背中の引き締めに効果的な5つのピラティス!

自分で見る事が出来ない背中。
他人はしっかり見ています。

体の前面のお腹部分のケアはしても、自分では見る機会がない為に、背中のケアは怠りがちになってしまいます。

女性は下着を着けた際のはみ出る贅肉を撃退したい!
などど思われていらっしゃる方も多いのではないでしょうか。
男性はがっちりと引き締まった背中を手に入れたいですよね!
今回は背中痩せに効果的なピラティスをご紹介致します!

仰向けやうつ伏せのポジションで行っていきますので、ヨガマットやピラティスマットの上で行って下さい。
お持ちでない方は、厚手のバスタオル等の上で行って下さい。


ピラティスの基本。胸式呼吸

  1. お腹はキュッとへこませたまま、鼻から息を吸い口から吐き出します。
  2. 胸に酸素を送り込むようなイメージで行いましょう。
  3. お腹は膨らまさないように注意しましょう。

フライト

うつ伏せのポジションで、上半身をアップダウンさせていく動きになります。
比較的身体への負荷が低めですが、手のポジションを変える事によって負荷を調節出来ます。
運動初心者の方にお勧めなピラティスです。

  • ステップ①うつ伏せになり、脚は腰幅(骨盤幅)に開きます。両手は腿の横に沿え、背骨は頸椎まで真っ直ぐにします。この状態で、鼻から息を吸って準備。
  • ステップ②口から息を吐きながら、上半身を床から離します。息を吐ききるまでキープします。上半身を起こした状態で息を吐ききったら、軽く鼻から息を吸い、口から息を吐きながらうつ伏せの状態に戻ります。

アップダウンで1回とし、5セット行って下さい。

フライト バリエーション

両手のポジションを変えて行ってみましょう!
動きと呼吸は「フライト」と同じです。

  • ステップ①うつ伏せになり、脚は腰幅(骨盤幅)に開きます。両手は肩幅程開き、手のひらは内側に向けます。この状態で、鼻から息を吸って準備。
  • ステップ②口から息を吐きながら、上半身を床から離します。キープしながら息を吐ききったら、軽く鼻から息を吸い、口から息を吐きながらうつ伏せの状態に戻ります。

手の位置を変えるだけで身体への負荷を上げて鍛える事が出来ます。
背中の筋肉がジワッとなる感覚を得て下さい。

Point

  • 背骨を伸ばしながら胸を上げるイメージで行いましょう。
  • 頭の先から尾てい骨までの繋がりを意識しながら行いましょう。

注意点

  • 反動をつけて行わないようにしましょう。
  • 肩をすくめたり、顎を突き出したりしない様に行いましょう。
  • 呼吸は止めないように行いましょう。

スイミング

うつ伏せのポジションで行います。
パチャパチャと泳ぐように両手をリズムよく動かしていきます。
本来は両足も一緒に動かしていきますが、今回は上半身だけ集中して行ってみましょう。
背中の上部を引き締めたい方に効果的です。

  • ステップ①うつ伏せになり足は腰幅に置きます。両手は上に伸ばし、手のひらは内側に向けます。この状態で鼻から吸って準備、口から息を吐きながら上半身を起こし床から離します。この状態がスタートポジションです。
  • ステップ②両腕を上下に交互に動かしながら、小刻みに息を小刻みにハッハッ…と吐いていきます。肩甲骨から動かしていきましょう。
  • ステップ③交互にあげて1回とし、10回行って下さい。

Point

  • 手先を動かすのではなく、肩甲骨からの動きを意識して行いましょう。
  • 一定のテンポでリズムよく腕を動かしましょう。

注意点

  • 背骨が真っ直ぐになっている事を意識し、顎を上げたり引いたりしない様にしましょう。
  • 背中の筋肉を意識し、骨盤は動かさないように安定させて行いましょう。

ブリッジ・アンド・ニー・ホールド

仰向けのポジションで行います。
ブリッジの体勢で脚をアップダウンさせ、背中の筋肉を強化していきます。
レベル的には中級・上級レベルなので、運動初心者の方は無理をしない様にして下さい。
背中の真ん中あたりの筋肉を引き締めたい方に効果的です。

  • ステップ①仰向けになり、膝を立てて脚は腰幅に開きます。背骨は真っ直ぐにし、肩・首はリラックス。掌は床に伏せ、両手は体側から45°開きます。この状態で鼻から息を吸って準備。
  • ステップ②口から息を吐きながら腰を上げます。この状態でもう一度鼻から息を吸います。
  • ステップ③口から息を吐きながら、膝を曲げたまま右脚をアップダウン。次に左脚をアップダウンさせます。
  • ステップ④脚を置いたらもう一度鼻から息を吸い直す。
  • ステップ⑤口から息を吐きながら元に戻ります。ここまでの流れを1回とし3セット行いましょう。

point

  • 肩から膝までが一直線になる様に意識しましょう。
  • 膝をアップした際に、骨盤が傾かない様に行いましょう。

注意点

  • 肩や首が力まない様に行いましょう。
  • 胸を突き出し過ぎないようにしましょう。
  • 勢いで膝を上げないようにしましょう。

ワンレッグブリッジ

仰向けのポジションで行います。
ブリッジの体勢で脚を伸ばしてアップダウンさせる動きになります。
ブリッジ・アンド・ニー・ホールド」より背中へのアプローチが強くなるので、より背中を引き締めたい方に効果的です。

  • ステップ①仰向けになり、膝を立て、ブリッジの状態で鼻から息を吸い、口から吐きながら右脚を真っ直ぐ伸ばします。
  • ステップ②鼻から息を吸いながら、つま先はポイントで(甲を伸ばした状態)を天井へアップ。
  • ステップ③口から息を吐きながら、つま先はフレックス(甲を曲げた状態)で反対の足の高さまで戻します。
  • ステップ④右脚の後に足をチェンジし、左脚も同様に行って下さい。
  • ステップ⑤鼻から息を吸いながら、つま先はポイントで(甲を伸ばした状態)を天井へアップ。
  • ステップ⑥口から息を吐きながら、つま先はフレックス(甲を曲げた状態)で反対の足の高さまで戻します。

point

  • 脚を天井へアップした際に、腰がぐらつかない様に行いましょう。
  • アップする際のつま先はポイント、ダウンはつま先をフレックスにしましょう。

注意点

  • 肩や首が力まない様に行いましょう。
  • 胸を突き出し過ぎないようにしましょう。
  • 勢いで膝を上げないようにしましょう。

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きついと感じる方は運動不足かも・・・

日常生活で背中の筋肉を意識する動きはあまりない為、どの動きもきつく感じるかもしれません。

継続して行い筋肉痛になりづらくなってきたら、背中が引き締まってきた証拠です。
是非トライしてみて下さい!!

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この記事を書いた人

土屋あや子

土屋あや子

日本女子体育短期大学舞踊専攻卒業。舞台、ミュージカル、歌手活動を経る。現在、ピラティスLife☆Glitter☆代表ピラティスインストラクター、ストレッチトレーナー、1児のママでもある。西東京市内で子連れでもOKの、ピラティスのグールプレッスン・個人レッスンを行っている。

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