これだけやれば間違いなし!痩せるための厳選トレーニング4種

体の部位によっては、様々な筋肉の大きさがあります。
より大きい筋肉を鍛えた方が、筋肉量のアップ、基礎代謝の向上、見た目の変化にまで、効果が早くあらわれます。

お腹・胸・背中などは、体幹と呼ばれ、主要な筋肉となります。
そして、肩や腕・ふくらはぎなどは体肢筋と呼ばれ、体幹部のトレーニングを行う際に、自然と鍛えることが出来る筋肉です。
太ももは、筋肉が大きいパーツなので、鍛えることでたくさん脂肪が燃えたり、代謝が上がったりします。

今回は、しっかりと優先的に鍛えたいパーツを4種、厳選してご紹介します!
大きい筋肉メインのトレーニングなので、代謝アップや脂肪の燃焼にも、とっても効果的ですよ。
ぜひ、1日1回チャレンジし、美ボディを手に入れてください!


まずは代謝アップのバランス系体幹トレーニング

トレーニングのはじめに、代謝をうんと上げて、この後のトレーニングもより効果的にするために、体幹トレーニングを行います。

お腹の筋肉は胴体の大部分を占めていますので、効率的に代謝アップや脂肪の燃焼が期待出来ますよ。
身体もすぐに熱くなり、汗もジワジワと込み上げてくるので、体感もしやすく、トレーニング開始のスイッチが入ること間違いないでしょう!

  • ステップ①まず、両肘と両膝を床につき、それぞれを肩幅に開きます。膝はやや後ろへつき、腰は反らずに背中はまっすぐに、肩からお尻が一直線に床と平行になるよう、膝をつく位置を調整していきます。両肘は肩の真下につきましょう。
  • ステップ②呼吸を落ち着かせ、一度息を吸って、吐きながら、右手と左足をまっすぐ引っ張り合うように、伸ばしていきます。バランスが整ったら、呼吸を止めずにそのまま60~90秒キープしましょう。
  • ステップ③ゆっくりと右手と左足を元の位置に戻したら、今度は反対側の足と手を同じように伸ばしていきます。

これを2~3セット繰り返しましょう。

腰は反らず、前面のお腹にしっかりと力を入れて、呼吸を止めずにゆっくりと続けることがポイントです。

体幹の筋肉は、寝ている時以外はほぼ常に働いている筋肉です。
座っている時も立っている時も歩いているときも、常に働いているので、体幹を鍛えれば様々な動作も楽になり、疲れにくい体になっていきます。 

また、美しい姿勢の条件には、体の土台となる体幹がしっかりとしていないといけないので、美しい姿勢、立ち姿作りには、体幹トレーニングが最も効果的と言えるでしょう。

バランスがとりづらい方は、まずは肩の真下に両手を、骨盤の真下に両膝をつき、行ってみてくださいね。

代謝があがったら、そのままさらにお腹を刺激!気になる下腹部のプヨプヨ撃退ボディメイク

代謝があがったら、その勢いで今度は腹筋を行います。
腹筋にも様々な筋肉が存在しますが、ここでは気になる下っ腹を刺激!

下腹部は脂肪がつきやすく、落ちにくい厄介なパーツ。
故意的に動かさないと刺激出来ないので、代謝が上がっている間に効率よくトレーニングを行い、脂肪を撃退していきましょう。

  • ステップ①まずは仰向けになり、両手は手のひらを下に向けて身体の横へ軽くつきます。両足は揃えてまっすぐに。
  • ステップ②息を吸いながら、揃えた両足をゆっくりと体と90度になるまで持ち上げていきます。
  • ステップ③90度まで持ち上げたら、息を吐きながらゆっくりと両足を下ろしていき、床につかないすれすれのところでストップします。ストップしたらまた息を吸いながら両足を上へ。

足を床につかないすれすれのところまで下げたところで1回とカウントし、これを30回~50回行います。
30回~50回を、2~3セット行いましょう。

お腹に力を入れて、意識しながら両足を上げ下げすることがポイントです。
両手はお腹に乗せてもOKなので、筋肉(腹筋)を実際に触りながら行うと、よりお腹の筋肉を意識しやすくなりますよ。

腰痛がある方は、腰に痛みや違和感を感じたらすぐに中止し、お休みをしてくださいね。

腹筋トレーニングや体幹トレーニングは、毎日行っても特に問題はありません。
なかなか回数をこなせない方は、10~20回からでもOKです!
毎日行うことで体も慣れていきますので、ぜひチャレンジしてみてください!

椅子を使ったワンレッグスクワットで更なる代謝アップを!

下半身を鍛えるトレーニングとしては最も有名なスクワット。
太ももの筋肉自体が大きいので、効率よく全身の燃焼が出来、筋肉を鍛え上げていくことが出来ます。

体幹トレーニングの後は、まだ足は動かせるはずなので、ここで思いっきり下半身を鍛えていきましょう!

スクワットは脂肪の燃焼や代謝アップだけでなく、ヒップアップにもかなりの効果をあらわします。
お尻が垂れて気になる方、太ももとヒップの境目が脂肪に埋もれて無くなってしまった方は、スクワットで見違えること間違いなしです!
ぜひ、チャレンジしてみてくださいね。

  • ステップ①椅子の少し前方に立ち、片足の甲を椅子の上に乗せます。ふくらはぎが床と平行になるくらいの距離間をとりましょう。
  • ステップ②息を吐きながら、上半身はまっすぐに、膝を曲げ、腰を下へゆっくりと下ろしていきます。膝を曲げている側の太ももが床と平行になるまで下ろせたらベストです。
  • ステップ③今度は息を吸いながら、ゆっくりと腰を上へ上げていきます。膝はまっすぐまで伸ばさず、8割くらい伸ばしたところでストップし、また腰を下ろしていきます。

これを20回繰り返し、片足が終わったら反対側の足も同様に行います。
左右で1セットとし、2~3セット繰り返しましょう。

両手は胸の前で合わせるとバランスがとりやすくなります。
体幹にも力を入れて、上半身はブレないように腰を下ろしましょう。

腰を下へ下ろした時は、上から見て確認し、膝がつま先より前に出ないように注意してくださいね。
慣れるまでは、バランスがとりづらい場合、何かにつかまって行ってもOKですよ。

動作はゆっくりと、呼吸を止めずに行うことがポイントです!
限界まで追い込んで、脂肪燃焼と美脚、ヒップアップ効果を目指しましょう!

最後は肩まわりと二の腕のボディメイクで完全燃焼!

最後は椅子を使ったリバースプッシュアップで、肩まわりの筋肉アップや、二の腕を鍛え上げていきます。

腕の筋肉は決して大きくはありませんが、背中の肩甲骨を寄せる動作で、脂肪が燃えやすくなる細胞を刺激することが出来るので、より一層、脂肪の燃焼に効果的になります。

肩まわりも引き締まり、二の腕のプヨプヨを撃退出来るので、美ボディメイクには欠かせないトレーニングとなります。
ぜひ、チャレンジしてみてくださいね!

  • ステップ①両手をベンチの端にかけ、両肘を伸ばして、両足も前方にまっすぐ伸ばします。お尻が落ちないように、体幹にも力を入れてバランスをとりましょう。
  • ステップ②下半身は力まず力を抜いて、お尻はストンと落ちるイメージで、 ゆっくりと両肘を90度くらいまで曲げていきます。
  • ステップ③ゆっくりと呼吸を続けたまま、元の位置に戻していきましょう。反動は使わずに、ゆっくりと行います。

これを20回繰り返して1セットとし、2~3セット繰り返しましょう。

背中の肩甲骨を寄せることを意識しながら行うと、体幹にも自然と力が入るので、体がブレにくくなります。
上腕三頭筋と呼ばれる、二の腕のプヨプヨの部分を意識して行うと、より効果がアップしていきますよ。

これさえ行っていればほっそり美腕に!と言っても過言ではないトレーニングメニューです。
ぜひマスターして、メリハリのある美しい二の腕を目指しましょう!

いかがでしたか

トレーニングでは、もちろん全身をバランス良く鍛えるのが良いとされていますが、体をパーツで分けると多すぎるので、時間がかかります。
行う順番に迷われる方も少なくないでしょう。

トレーニングには、効率的なやり方があります。
体力的な負担が、より大きな筋肉から順番にトレーニングを行い、優先的に鍛えるべき筋肉を動かしてあげることで、体の大部分の筋肉量と代謝をアップしていき、効率化していくのです。

しっかりと筋肉を鍛え上げ、効果をアップさせるために、厳選された大きなパーツを優先的に刺激し、効率よくボディメイクしていきましょう!

この記事を書いた人

Ricca

Ricca

六本木にあるボディメイクスタジオの統括ボディメイクトレーナー。自らが半年で10kg以上痩せた経験と長年のスポーツトレーナーの経験を活かし、世のすべての女性へ美容・健康法を指導。現在は芸能関係のトレーナーも務めている。

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