肩こり、腰痛の原因に!猫背解消に効果的な8つのストレッチとエクササイズ

こんにちは。パーソナルトレーナーの大西ひとみです。

パソコンなど、何かに集中して座った状態が長く続くと、座っている姿勢にで意識が届かず、自然と背中が丸まって猫背になってしまいます。
この状態を毎日続けていると、身体に様々な不調を起こします。

猫背は見た目を気にしている人だけでなく、猫背は肩こり、腰痛、いくら腹筋してもなかなかお腹がへこまないなどの原因にもつながっている場合が少なくありません。
これらが酷くなると、日常生活にも支障をきたしてしまいます。

私がこれからご紹介して行くメソッドは、私のオリジナルメソッドである、ストレッチ+筋トレメソッドになります。

正しく効かせるべき筋肉に働きかけるには、ただ筋トレをするのではなく、筋トレをする直前にストレッチを取り入れる必要があります。
ストレッチを取り入れる事で、眠ってしまっている筋肉を目覚めさせる事ができ、使うべき筋肉により効果的に働きかける事ができるので効果がでやすいのです。


猫背を解消するためにはまず縮んでしまった胸をストレッチ

背中が丸まると胸回りは必然的に縮んでしまいます。縮んだ状態でいくら背中を鍛えてもなかなか猫背は解消できません。(左右20秒ずつ)

  • バランスボールもしくは椅子に手から肘までを置き、肘を90°に曲げた状態で、胸を伸ばすようにして体重をかけます。

    この時、お尻を突き上げるようにして、太もも裏とふくらはぎがくっついてしまわないようにする事がポイントです。

胸を伸ばしたら肩甲骨をしっかり動かして猫背解消を目指すエクササイズです

胸をしっかり広げながら、肩甲骨をしっかり可動させて鍛える事は猫背解消に必要です。(15回)

  • ステップ①肩の高さで肘を90°に曲げます。
  • ステップ②胸を広げ、肩甲骨を寄せるように意識をしながら肘を後ろに引きます。これを繰り返します。

猫背を解消する為には今度は胸を縦にストレッチ

胸の縮みを多方向から伸ばしてあげることは、縮んだ胸を広げる効果をアップさせます。(20秒)

  • バランスボールもしくは椅子に小指を下にして手を置き、胸を伸ばすようにして体重をかけます。

    この時、お尻を突き上げるようにして、太もも裏とふくらはぎがくっついてしまわない方にする事がポイントです。

胸を縦に伸ばしたら、今度は肩甲骨を縦にしっかり稼働させて鍛えるエクササイズでさらなる猫背解消を目指します

このエクササイズは、縦に肩甲骨を動かし鍛えるだけではなく、丸まってしまった背中全体の伸ばす事を意識しながら行うことで、更なる猫背解消効果をアップさせます。(15回)

  • ステップ①足を肩幅より少し狭めに立ち、膝を曲げ、胸を張り、背中全体を意識して伸ばした状態にします。
  • ステップ②親指を上にし、肘をできるだけ曲げないように意識して、反動をつけないで肩の高さまで両手をあげます。これを繰り返します。

猫背解消最後の胸のストレッチは胸の上部のストレッチ

胸の上部までしっかり伸ばしてあげる事で、より背中の丸まりを解消してあげる事が出来ます。(20秒)

  • 手が腰の辺りに来る位置にバランスボールもしくは椅子を置き、その上に肘を曲げない状態で手を置き、胸を伸ばすようにして体重をかけます。

    この時、お尻を突き上げるようにして、太もも裏とふくらはぎがくっついてしまわないようにする事がポイントです。

胸をしっかり広げた状態をキープしながら体全体を鍛えるエクササイズで猫背の根本までアプローチ

前の2つのエクササイズで肩甲骨の動きを良くしたら、今度は肩甲骨をしっかり使った状態で、猫背で伸びてしまった腰までしっかり鍛えてあげる事で、猫背の元になる原因を解消して行きます。(20秒)

  • ステップ①

    指を身体側に向け、床に置き、足をまっすぐにして座ります。

  • ステップ②

    身体全体を持ち上げ頭の先から足先まで一直線になるようにしてキープします。

    お腹を突き出したり、お尻が下がっていないか意識する事がポイントです。

仕上げに猫背によって縮んでしまったお腹をストレッチ

身体が前にまるまってしまうと、必然的にお腹も丸まって縮んでしまいます。
これが原因で、お腹が使えなくなり、ぽっこりお腹に・・・お腹もしっかり伸ばしていきましょう。(20秒)

  • ステップ①顔の横に両手を置き、腹這いにして寝ます。
  • ステップ②恥骨をしっかり床に押し付けた状態で、肋骨と骨盤を引き離すようにしてお腹を伸ばします。

使えなくなってしまったお腹をしっかり鍛えて猫背の更なる原因を解消するエクササイズ

腰が伸び、背中が丸まるとお腹が使えない状態になりがちです。
3つのエクササイズでしっかりお腹が使える状態になった所で、最後の猫背解消エクササイズをやっていきましょう。(左右交互に10回ずつ)

  • ステップ①

    仰向けに寝て、膝は90°に曲げ、両手は胸の前でまっすぐ伸ばします。

  • ステップ②

    左手と右足を床に近づけます。

    この時、手の親指は床側に向いた状態で、足は床ギリギリまで降ろしてください。

    今度は、右手と左足を床に近づけます。これを交互に繰り返します。

    腰が反ってしまわないよう、おへそを床に押し付けながら行う事がポイントです。

気になる部位にアプローチしているエクササイズだけでも挑戦してみてください

全部を続けるのは無理!という方は、是非気になる部位にアプローチしているストレッチとエクササイズだけでも試してみてください。

最初の2つは特に肩こりが気になる方、3つ目は特に腰痛ぎみの方、4つ目は特にお腹が気になる方におすすめです。

ただ、身体は全部つながっているので、原因が気になる箇所にいつもあるとは限りません。
いろいろ試してみてください。

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この記事を書いた人

大西 ひとみ

大西ひとみ

渡米し、忙しさとストレスで体重が78キロになり自信喪失。パーソナルトレーナーを雇い1年半でマイナス25キロの減量に成功。ダイエットの経験を通じて自信を取り戻し、自らパーソナルトレーナーになる。9年間アメリカ、ロスで経験を積み、日本に帰国。帰国後、「Trans4fit」の考えを広める活動に努める。

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