短期集中ダイエットに効果的なピラティス

旅行で食べ過ぎで身体がたるんでしまった…。
休暇でのんびりしていたらブヨブヨの体に…。
こんな時、「すぐに体型をなんとかしなければ!!」と思いますよね?

結婚式やパーティー、同窓会への出席を予定している…。
こんな場合も、その日に向けて集中してボディを引き締めたい!と思われますよね。

今回は短期集中で全身引き締めに効くハードなピラティスのご紹介です。
体の大きい部分の筋肉を鍛え、脂肪燃焼効果をあげ、一つの動きで複数の筋肉にアタックしていきましょう。


●注意点

様々なポジションでピラティスを行っていきますので、ヨガマットやピラティスマットを準備しましょう。
お持ちでない方は、厚手のバスタオル等の上で行って下さい。

ピラティスの基本~胸式呼吸~

  1. お腹はキュッとへこませたまま、鼻から息を吸い、口から吐き出します。
  2. 胸に酸素を送り込むようなイメージで行いましょう。
  3. お腹は膨らまさないように注意しましょう。

プッシュアップ・ポジション・ウィズ・アームス・ベント

うつ伏せのポジションで、バランスを取りながら全身をシェイプしていくピラティスです。

腹筋を鍛え、脚をアップダウンさせるので太腿(ハムストリングス)の筋肉も使います。
かなりハードなピラティスです。

全身を引き締め筋肉を強化し、脂肪燃焼を効果的にします。

  • ステップ①

    腕は肩幅に開き、肩に下に肘がくるように両手をつきます。

    両足は腰幅位に開きつま先で支えます。頭からかかとまでは一直線になる様にしましょう。

    このポジション鼻から吸って準備。

  • ステップ②口から息を吐きながら右脚を上げます。
  • ステップ③鼻から吸いながら脚を戻します。反対の脚も同様に行いましょう。

●右脚、左脚で1回とし、5回行いましょう。

point

お尻が頭より高くならない様に、背骨はまっすぐにして行いましょう。

注意点

お腹が下がってしまうと腰を傷めやすいので注意ましょう。
肩で支えない様に腹筋を使って支えましょう。

レッグ・フル・プロント

全身を使ったレベルの高いピラティスです。
骨盤や肩甲骨周りを安定させ、お腹周りの引き締め、腿の引き締めに効果的です。

  • ステップ①両脚を伸ばして長座になります。両手は肘を伸ばし後ろに置きます。このポジションで鼻から吸って準備。
  • ステップ②口から息を吐きながら腰を上げます。

     

  • ステップ③息を吸い直して、吐きながら右脚を上げ、吸いながら脚を降ろします。
  • ステップ④左脚も同様に行います。

●右脚、左脚で1回とし、5回行いましょう。

point

背骨を真っ直ぐにして行いましょう。

注意点

腰を反らせないようにしましょう。
手首は返さず、指先は前に向けて床につきましょう。

スイミング

うつ伏せのポジションで、パチャパチャと泳ぐように手脚を動かし、体の背面部分をシェイプしていくピラティスです。

背中、お尻、シェイプし、レッグラインも引き締めていきましょう。
体のバランスを整える効果もあります。

  • ステップ①うつ伏せになり、両腕は肩幅に開き伸ばします。両脚は腰幅に開き伸ばします。このポジションで鼻から吸って準備。
  • ステップ②口から息を吐きながら上半身、下半身を床から離します。

     

  • ステップ③対角線上の手脚を泳ぐように動かしていきます。小刻みに息を吐きながら動かしていきましょう。
  • ステップ④交互に上げて1回とし、10回を5セット行いましょう。

point

上半身の動きは、肩甲骨から動かしましょう。
下半身の動きは股関節から動かしましょう。

注意点

背骨は真っ直ぐな状態を保ち、顎を上げたりしない様にしましょう。
膝は曲げずに脚を動かしましょう。

ニーリング・オポジット・アームアンドレッグ

四つん這いのポジションで体のバランスコントロール力をつけ、腕周り、脚全体に効かせていきます。
プラスして、お尻も引き締める様に、手足をスライドさせていくバリエーションも織り交ぜました。

地味に見える動きですが、思ってる以上に身体に効いてくるピラティスです。

  • ステップ①

    四つん這いの姿勢になります。

    両腕は肩幅、両脚は腰幅にし、体重は4分割を意識し、背骨は真っ直ぐに保ちます。

    このポジションで鼻から吸って準備。

  • ステップ②口から息を吐きながら、右腕と左脚を床と水平に伸ばします。
  • ステップ③もう1度息を吸い直して、口から吐きながら、腕と脚をスライドさせます。
  • ステップ④息を吸いながら腕と脚を真っ直ぐに戻し
  • ステップ⑤息を吐きながら四つん這いに戻ります。同様に今度は左腕と右脚で行いましょう。

●交互に上げて1回とし3回行いましょう。

point

腕と脚は床と水平になるようにまっすぐ伸ばしましょう。
お腹を出さない様に、背骨と骨盤を安定させたまま行いましょう。

注意点

首や肩に力が入らない様にしましょう。
一定のスピードでスムーズに動かしていきましょう。

いかがでしたか

どのピラティスも思っている以上の負荷を感じた事と思います。

より集中して体を引き締めたい時は、呼吸も意識しましょう。
息を吐く時にお腹をググッとへこましながら吐きましょう。
そうする事で、お腹のインナーマッスル、腹横筋を収縮させ、お腹引き締め効果がアップします。

一つ一つの動きを集中しながら行い、引き締め効果を高めていきましょう!


※腹横筋…みぞおちから恥骨までの幅で、内臓を取り囲むようにぐるり横に走っている筋肉です。
呼吸の際に伸縮し、ガードル筋とも呼ばれます。

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この記事を書いた人

土屋あや子

土屋あや子

日本女子体育短期大学舞踊専攻卒業。舞台、ミュージカル、歌手活動を経る。現在、ピラティスLife☆Glitter☆代表ピラティスインストラクター、ストレッチトレーナー、1児のママでもある。西東京市内で子連れでもOKの、ピラティスのグールプレッスン・個人レッスンを行っている。

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