肉が存在します。

背中側の筋肉は上半身の安定とも深く繋がり、姿勢やお腹の出っ張り、腰痛などとも関わっています。
また、背中に脂肪を溜め込んでいる人は、背中の血行も悪く、肩こりや太りやすさの大きな原因となっていることでしょう。
しかしながら、自分の視界には入りにくいパーツのため、気付きにくく、一度脂肪が付くとなかなか落ちにくい部分でもあります。

背中を痩せさせるためにも一番効率的なのは、ひとつの筋肉に集中するのではなく、背面のすべての筋肉を機能させること。
頭で考えると難しそうですが、動作でやってみると意外と出来てしまいますのでここで諦めないでくださいね!

背中にお肉がつく主な原因は3つです。
原因を知ったうえでいくつか存在する背中の筋肉をあれこれ動かし、効率よく簡単に「背中痩せ」が出来るボディメイクなどをご紹介します!


背中にお肉がつく3つの原因

背中にお肉がついてしまう主な原因は、「猫背」「肩甲骨の歪み」「加齢」の3つです。
これらの原因は、どうして背中にお肉をつけてしまうのでしょうか?

猫背

猫背はキレイな姿勢に比べて、お腹と背中の筋肉を正しく使うことができていません。
そのため、筋肉が凝り固まったり、血流が悪くなったりします。

こうした状態が続くと、体の基礎代謝が落ちて脂肪燃焼の効率が悪くなり、徐々にお肉がついていってしまうのです。

猫背は「体幹が弱い」「座り方が悪い」「前屈みのデスクワークの仕事をしている」といったことが原因でなってしまいます。
こうした内容に心当たりのある人は気をつけてください。

肩甲骨の歪み

肩甲骨の歪みも、背中にお肉をつける原因のひとつです。

肩甲骨の高さが左右で違っていたり、肩甲骨の間が開き過ぎていたりすると、背中がうまく使われず、筋肉はどんどんと衰え、たるんでいってしまうからです。

肩甲骨の歪みは先に紹介した「猫背」など、普段の姿勢の悪さが原因で引き起こされることも多いため、肩甲骨が歪んでいる人は普段の姿勢を見直す必要があるでしょう。

加齢

人の筋肉量は年を重ねるごとに自然と落ちていき、それに伴い基礎代謝も低下していきます。

例えば、12歳で体重50kgの女性と、30歳で体重50kgの女性では、1日の基礎代謝におよそ「265kcal」も差があります。

参考:厚生労働省 加齢とエネルギー代謝

こうした事実をふまえると、背中にお肉がついてしまうのは、ある意味自然な流れなのです。

ただ、すべての人がそうなるわけではありません。
普段から運動の習慣があり、背中を適度に鍛えている人は、筋肉の衰えが少なく、年を重ねても背中に脂肪がつきにくい体質をキープできるでしょう。

背中痩せダイエットに効果的な7つの方法

背中ダイエットにおいて大切な基本は4つです。

  1. 猫背を治す
  2. 肩甲骨の歪みを治す
  3. 背中に筋肉をつける
  4. 体幹を鍛え、正しい姿勢を維持できるようにする

そんな基本を押さえた7つの方法をご紹介します。

「矯正ベルト×ヨガ&ストレッチ」で猫背を治す

まずは、背中太りの原因の1つ目、猫背を治します。

「正しい姿勢の感覚が、いまいち体でつかめない…」という人は、猫背を矯正的に治してくれる、「姿勢矯正ベルト」がおすすめです。

このベルトを最初は10分間ぐらい装着し、その後徐々に時間を延ばしていって、最終的には1日2〜4時間装着しておけるようします。
そうすると、「正しい姿勢とはどういうものか」が体の感覚でわかるようになるでしょう。

注意点

  • 必要以上に長時間装着していても効果はない
  • 矯正ベルトだけを使っても効果は一時的にしか現れない
  • 体格によってはあまり効果のない場合もある
  • 強く締めつけ過ぎると、逆に体を痛めてしまう場合もある

そのため、購入前に試着して装着感を確かめるのはもちろん、「矯正ベルトだけで猫背を治そう」とはしないでください。


おすすめなのは、矯正ベルトに「ヨガ」や「ストレッチ」を組み合わせる方法です。

特にヨガは効果が高く、姿勢を正してくれるうえに、体の柔軟性を高めつつ体幹の筋肉も鍛えることもできます。
ヨガやストレッチの具体的なやり方は、以下の記事を参考にしてください。

肩甲骨の歪みを治す

次に、背中太りの原因の2つ目、肩甲骨の歪みを治します。

肩甲骨の歪みを治すには、肩甲骨を積極的に動かすエクササイズが効果的です。
肩甲骨を動かすことによってエネルギーを消費し、筋肉を鍛えながらダイエットができるでしょう。

肩甲骨のエクササイズは、以下の動画を参考にしてください。

肩甲骨ストレッチ

やり方
  1. 背筋をまっすぐ伸ばして立つ
  2. 正面を向いたまま、頭を横に倒す
  3. その状態を左右30秒ずつキープする
  4. 頭を中央に戻し、両腕を肩の高さまで上げ、手のひらを上にむける
  5. そこから両肘を90度に曲げ、胸を開き、左右の肩甲骨を引き合わせながら下げる
  6. その状態を5秒キープする
  7. 1〜6を10回繰り返す

肩甲骨ストレッチ

やり方
  1. 背筋をまっすぐ伸ばして立つ
  2. 胸を開いた状態で、両手を肩に置く
  3. そのまま、肩甲骨を意識しながら肘を回す(前回し・後ろ回し×5回ずつ)
  4. 両手を腰に当て、肩を思いっきりあげる
  5. 息を吸いながら、その状態を3秒キープする
  6. 息を吐きながら、3秒かけて肩を下ろす

背中痩せダイエットに効果の有るトレーニング

最後に、背中の筋肉を鍛え脂肪を燃焼させます。
また、体幹を鍛えて、正しい姿勢を維持できるすることで、脂肪がつきにくくなります。


体幹トレーニング
背骨の動きにかかわる背面真ん中の筋肉と、骨盤から左右の腕を繋ぐ広い筋肉を使って体幹ボディメイク

  • ステップ①うつ伏せになり、両手は真横に広げます。
  • ステップ②片脚の膝を曲げてそのまま上へ持ち上げ、上げられるところまで高く上げてキープします。
  • ステップ③持ち上げている脚をゆっくりと内側に捻り込み、腰までを少しずつ回し上げてキープしましょう。

60秒×左右2セットずつ

脚と腰を捻った時に、お腹は床からなるべく離さないようにすることがポイントです。
両肩は必ず床についているよう注意しながら行いましょう。

呼吸は止めずにゆっくりと行うことで、身体にたくさんの酸素を取り込めるため、効率よく脂肪を燃焼させていくことが出来るようになります。

背中を反らしたり、捻る時に腰痛が生じる場合は、絶対に無理をせず、身体を捻らず床から少しだけ脚を持ち上げた状態でキープすることから始めてくださいね。

体幹トレーニング
背中全体の筋肉と肩まわりの筋肉を使った燃焼系体幹ボディメイク

背面全体を使った体幹トレーニングで、一気に背中を燃焼させましょう!

  • ステップ①両手を肩幅に開いて床につきます。両脚は肩幅より少し広めに開き、まっすぐに伸ばして、両手と両つま先で身体を支えます。
  • ステップ②片手と、対角線上の脚をまっすぐ引っ張り合うように伸ばし、キープしていきましょう。

60秒×左右2セットずつ

身体がブレないよう、手足だけではなくお腹と背中にしっかりと力を入れて行うことが、正しいフォームをキープをし続けるポイントとなります。

背骨を支える「脊柱起立筋」を始め、背中の大きな筋肉「広背筋」や肩まわりの「僧帽筋」、さらには太もも裏の「ハムストリングス」や、ふくらはぎの筋肉など、広範囲で背面のボディメイクが可能な背中痩せの体幹トレーニングとなります。

このフォームが厳しい方は、両手と両膝を床についた四つんばいのポーズのまま、片手と対角線上の脚をまっすぐ引っ張り合うように伸ばして、キープすることから始めましょう!

筋トレ
肩周りの動きに関わる筋肉を鍛えて華奢な上半身へ

肩まわりを鍛えるために行う「シュラッグ」と呼ばれるトレーニング。
背面の首筋の下の筋肉や、肩と背中の間の筋肉を使うため、背中痩せにもとっても効果があります。

今回はダンベルを持って行いますが、ダンベルがご自宅にない場合や、ダンベルでは重すぎると感じる場合、ペットボトルを両手に持って行ってみてください。
重さはペットボトル内のお水や砂の量で調整しましょう!

  • ステップ①ダンベル(ペットボトル)を両手に持って真っ直ぐに立ちます。両脚は肩幅に、腕の力は抜いておきます。
  • ステップ②肩甲骨を寄せながら肩をすくめるようにしてダンベル(ペットボトル)をやや斜め後ろに上げていきましょう。
  • ステップ③肩甲骨を寄せたまま限界まで上げたら、一度動きを止めてからゆっくりと下ろします。

2〜3を1回とカウントし、ゆっくりと繰り返し行います。
15〜20回×2セット

ダンベルやペットボトルは軽く握り、腕に力が入らないようにすることがポイントです。

肩や腕だけで上げずに、背面の肩甲骨をしっかりと動かし、背中の上部を使っていることをしっかりと意識しながら行いましょう。

重りが重すぎると腕に力が入りやすくなるので、無理なく肩甲骨が動かせる範囲の重さから始めてみてくださいね。

筋トレ
背中の主要筋肉を使ったオーバーローイングで背中痩せ美ボディメイク

  • ステップ①両脚を肩幅に開いて立ち、軽く膝を曲げて上半身を真っ直ぐに保ったまま前へ倒します。両手は楽に下へ垂らし、少し胸を張るイメージで、背中が丸まらないように注意しましょう。
  • ステップ②息を吸いながら、肩甲骨を背骨側に引き寄せて固定させます。
  • ステップ③一度動きを止めてから、息を吐きながらゆっくりと下ろしていきます。

2〜3を1回とカウントし、ゆっくりと繰り返し行います。
15〜20回×2セット

下半身の使い方も大きく関わってきますので、骨盤が後傾して背中や腰が丸まらないように注意することがポイントです。

腰から上半身を前傾させるのではなく、股関節を支点として上体を倒すことを意識しましょう。

ヨガ
肩甲骨にストレッチをかけて背中痩せ!ダウンドッグのボディメイクヨガ

「ダウンドッグ」と呼ばれるヨガポーズは、肩甲骨をグッと入れ込むことで、背中にストレッチがかかるポーズです。

背中だけではなく、ふくらはぎと足裏のストレッチにもなるので、血行促進、脂肪燃焼には効果的ですよ。

  • ステップ①手足は肩幅に開いて、四つんばいの状態になります。
  • ステップ②両膝を伸ばして、お尻を天井に突き出します。この時、ふくらはぎが伸びていれば、かかとが地面に付いていなくても大丈夫です。
  • ステップ③少しずつ両足を前に移動させながら、頭と両肩を両腕の間に入れ込んで、肩甲骨と背中全体を伸ばします。
  • ※手と足の距離が遠すぎて、体が台形のようになってしまうのはNGです。この状態では、肩甲骨にストレッチが入らず、腕だけが疲れてしまいます。足と手の距離を縮めてお尻を天井に突き出すイメージで行いましょう。

ヨガ
背中の筋肉を目覚めさせる!美ボディメイクヨガ

サンスクリット語で「ゴムカーサナ」と呼ばれる「牛の顔のポーズ」。

肩周りのストレッチと、下半身の血行促進を同時に行えるので、ダイエットにも非常に効果的です。
背中で手が届かないなど、最初は完璧なポーズができない場合もあるので、無理をしないようにしてくださいね。

  • ステップ①床に楽に座り、右足のかかとをお尻の左側にもってきます。左足を右足の上に乗せ、左足のかかとをお尻の右側に持ってきて、両膝を一直線に重ねるようにします。この姿勢が難しいという方は、あぐらでもOKです。
  • ステップ②背筋を伸ばした状態で、右手を上から、左手を下から上げるようにして背中で手をつなぎます。

     

  • ステップ③背筋を伸ばし、胸を開くイメージで行うことで、酸素を取り入れやすくなり、筋肉もよく伸びていきます。
  • 後ろで手がつなげない場合は、タオルなどを持って少しずつ手繰り寄せて、肩甲骨にストレッチをかけてください。

日々行うことで、少しずつ肩まわりが柔らかくなり、手が届くようになります。
手が届くようになると、背中の血行も促進されるので、脂肪が燃焼されやすくなり、背中痩せに効果が出てきますよ。

最初は無理をせず、しばらく続けてみてくださいね。
肩こりの解消にも効果的です!

ストレッチ
全身を使って背中を伸ばすデトックスストレッチ

  • ステップ①両手を軽く腰に当てて、両脚を大きく左右に開いて立ちます。
  • ステップ②一度息を吸って、吐きながら、ゆっくりと上半身を前屈をさせていきます。頭のてっぺんを下に向けて、両手は床へ。
  • ステップ③右手で左足首を内側からつかみます。
  • ステップ④左手を左側から大きく回し上げて伸ばし、指先まで真っ直ぐにします。目線は左手の指先へ。

60秒キープ×左右2セットずつ

片手を上へ上げるのが難しい方は、足首をつかんだまま身体を捻り、キープしてください。

全身を使うので左右差が生じる場合もあります。
絶対に無理はせず、左右で様子を見ながら、無理のない範囲で行ってみてくださいね。

日々行うことで、筋肉が緩んでいき、血行が促進されることで左右差もなくなってくるはずですよ。

ストレッチ
背面を気持ちよく伸ばすクールダウンのストレッチ

最後はゆっくりと背中や肩まわりを伸ばしてクールダウンをしていきながら刺激を加えていきましょう。

クールダウンとはいえ、身体が硬い方にはキツく感じるかもしれません。
少しずつ行って、慣れてみてくださいね。

  • ステップ①両手を肩の真下に、両膝を骨盤の幅に広げ、四つん這いになります。
  • ステップ②右手を手の甲を下にして、左手の手前に入れます。
  • ステップ③そのまま左に右肩をぐーっと入れ込みます。
  • ステップ④右肩が床についたらそのままキープしましょう。

60秒キープ×左右2セットずつ

肩が床につかない場合、いけるところまででOKですので、痛みのない範囲で行ってください。

下半身はブレないよう、背骨を真っ直ぐに保ったまま、腕と肩だけを入れ込むイメージで行うことがポイントです。

体内に酸素をたくさん取り入れることで、筋肉が緩みやすくなり、脂肪の燃焼効果も高まりますので、呼吸は止めずにゆっくりと続けましょう。

おすすめの運動

水泳

水泳は全身の筋肉を使う、ダイエット効果の高い有酸素運動です。
他の有酸素運動に比べて背中の筋肉をよく使うため、背中ダイエットには最適と言えます。

中でも背泳ぎは肩甲骨を大きく動かす必要があるので、特におすすめです。

正しい姿勢を心がける

正しい姿勢をとることによって、腹筋や背中といった体幹の筋肉が自然と鍛えられます。

具体的には、

  • スマホやパソコンで作業するときは、下を向いたり、前のめりなったりしないように気をつける
  • 座っているときは背もたれから離れ、背筋を伸ばして座る
  • 歩いているときや座っているときは、腹筋に力を入れる
  • 長時間立つ場合は、片足だけに体重をかけ過ぎないようにする
  • 座っているときには、足を組まない

といったことを心がけましょう。

参考:ストレッチボール公式ブログ 姿勢矯正はこれだけで十分!今日から猫背に悩まない方法3選び

短期間でもっと楽に痩せたいならエステ

「運動はちょっと苦手…」という人は、エステに通ってみるのもひとつの手です。
エステであれば運動をせずにダイエットをすることができるので、他の方法に比べると楽に続けられるはずです。

ただ、エステ通いは、「他の方法に比べて通院費用がかかる」という点がネックになってきます。
この点に関しては、体験コースやモニター募集キャンペーンなどを活用すれば、ある程度安価に押さえることができるでしょう。

背中に筋肉がつくと肩こりや猫背が解消されます

今回の「背中痩せ」ボディメイクは、背面の普段なかなか動かさない筋肉群を使うことが出来るので、脂肪の燃焼や筋力アップの効果だけではなく、肩こりなども解消されていきます。

しばらく継続して行うことで、背中を動かすことに慣れていき、肩こりが解消されると、更に血行が促進されますので、背中痩せにもますます効果を発揮出来る好循環な体作りが可能となってきます。
また、体幹の一部でもある背面部分が強化されてくると、姿勢が整うと同時にお腹の弛みや凹みを後ろからも支えられるようになります。

以前ご紹介した、「お腹痩せのボディメイク」とあわせて行うことで、体幹部分の前後のバランスを均等に整えることが出来るので、姿勢の改善や腰痛の解消にも効果が期待出来、総合的な痩せやすい体になっていきますよ。

猫背が気になっている方は下記記事で解消法をご紹介していますので挑戦してみては・・・

ぜひ、「ダイエットに好循環な体作り」始めてみてくださいね!

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この記事を書いた人

Ricca

Ricca

パーソナルボディメイクトレーナー。自らが半年で10kg以上痩せた経験と長年のスポーツトレーナーの経験を活かし、世のすべての女性へ美容・健康法を指導。現在は芸能関係のトレーナーも務めている。

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