美スタイルの秘訣は骨盤にあり?!女性のための骨盤ボディメイク特集

骨盤まわりの筋肉を意識したことがありますか?
骨盤まわりの大切な筋肉、「骨盤底筋」がゆるむと身体の中心を締めることが難しくなり、重心が下がったり、骨盤が歪んで反り腰になりやすくなったりします。

骨盤の歪みは、女性にとって様々なトラブルを起こす原因となりますので、トレーニングをして筋肉を鍛え、ヨガで調整し、正しい骨盤を維持していく必要があります。


トレーニング

骨盤底筋ボディメイクとは、文字の通り、骨盤底筋を動かすことです。

骨盤底筋とは、子宮や膀胱などの内臓を支える役割を担う筋肉。
女性にとっては非常に大事な筋肉です。

骨盤底筋を強化することで腹圧が上がって下腹部がへこみ、背筋も整うので姿勢が改善されていきます。
また、胸を自然に張ることが出来るようになるので、バストアップにも効果的ですよ。

骨盤を前後に動かす骨盤底筋ボディメイク

骨盤を正しい位置で使えるように骨盤を前後傾させるトレーニング。
地味な動きではありますが、正しく行うとしっかりと骨盤底筋に効いてくるので、まずはターゲットを動かす感覚を身につけましょう!

  • ステップ①仰向けになり、両膝を曲げます。
  • ステップ②ビー玉をおへその上に乗せているイメージで、ビー玉をそのまま顔の方へ転がすように、骨盤を前傾させ、骨盤底筋を締めていきます。
  • ステップ③今度はおへそに乗せたビー玉を、お尻のほうに転がすイメージで骨盤を後傾させ、骨盤底筋を締めていきます。

これをゆっくりと呼吸をしながら行い、前傾・後傾を3~5セット繰り返しましょう。
最初は動き方が難しいかもしれませんか、焦らずゆっくりと骨盤を動かしていき、少しずつ動きに慣れてみてくださいね。

お尻を締めるイメージで行うと、感覚がつかみやすくなります。
身体の他のパーツは力まずに、しっかりと集中して骨盤底筋を意識することかポイントです。

内ももにも効く!骨盤底筋強化の美ボディメイク

スクワット型なので、太ももも同時にトレーニング出来る一石二鳥の骨盤ボディメイクです!
習慣化させて、正しい骨盤と美しいボディラインを手に入れましょう!

  • ステップ①空気を抜き気味にしたボールを膝の間にはさみ、太ももが少しきついところまで膝を曲げたら、肩の力を抜いて腰を反らせ、お尻を少し後ろへ上げていきます。
  • ステップ②背中を丸めながら、おへそを天井の方へ斜め上へ向けていくイメージで、お尻を締めながらお尻を前方へ。

これをゆっくりと呼吸に合わせながら、2~3セット繰り返しましょう。

1.では骨盤を後傾させ、2.では前傾させる動きになります。
ボールが落ちないように常に内ももにも力を入れながら、行うことで、身体が安定するため、骨盤底筋にも力がいれやすくなりますよ。

骨盤を前傾させる時には、お尻を太ももの間にしまうようにお尻を締めていくことがポイントです。
ボールがない場合は、クッションや枕を脚に挟めばOKです。

テレビを見ながらなど、ながらトレーニングにも最適なので1日1回に限らず、数回行うことで更に効果を高めていきましょう!

ヨガ

ウエストも引き締まる!ボディメイクヨガで骨盤矯正

サンスクリット語で「マカラーサナ」と呼ばれる「ワニのポーズ」は、歪んでいる骨盤を調整し、骨盤の開閉力を強化できるポーズです。
腰をひねる動作のため、身体の中心となる背骨と腰の違和感を和らげてくれる効果もあります。

  • ステップ①仰向けになり、両膝を軽く曲げます。
  • ステップ②両脚を持ち上げ、股関節と膝をそれぞれ90度に曲げます。両手は楽にして真横に広げます。
  • ステップ③ゆっくりと息を吐きながら、両脚をそのまま右側へパタンと倒していきます。お顔は脚と反対側の左側へ向け、60秒キープしましょう。
  • ステップ④ゆっくりと両脚とお顔を正面に戻し、今度はそれぞれ反対側へ同じように倒したら、そのまま60秒キープします。

これを2~3セット繰り返しましょう。
呼吸は止めずにゆっくりと大きく続けながら、動作を合わせてみてくださいね。

下半身を倒す時には、体幹を意識して上半身がブレないようにすることがポイントです。
両脚を戻す時、倒す時にも同じように体幹を意識し、上半身は動かないように動作しましょう。

ワニが尻尾を左右に動かす動作に似ているということから、ワニのポーズと命名されたこのポーズ。
体幹をしっかりと保ったまま身体を捻ることで、内臓脂肪の燃焼を助け、ウエストを引き締める効果も期待できますよ。

骨盤を整えながら代謝もUP!女性に嬉しいボディメイクヨガ

サンスクリット語で「バッダ・コナーサナ」と呼ばれる「合せきのポーズ」は、骨盤まわりの筋肉を緩めることで、骨盤を正しい位置へ調整していく効果があります。
体幹にしっかりと力を加えないと正しい姿勢がキープ出来ないので、正しいフォームで行うと、代謝も上がっていきます。

  • ステップ①足の裏と裏をぴったりと合わせて座ります。しっかりと骨盤を立て、お尻の尾てい骨から頭のてっぺんまでが真っ直ぐになるように、腹部に少し力を入れて背筋を伸ばし、30秒キープします。
  • ステップ②姿勢が崩れないように軽く両膝をおさえながら、背中が丸まらないようにゆっくりと上半身を前へ倒し、さらに30秒キープ。
  • ステップ③両膝が浮いてしまう方は、真っ直ぐな姿勢を保ったまま、両膝を両手でゆっくりと下方へ押しながら30秒キープしましょう。

1.と2.を2~3セット繰り返します。
両膝が浮いてしまう方は、無理をせず、1.と3.を繰り返してくださいね。

骨盤をしっかりと立てて、ブレないようにお腹に力を入れることがポイントです。
呼吸が止まると効果が半減してしまうので、呼吸は止めずにゆっくりと続けながら行いましょう。

股関節まわりの筋肉がジワジワと緩んでいき、歪んでいた骨盤も元の位地に戻りやすくなっていきます。
骨盤まわりの筋肉が緩むので、生理痛や坐骨神経痛の緩和にも効果的です。

体幹に力を入れて姿勢をキープするため、呼吸と合わせることで代謝もグングン上がっていきますよ。

骨盤矯正をするとお腹が凹むだけでなく姿勢までよくなります

骨盤底筋は、他の筋肉と同様、加齢と共に衰えていきますが、20代からすでに衰え始めているとも言われています。

出産をして骨盤にゆるみや歪みが生じた方も、これから出産を経験する方にとっても、骨盤底筋のトレーニングや骨盤矯正ヨガはとっても効果的。

今回のトレーニング以外にも骨盤矯正の方法を下記記事でご紹介していますので合わせてチェックしてください。

1日たった3分!骨盤矯正ダイエットの効果とやり方

1日数分で十分なので、骨盤まわりの運動を継続して行っていきましょう!
またお腹周りに筋肉をつけて痩せたい方は下記トレーニングも合わせて行ってみてください。

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この記事を書いた人

Ricca

Ricca

パーソナルボディメイクトレーナー。自らが半年で10kg以上痩せた経験と長年のスポーツトレーナーの経験を活かし、世のすべての女性へ美容・健康法を指導。現在は芸能関係のトレーナーも務めている。

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