背中を引き締める8つのエクササイズ

こんにちは。パーソナルトレーナーの大西ひとみです。
背中全体の無駄な脂肪は自分ではなかなか気づかない場所。
ふとした時に鏡に写った自分を見たりして自分の後ろ姿にびっくりしてしまった経験はありませんか?特に女性は下着と無駄なお肉との段差が出来てしまい、男性に比べ、背中のお肉が目立ってしまいます。

今回ご紹介するのは、背中をすっきりさせるエクササイズ。
女性の方だけでなく、男性の方も日々の生活の中で背中の無駄な脂肪が気になる方にもおすすめのエクササイズをご紹介しています。

私がこれからご紹介して行くメソッドは、私のオリジナルメソッドである、ストレッチ+筋トレメソッドになります。
正しく効かせるべき筋肉に働きかけるにはただ筋トレをするのではなく、筋トレをする直前にストレッチを取り入れる必要があります。
ストレッチを取り入れる事で、眠ってしまっている筋肉を目覚めさせる事ができ、使うべき筋肉により効率的に働きかける事が出来るので効果がでやすいのです。

背中のたるみや無駄な脂肪は、普段の無意識の姿勢から出来やすくなります。
普段の生活で座っている時間が長くなればなるほど、背中が丸まり、胸周りの筋肉が硬くなってしまいがちになります。
この状態でいくら背中のトレーニングをしても、正しく背中に効かせる事が出来ません。胸をしっかりストレッチしてから、背中を引き締めるエクササイズをご紹介して行きます。


胸のストレッチ1&エクササイズ

肩甲骨まわりの筋肉を使えるようにする為にはまずは胸を横に広げてストレッチ

まずは、肩甲骨まわりの筋肉が使えるようにアプローチして行きます。
胸の前を横にしっかり広げてあげるストレッチから始めましょう。(左右20秒ずつ)

  • ステップ①椅子の肘を90°に曲げて置き、お尻を後ろに突き出すようにして太ももうらがふくらはぎについてしまわない状態で、胸を床に近づけるようにゆっくり体重をかけます。反対側も同じように行います。
  • 上から見た写真

胸をしっかり伸ばしたら、肩甲骨まわりの筋肉を使ってその状態をキープするエクササイズ

肩甲骨まわりの筋肉を使って胸を広げた状態をキープする事で背中を正しい位置でキープ出来るようにします。(手を会わせた状態で10秒手を離した状態で10秒)

  • ステップ①椅子に浅く腰をかけ、両足をつま先外向きにして大きく広げた状態で、背中をまっすぐにして前屈みになります。その状態で両手を後ろで組みます。
  • ステップ②組んだ両手を胸を張った状態のままで上に上げます。その時、肩が前に入ってしまわない事に気をつける事がポイントです。
  • ステップ③ステップ2の状態をキープしたまま、組んだ手を離します。その時、両手が出来るだけ離れないように意識し、手首が内側に入ってしまわないようにまっすぐなるようにしてキープします。

胸の前のストレッチ2 &エクササイズ

肩甲骨まわりの筋肉をより使えるようにするために、今度は胸を上に広げてストレッチ

胸の横をストレッチしたら、今度は腕を上に上げて胸をストレッチしてあげる必要があります。
こうする事で、肩甲骨の動きがより良くなり、さらに効果的に背中に効かせる事が出来るようになります。(20秒)

  • ステップ①

    椅子の上に両手を置き、お尻を後ろに突き出すようにして太ももうらがふくらはぎについてしまわない状態で、胸を床に近づけるようにゆっくり体重をかけます。反対側も同じように行います。

腕を上に上げて胸をストレッチをしたら、背中の筋肉を使ってその状態をキープするエクササイズ

反動をつけずに、ゆっくり。そして、上でしっかりキープする事がポイントです。(10回×2セット)

  • ステップ①親指を上にして両手をYの字に広げ、腹這いにして寝ます。
  • ステップ②顎は引いたまま、両手を出来るだけ上に持ち上げます。これを繰り返します。

お腹から胸のストレッチ&エクササイズ

背中全体の筋肉を正しく使えるようにする為に腰から胸を順番にゆっくり広げて行くストレッチ

胸の前が硬くなることで、肩甲骨まわりだけでなく、連動して腰までも丸まって来ます。
今度は背骨の下からゆっくり胸全体を広げるストレッチを行いましょう。(5回)

  • ステップ①指先が自分の方に向くようにして床に手を置き、骨盤を後傾させます。
  • ステップ②腰から順番に骨盤を前傾させゆっくり背骨1つ1つを反るようにして伸ばし、最後に胸をしっかり広げます。
  • ステップ③最後に顎を上げます。これを繰り返します。

胸全体がしっかりひらき、背中全体が正しいポジションに戻ったら仰向けで背中のエクササイズ

腰が床から浮かないようにしっかり押し付けた状態で行う事でより背中に効果的に効かせる事ができるようになります。(10回×2セット)

  • ステップ①仰向けに寝て、親指を下にして、両手をYの字に広げます。
  • ステップ②親指と肘が床から浮かないようにして、背中をしっかり意識しながら肘を脇に近づけます。この時肘は常にVの字になって戻してくるようにします。

ひねりを加えて胸のストレッチ&エクササイズ

腰周りのストレッチを加えた胸のストレッチで仕上げる

最後に腰のひねりを加えたストレッチを行う事で、胸がより広がるようになり、動きが悪くなっている腰まわりの可動域を広げます。(左右8回ずつ)

  • ステップ①横向きに寝て、膝を軽く曲げ、下の手を膝の上、上の手を頭の後ろに置きます。
  • ステップ②上の肘を目で追いながら胸を広げるようにして肘を後ろに可能な限り動かします。その時腰もしっかりひねられているように。これを繰り返します。反対側も同じように行います。

背中全体を使った仕上げのエクササイズ

胸がしっかり広がり、背中がしっかり使えるようになった所で、最後に腰から背中全体をしっかり使ったエクササイズで仕上げます。(10回×2セット)

  • ステップ①腹這いに寝て親指を上向きにします。
  • ステップ②顎を引いて、胸を浮かせて両手を上に上げた時に、両手同士を近づけるようにします。これをゆっくり繰り返します。

効率よく鍛えたい方に向いています♪

ストレッチを加えてからエクササイズを行う方がより可動域が増え、動きが良くなるのを実感してみてください。
可動域が増え、動きが良くなると言う事は、効率良く効果が現れる可能性を高める事につながります。

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この記事を書いた人

大西 ひとみ

大西ひとみ

渡米し、忙しさとストレスで体重が78キロになり自信喪失。パーソナルトレーナーを雇い1年半でマイナス25キロの減量に成功。ダイエットの経験を通じて自信を取り戻し、自らパーソナルトレーナーになる。9年間アメリカ、ロスで経験を積み、日本に帰国。帰国後、「Trans4fit」の考えを広める活動に努める。

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