1日たった5分で美尻に!ヒップアップに効く8つのエクササイズ

こんにちは。パーソナルトレーナーの大西ひとみです。

お尻のエクササイズ、やっているのになかなか効果が出ないと言う声をよく聞きます。
お尻は意外と身体を支えるのに重要な働きをしているものなのです。
その分、お尻に様々な筋肉のアンバランスが生じ、それによってお尻のエクササイズ効果がなかなか出ないと言う事がよくあります。

私がこれからご紹介して行くメソッドは、私のオリジナルメソッドである、ストレッチ+筋トレメソッドになります。
正しく効かせるべき筋肉に働きかけるには、ただ筋トレをするのではなく、筋トレをする直前にストレッチを取り入れる必要があります。

ストレッチを取り入れる事で、眠ってしまっている筋肉を目覚めさせる事ができ、使うべき筋肉により効果的に働きかける事ができるので効果がでやすいのです。
お尻のエクササイズ効果がなかなか出ない方、是非このストレッチ+筋トレエクササイズを試してみてください。


お尻のエクササイズ効果をアップする為のストレッチ&エクササイズその1

ヒップアップ効果を上げたいならまずは太ももの前のストレッチから

太ももの前が硬くなるとお尻の筋肉が使えにくくなってしまいます。
まずは太ももをストレッチしてから、お尻を刺激するエクササイズを行って行きましょう。(左右20秒ずつ)

  • 背筋をまっすぐにし、上半身が前かがみにならないようにし、右手は前足膝上に置き、左手で後ろ足首を持ち、しっかり左太もも前を伸ばします。反対側も同じように行います。

    前足(右足)の膝が90度になるようにして、後ろ側の足(左足)の付け根がしっかり伸びる姿勢をとり静止します。反対側も同じように行います。

太もも前をストレッチしたら太もも前をさらに伸ばしながらお尻上部刺激するエクササイズ

お尻上部は中殿筋と呼ばれる筋肉にあたります。
腰からお尻にかけての綺麗なシェープ作りには欠かせない部分です。(20秒)

  • ステップ①腹這いにして寝て、おでこを両手に乗せた状態で足のかかと同士をくっつけます。
  • ステップ②足の付け根から持ち上げるようにしてかかと同士だけをくっつけたまま足を持ち上げキープします。

お尻のエクササイズ効果をアップする為のストレッチ&エクササイズその2

内股をストレッチしてさらにお尻のエクササイズ効果をアップさせる

お尻が上手く使えない人の中には内股がこわばって使えなくなってしまっている事があります。
内股をしっかりストレッチして、効果的にヒップアップを目指して行きましょう。(20秒)

  • ステップ①両肘を胸の真下でつき、足を可能な限り開脚します。
  • ステップ②お尻を後ろに押し出します。内股がさらにストレッチされているのを意識してください。

内股をストレッチしたら今度はお尻の下からふともの裏にかけてを刺激するエクササイズ

お尻の下の部分はたれ尻の原因部分。
太もも裏からお尻の下の部分を刺激する事でさらに綺麗なヒップを目指して行きましょう。(左右10回ずつ)

  • ステップ①仰向けに寝て、左足はまっすぐ上に伸ばし、右足は膝を曲げて床に足をつける姿勢になります。
  • ステップ②お腹を突き出しすぎないようにゆっくり腰を上げ、お尻と太もも裏を使っているのを感じてください。そのままゆっくり1のポジションにもどりますが、戻る時、床ぎりぎりの所で身体を浮かせたまま、2回目、3回目と繰り返します。反対側も同じように行います。

お尻のエクササイズ効果をアップする為のストレッチ&エクササイズその3

お尻の外側をストレッチ

お尻の外側が多くの人がこわばって使えなるパーツであり、それが女性にとってはお尻の横側が外に張り出してしまう原因にもなります。
まずはお尻の外側をストレッチし、使える状態にしてからお尻の外側のエクササイズを行って行きましょう。(左右20秒ずつ)

  • ステップ①床に両手をつき、左足は腕の外側で膝を曲げ、右足はのばした状態で、写真のような姿勢になります。
  • ステップ②右側に体重をかけるようにして体をひねり、太もも外側がしっかりストレッチされるようにします。反対側も同じように行います。

お尻の外側をストレッチしたら、今度はお尻の外側を刺激するエクササイズ

お尻の外側をストレッチすることで、よりお尻の外側のエクササイズへの刺激が感じやすくなるはずです。
お尻の外側を綺麗に引き締めて、小さく形のよいお尻を目指して行きましょう。(左右25回ずつ)

  • ステップ①横向きに寝て、右手の上に頭をおき、右足は軽く曲げ、左足首を曲げた状態で足全体に力をいれ、股関節前が少し伸びる程度に足を真横よりやや後ろ側に伸ばします。
  • ステップ②左足に力を入れたまま、お尻横側を使っているのを感じながら小さく上下に動かします。この時、体側は常に天井向きになっている事意識してください。身体が前に傾いたり後ろに傾いたりしないように。

お尻のエクササイズ効果をアップする為のストレッチ&エクササイズその4

お尻全体をストレッチ

さあ、最後の仕上げは、お尻全体をストレッチしてお尻全体を使かうエクササイズです。(左右20秒ずつ)

  • ステップ①右足は身体から垂直になるように足を出し、膝を90度に曲げ、左足は身体の横から垂直よりやや、後ろになるように出し、膝は90度に曲げ、両手を床につき背筋を伸ばします。
  • ステップ②上半身をしっかり前に向けた状態で、前屈し、右側のお尻がしっかり伸びるまで上半身を前に倒しそのまま静止します。反対側も同じように行います。

お尻全体を刺激するエクササイズ

お尻全てをまんべんなく刺激し、お尻全体が使えるようになった状態で、最後にお尻全体を刺激するエクササイズをすることで、パーフェクト美尻を目指して行きましょう!(左右10回ずつ)

  • ステップ①お腹を下にして寝た状態で、両手の上におでこを置きます。
  • ステップ②恥骨を床に押し付けた状態で、左側の足の膝を曲げないようにしてお尻の根元から上げ、お尻に力を入れた状態でお尻をまっすぐ後ろにあげた状態で、小さく上下動かします。これを繰り返します。反対側も同じように行います。

いかがでしたか

まずはお尻の気になる部分からスタートでもかまわないのでちょっとした時間に始めてみてはいかがでしょうか?

お尻の形が綺麗になると足も長くみえ、後ろ姿もより美しく見えます。
秋になるとパンツルックが多くなる方は是非本格的な秋がスタートする今から挑戦してみてください。

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この記事を書いた人

大西 ひとみ

大西ひとみ

渡米し、忙しさとストレスで体重が78キロになり自信喪失。パーソナルトレーナーを雇い1年半でマイナス25キロの減量に成功。ダイエットの経験を通じて自信を取り戻し、自らパーソナルトレーナーになる。9年間アメリカ、ロスで経験を積み、日本に帰国。帰国後、「Trans4fit」の考えを広める活動に努める。

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