後ろ姿が５歳も若返る！ヒップアップボディメイク特集
女性の後ろ姿の印象を大きく左右するのがヒップライン。
ヒップラインは、普段は自分の目には映りませんが、他人の目には触れやすく、垂れているだけで老けた印象を与え、足が短く見えてしまいます。
今回は知っていて損はない、誰でも行いやすく、続けやすい簡単なヒップアップボディメイク法をご紹介します。
太ももやふくらはぎ、下腹部、ヒップなど下半身を効果的にダイエットしたい方、太りにくく痩せやすい体を作りたい方には特にオススメなボディメイク特集です！
体幹トレーニング
キング オブ エクササイズで垂れ尻を撃退！
キング オブ エクササイズとも呼ばれている「スクワット」。
身体の大きな筋肉を効果的に刺激することができ、体幹も使うので、下半身だけではなく、全身の脂肪燃焼にも効果が抜群です。
スクワットには様々な種類がありますが、今回は衰えやすい太ももの裏や、垂れやすいヒップに絶大に効果をあらわすスクワットをご紹介します。
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ステップ①脚を肩幅に開いて直立します。つま先は左右平行になるように真っ直ぐ前を向けましょう。 -
ステップ②両手を脚の付け根に添え、添えている手をそのまま真っ直ぐ下に押しながら、腰も同時に真っ直ぐ下へ落としていきます。 -
ステップ③約3秒かけて下げられるところまで腰を下げたら、今度はゆっくりと3秒かけて腰を上げていきます。腰は最後まで上げず、膝が少し曲がった状態でストップしましょう！ -
ステップ④呼吸をゆっくりと続けながら、腰を3秒で上げて3秒で下ろす。この動作を繰り返すだけでOKです！
（上げ3秒+下げ3秒）×10回を2～3セットからチャレンジしてみてください。
慣れてきたら少しずつ、回数やセット数を増やしてみましょう！
太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落とせるとベストですが、最初のうちはそこまで曲げられなくても大丈夫ですので徐々に慣らしていきましょう。
腰を落とす時は、腰は反りすぎないように背中は真っ直ぐにし、上から見たときに膝がつま先より前に出ないように意識することが大切です。
膝が前に出すぎてしまうと、お尻ではなく、膝まわりに集中して力が入ってしまいます。膝を壊してしまうので、注意しましょう。
目線は上がりすぎないように注意し、親指の付け根(母子球)で踏ん張り、床から離さないことがポイント。
また、両膝が内側に入りすぎないように注意しましょう。
特に足首の硬い方は、膝が内側に入りやすく、膝に負担がかかりやすいので注意が必要です。
足首が硬い方は、まず足首を回すなどしてストレッチをしてから行うようにし、無理のない程度に膝を曲げてください。
下半身だけを意識するのではなく、体幹をしっかりと使うことで、フォームが安定します。
フォームが崩れると効果は半減しますので、慣れるまで鏡の前などで見ながら行ってみてくださいね。
カッコよく小尻になるための簡単ヒップアップボディメイク
お尻にも1つだけではなく、様々な筋肉が存在します。
細かいところまで刺激してあげることで、より美しいヒップラインが出来上がります。
普段はなかなかやらない動作でも、とっても簡単なので是非チャレンジしてみてください！
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ステップ①四つん這いになります。肩の真下にそれぞれの手を置き、骨盤の真下に両膝をつき、目線は楽にしましょう。 -
ステップ②息を吸いながら、背中をまっすぐに体幹を保ったまま、片側の膝をゆっくりと胸に引き寄せていきます。 -
ステップ③息を吐きながら、今度はゆっくりと脚を後ろに投げ出していき、膝は軽く曲げたままお尻にキュッと力を入れて高い位置まで持っていきましょう。
ゆっくりと膝を胸に引き寄せて、ゆっくりと後ろに高い位置まで上げていく、これをゆっくりと呼吸に合わせて繰り返していきます。
引き寄せて上げるまでを1回とカウントし、20～30回繰り返しましょう。これを2～3セット行います。
脚を上げ下げしている時に、お尻(骨盤)の位置が左右にズレたり、腰が反ってお腹が落ちたりしないよう、体幹にしっかりと力を入れることが大切です。
脚を高く上げた時は、お尻にギュッと力が入るのを1回1回意識しながら行うことがポイントです。
細かいパーツを狙ったボディメイクですので、意識をしないで行うと、余分なパーツに力が分散されてしまいます。注意しましょう。
とっても簡単ですので、是非、毎日2セットずつからでも、チャレンジしてみてくださいね。
ヨガ
全身の若返りとヒップアップの美ボディメイクヨガ
サンスクリット語で「サーランバ・サルヴァンガーサナ」と呼ばれる「支えのある肩立ち/ショルダースタンド」は、全身を活性化させ、若返らせるポーズです。
体幹を使い、お尻に力を入れながら、まっすぐに身体のバランスをとっていくので、ヒップアップに効果的です。
さらには、あごを首の付け根に押し付けることで、リンパ腺の活性化にもつながります。
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ステップ①仰向けになり、両膝を曲げて脚は骨盤の幅に広げます。手は体のサイドに、手のひらを下向きに床につきます。 -
ステップ②息を吸いながら、両膝を胸に引き寄せます。 -
ステップ③息を吐きながら両脚を頭の方へ伸ばし、両手を腰に当て、両肘で支えながらバランスを整えます。 -
ステップ④呼吸を続けながら、両脚を天井の方へ伸ばしていき、お尻が出っ張らないよう、体幹とお尻に力を加えてまっすぐ垂直に身体を伸ばしましょう。このまま30秒～60秒キープします。
あごをしっかりとのど元に押し付けながら、両脚はなるべくリラックスさせることがポイントです。
体幹にしっかりと力が入り、お尻にも意識を向けると、まっすぐにバランスが整っていきます。
喉が苦しくなったり、腰に痛みや違和感を感じたら、すぐに中止をして、お休みをしてください。
戻すときはゆっくりと、ロールアウトしながら身体をおろしていきます。
逆の手順で、両脚を頭の方へまっすぐおろし、ゆっくりと膝を曲げ、背骨を1本ずつ下ろすように、床に下ろしましょう。
最後まで腰がおりたら、両手を楽にして身体の横に置き、両脚も伸ばして、一度全身の力を抜いて呼吸を整えてリラックス。
2～3セット繰り返して行うことで、より効果がアップしていきます。
但し、慣れるまでは無理をせず、出来る範囲で行ってくださいね。
戦士のポーズをマスターして美尻美脚美人へ！
サンスクリット語で「ヴィラバドラーサナⅠ」と呼ばれる「戦士のポーズ1」は、 その名のとおり力強く、骨盤まわりの筋肉で身体を支えるので、ヒップアップ効果やO脚改善にも効果的なポーズです。
スクワットとも動作が似ているので、全身の代謝アップを促進し、ダイエット効果も抜群です。
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ステップ①両脚を軽く開いてまっすぐに立ちます。腰が反らないように、お腹にもグッと力を入れましょう。 -
ステップ②片足を大きく1歩前に出し、両足の踵(かかと)が一直線になるようにセットします。前足のつま先はまっすぐ前へ、後ろ足のつま先は軽く外側に開きます。 -
ステップ③息を吐きながら、ゆっくりと前足の膝を曲げ、股関節を真下に下ろしていきます。前足の膝が90度、太ももが床と平行になる位置まで下ろせたらベスト。 -
ステップ④下ろせるところまで腰を下ろしたら、両手を横からゆっくりと持ち上げていき、頭の上で軽く両手を合わせ、肩の力を抜きましょう。
このままの状態をキープしながら、30～60秒ゆっくりと呼吸を続けていきます。
これを2～3セット繰り返して行いましょう。
後ろ足の膝はまっすぐに伸ばしますが、足首が硬い場合など、少しキツいと感じる時は、慣れるまでは膝は少し曲げてもOKです。
踵(かかと)も床から少し浮いても大丈夫ですので、無理はしないようにしましょう。
片方の膝が曲がっている場合、特に曲がっている方の足(前足)に体重が乗りやすくなります。
前足だけに体重が乗ると、股関節や内転筋が正しく使われず、前足の前ももと膝にだけに大きな負担がかかってしまいます。
膝を壊す大きな原因になりますので、股関節と内転筋を意識して、左右均等に力を加えて下さい。
左右均等に力を加えると、無理なく、気持ちよく股関節が開き、内転筋も気持ちよく伸びていきますよ。
骨盤が開いたり、股関節が歪むと生じるヒップの垂れや横への広がりの原因のひとつと言われている、内転筋が衰えが予防出来るので、ヒップアップ効果が抜群です。
慣れてくればとっても気持ちよく、ダイエット効果やストレッチ効果を発揮することが出来るので、是非マスターしてみてくださいね。
ヒップアップは食事制限のみでは難しい
ヒップラインが崩れてしまう原因は、加齢だけではありません。
もちろん、年齢を重ねるごとにヒップラインは垂れやすくなりますが、年をとると必ず垂れ尻になるというわけではないのです。
ヒップラインは、お尻の筋力が低下することによって、 お尻の脂肪の重さに筋肉が耐えられなくなり、下にかかる重力に負けてしまうため、垂れていきます。
そのため、食事制限などのダイエットのみでは、効果的にヒップアップ効果が得られるとは言えなくなります。
お尻の衰えている筋肉を鍛えることで、脂肪を支えきれずに垂れてしまったお尻が、キュッと引き上げられてヒップアップ効果が得られるのです。
是非チャレンジして、毎日の美的習慣にしてくださいね。
