二の腕を引き締めるエクササイズ 8選

こんにちは。パーソナルトレーナーの大西ひとみです。
夏真っただ中!女性にとって、腕の弛み、特に二の腕はこの時期とっても気になる部位。

二の腕ってなかなか普段の動きで使わないからどうしても弛みがちになってしまいます。
でも、二の腕が弛むのは単に二の腕をあまり使わない事だけが理由ではないのです。

二の腕の弛みは背中の筋肉が弱化して背中が丸まりがちになってしまい、その姿勢に連動して二の腕が使えなくなってしまっている事も原因なのです。

今回は、短期間で二の腕をすっきりさせるエクササイズをご紹介して行きます。


胸のストレッチ&エクササイズ

腕をすっきりさせるにはまずは胸のストレッチから。

二の腕の弛みは普段の生活で背中を丸めた姿勢でいる事が原因のひとつ。
まずは胸のストレッチをしてしっかり胸を広げた状態にしてから、背中の弱化を防ぐエクササイズを行いましょう。(5回)

  • ステップ①指先が自分の方に向くようにして床に手を置き、骨盤を後傾させます。
  • ステップ②腰から順番に骨盤を前傾させゆっくり背骨1つ1つを反るようにして伸ばし、最後に胸をしっかり広げます。
  • ステップ③最後に顎を上げます。これを繰り返します。

胸をしっかり広げたら腕と背中のエクササイズ

背中の弱化を防ぎながら、同時に腕に刺激を与えるエクササイズです。(10回×2セット)

  • ステップ①腹這いに寝て親指を下向きにします。
  • ステップ②顎を引いて、胸を浮かせて両手を上に上げた時に、両手同士を近づけるようにします。これをゆっくり繰り返します。

胸を縦にストレッチ&さらに背中のエクササイズ

二の腕をすっきりさせるために今度は縦に胸のストレッチ

腕の縦の可動域が悪くなると二の腕の弛みにつながって行く可能性を高めます。
胸を縦にしっかりストレッチをする事で、二の腕が使える身体になりやすくなります。(20秒)

  • ステップ①

    椅子の上に両手を置き、お尻を後ろに突き出すようにして太ももうらがふくらはぎについてしまわない状態で、胸を床に近づけるようにゆっくり体重をかけます。

胸のストレッチをしたら、背中のエクササイズ

腕の可動域が広がると、背中が腰が反りにくい状態になり正しく背中のエクササイズが出来やすくなります。(10回×2セット)

  • ステップ①壁に背中をつけ、両手をYの字に広げます。
  • ステップ②壁から手と腕が離れないようにして、背中をしっかり意識しながら肘を脇に近づけます。この時肘は常にVの字になって戻してくるようにします。腰と背中が壁から出来るだけ離れないように意識して行います。

二の腕と背中に刺激を与えながらの胸のストレッチ&二の腕のエクササイズ

胸を広げて背中と腕に刺激を与えながらのストレッチ

少しずつ二の腕にダイレクトに効くストレッチを加えて行きます。(15秒)

  • ステップ①

    椅子に浅く腰をかけ、両足をつま先外向きにして大きく広げた状態で、背中をまっすぐにして前屈みになります。その状態で両手を後ろで組みます。

    組んだ両手を胸を張った状態のままで上に上げてキープします。その時、肩が前に入ってしまわない事に気をつける事がポイントです。

二の腕のエクササイズ

二の腕が正しく使えるようになった姿勢になった所でいよいよ、二の腕にダイレクトに効くエクササイズを加えて行きます。(10回×2セット)

  • ステップ①指先を身体側に向けて肘を曲げずに写真の体勢で腰を上げます。
  • ステップ②お尻が床につかないギリギリまで肘を曲げます。これを繰り返します。

二の腕をしっかりストレッチ&二の腕のエクササイズ

二の腕をしっかりストレッチ

最後は二の腕をしっかりストレッチして、二の腕に効くエクササイズをして行きましょう。(左右15秒ずつ)

  • ステップ①

    右ひじを曲げ、左手で右ひじを下に押すようにして右側の二の腕をストレッチします。反対側も同じように行います。

体全体を腕で支えて二の腕のエクササイズ

腕立て伏せの姿勢で静止する事で二の腕に刺激が行きます。
お腹が下に下がらないように、お尻を上に突き出さないようにして行う事がポイントです。(20秒×2セット)

  • ステップ①

    頭の先から足先まで一直線にして、静止します。

腕のみを鍛えるより背中なども鍛えたほうが効果的

二の腕の弛みは、単に二の腕をダイレクトに鍛えるより、二の腕の弛みに影響する背中を刺激したり胸をストレッチしたりする方が効率的に結果を出す事が出来やすくなります。

是非試してみてください。

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この記事を書いた人

大西 ひとみ

大西ひとみ

渡米し、忙しさとストレスで体重が78キロになり自信喪失。パーソナルトレーナーを雇い1年半でマイナス25キロの減量に成功。ダイエットの経験を通じて自信を取り戻し、自らパーソナルトレーナーになる。9年間アメリカ、ロスで経験を積み、日本に帰国。帰国後、「Trans4fit」の考えを広める活動に努める。

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