初心者から上級者まで☆下半身痩せボディメイク特集

女性なら必ず気になる脚やお尻。
下半身痩せはいつの時代でも注目度の高いダイエットですね。

脚の筋力を強化したり、股関節周りを故意的に動かしたりすることは、脚痩せやダイエットにはもちろん、健康や美容にもとっても良く、トータルボディメイクが可能となります。

普段は身体を動かす機会が少なかったり、運動が苦手な方は、ストレッチをするだけでも筋肉に刺激が入り、脚痩せ効果を発揮します。
慣れてきたらヨガで少し強度の高い運動をしたり、さらに動ける方は本格トレーニングまで、個々のレベルや、その日の体調によってメニューをアレンジしてみてくださいね!

今回は初心者から上級者までチャレンジしていただける下半身痩せのボディメイクをご紹介します!


ストレッチ

脚痩せ&美脚形成の内転筋ストレッチ

日頃から自然と動かすことが少ない内転筋。

太ももの内側の筋肉のことを言いますが、実はこの内転筋こそ、美脚の最大のポイントといっても過言ではないほど、重要な筋肉です。
内転筋が衰えると、股関節を内側に向けようとする力も弱まるので、骨盤が歪む原因となったり、お尻が垂れたり広がったりしてしまいます。

脚が外へ広がったり、お尻が垂れてしまっては、美脚とはかけ離れていく一方ですよね。

既に眠っていることが多い内転筋。
動かすのが難しそうに感じますが、とっても簡単なストレッチでも、筋肉が目覚めてくれるんです!

運動が苦手な方も、簡単なストレッチを習慣化させて、脚痩せ&美脚を確立させていきましょう!
動きは簡単ですが、正しく行うことで、効果に格段の差が出ます。

  • ステップ①

    床に座って片足を曲げ、反対側の足を横に伸ばします。

    脚は無理せず広げられるところまででOKです。

  • ステップ②

    この時に大切なのは、しっかりと骨盤を起こすこと。

    尾てい骨から頭までが一直線になっていることです。

    骨盤が倒れたままだと背中が曲がるので注意しましょう。

  • ステップ③

    背筋を伸ばしたまま、脚の股関節の付け根から身体を折るイメージで、まっすぐに上半身をゆっくりと前に倒します。

    上半身を曲げる前に一度大きく息を吸い、ゆっくりと息を吐きながら倒していきます。

  • ステップ④

    ここまで倒れなくてもOKですが、背筋を伸ばしたまま倒れられるところまで上半身を倒しましょう。

横に伸ばしている足側の、内転筋(内もも)が伸びていることを感じながら伸ばします。
痛すぎず、気持ちが良く伸びるところまで伸ばしたら、そのまま30秒〜60秒キープ!

身体を倒す時、つまり筋肉を伸ばすときは必ず息を吐きながら伸ばします。
反対側の脚も同じように行い、左右2セットずつ行いましょう。

下半身痩せを促進する腸腰筋のストレッチ

背骨と骨盤を支え、正しい姿勢を保つためには不可欠な筋肉『腸腰筋』。
大腰筋・小陽筋・腸骨筋の3つから成り、脊柱や骨盤、股関節をつなぐ大きな役割があります。

腸腰筋は鍛えることが非常に難しく、意図的には動かしづらい部分でもあります。
しかし、腸腰筋を上手く鍛えれば、身体の内側から引き締まり、背筋も伸びて姿勢が良くなります。

身体の深い部分にある為、表面から触れることも出来ず、一般的には馴染みのない筋肉ですが、腸腰筋は美脚や美ボディのポイントなのです!

腸腰筋は普段動かすことが難しいため、軽いストレッチで少しでも伸ばしてあげるだけで、きちんと刺激が加わり、脚痩せの効果を発揮してくれます。
運動が苦手な方にも、ぜひチャレンジしていただきたいストレッチの脚痩せ運動をご紹介です!

  • ステップ①

    両膝で立ち、足幅を骨盤の幅程度に開いたら、片足を後ろにまっすぐのばし、足の甲も床につけます。

    両手は曲げている前足の膝へ軽く乗せます。

  • ステップ②

    一度息を吸って、ゆっくりと大きく息を吐きながら、少し前方へ体重移動をし、前膝をさらに曲げて、後ろに伸ばしている側の脚の腸腰筋を伸ばします。

    痛くないところまでグーっと伸ばしたら、そのまま30秒キープ。

左右2セットずつ行いましょう。
後ろに伸ばしている脚の、腸腰筋、つまり股関節の付け根あたりの前面が伸びていれば正しく出来ている証拠です!

呼吸は必ず、大きくゆっくりと続けましょう。
無理をして伸ばそうとし、力んだりして息が止まると、筋肉の伸びが悪くなり、効果が半減します。

ヨガ

三角のポーズで内転筋強化!

前途したように、普段の生活ではあまり使われることがないので衰えやすく、意識しないと脂肪がつきやすくなってしまう『内転筋』。

この内転筋が衰えると、脚を内転させる力が弱まり、脚が外側に向きやすくなります。
これは、女性に多いO脚の原因にも挙げられる事です。

女性のO脚は、そもそも美脚の魅力を損なう大きな原因にもなりかねません。
内転筋が衰えると、骨盤が開いてくると言われており、骨盤や股関節が歪むとヒップも横に広がり、垂れやすくなります。
従って、内転筋が衰えると当然、身体の美しさも下がるということになります。

ヨガにも、キレイな身体を保つための、内転筋を強化するポーズがあります。
ぜひ、内転筋を意識しながら行ってみてください!

  • ステップ①両足を左右に大きく開き、右足の爪先を真横へ向けて、右足の踵の延長線上に、左足の土踏まずあたりがくるように身体をセットします。
  • ステップ②両手を真横へ大きく広げ、一度息を吸って、吐きながら、両肩を右の方へスライドさせていきます。
  • ステップ③そのまま一度息を吸って、ゆっくりと大きく吐きながら、右足の付け根から身体を折り曲げるイメージで、上半身をパタリと真横に倒していきます。

左手はまっすぐ真上に伸ばし、目線は左手の先の方へ。
ポーズが決まったら、呼吸を続けながら45秒〜60秒キープしましょう!

反対側の脚もいれかえて、同じように行います。
左右1セットずつから始めましょう。

代謝アップと脚痩せに効くヨガ
スクワットのポーズに近いヨガの『椅子のポーズ』

脚や股関節をしっかりと使い、体幹やバランス力も要するポーズなので、脚痩せ効果を発揮しながら、代謝もグンと上げることが出来ます。

キープしているとジワジワと身体が熱くなるのを感じるポーズです。
最初はちょっぴりキツいと感じるかもしれませんが、その分効果は絶大ですよ!

ぜひ、正しいフォームでチャレンジしてみてくださいね。

  • ステップ①

    両足を軽く揃えて、足の人差し指が平行になるようにセットします。

  • ステップ②

    一度息を吐いて、ゆっくりと吸いながら、両手をまっすぐ上へ上げて、平行に伸ばします。

  • ステップ③

    次の吐く息と共に、ゆっくりと両膝を曲げて、お尻を真下へ下ろしていきます。

太ももと床が平行になるところまでお尻を下ろせたら、そのまま30秒〜60秒キープ!

キツいと感じたら、慣れるまでは少し膝を曲げるだけでもOKです。
上から見たときに、膝がつま先より前へいかないようにすると、お尻や太ももの裏に効果的になります。

ポーズをキープしている時も、必ず呼吸はゆっくりと大きく続けることがポイントです。
呼吸が止まると、効果が半減してしまうので注意しましょう。

腰や膝に痛みや違和感を感じた場合は、すぐにポーズを止めて、お休みをしてくださいね。
1日1回から始めましょう。

慣れてきたら、回数を増やしたり、キープの秒数を長くしてみてくださいね。

筋トレ

ジワジワと確実に燃やすキープスクワット

キング・オブ・エクササイズと呼ばれる種目『スクワット』は、同じスクワットでも様々なやり方があります。
どのスクワットもダイエットや下半身痩せには効果的ですが、今回はジワジワと燃やしていくタイプの代謝アップスクワットをご紹介します!

ポイントは息を止めないこと。
キープしている最中も、ゆっくりと大きく呼吸を意識することで、どんどん身体が熱くなっていきます!

脚痩せや全身の脂肪燃焼を目指す方は、ぜひ試してみてくださいね。

  • ステップ①

    両脚を左右に大きく開き、つま先は外側へ向けます。

    両手は軽く腰に当てておきましょう。

  • ※腰を反らないように、骨盤をしっかりと立てて、その上に上半身をまっすぐに伸ばすことがポイントです。

     

     

  • ステップ②

    一度息を吸って、大きくゆっくりと吐きながら、両膝を曲げて、腰を下ろしていきます。

    膝が直角まで曲げられれば、そこまで下ろしましょう。

  • ※腰を下ろした時は、上半身が反り腰や前かがみにならないようにすることが大切です!

下ろせるところまで下ろせたら、そのまま45秒〜60秒キープ!
時間が終わったら元に戻し、60秒程度のレスト(休憩)を入れて、同じように2〜3セット繰り返します。

力んだ時に膝が内側へ入りすぎないようにすることもポイントとなります。
しっかりとお腹や体幹を使うことで、膝もブレにくくなります。

呼吸は止めずにゆっくりと大きく続けましょう。

動きのあるクロススクワットで鍛える美脚

最後は少し動きのあるスクワットのご紹介です!
より一層、お尻や太ももの裏のハムストリングスに力が入るので、筋力アップや美脚、脚痩せには絶大な効果をもたらします。

一つひとつの動作を丁寧に動かしていくことで、確実に筋肉が育ち、余分な脂肪も落ちていきますよ。

  • ステップ①両脚を骨盤の幅程度に左右に開き、両手をグーにして前にまっすぐ伸ばします。
  • ステップ②ゆっくりと大きく息を吸いながら、片足の膝を曲げて、前に持ち上げます。
  • ステップ③次の吐く息で、立っている脚の膝を曲げながら、前に上げている脚を後ろでクロスさせるように下ろしていきます。

後ろに投げ出した脚を蹴り上げて2.に戻した状態で1回とカウント。
20回を左右3セットずつ繰り返します。

お尻や太もも裏の筋肉『ハムストリングス』に効いていることを確認しながら行うと、より効果的になります!
呼吸は止めずに必ず続けましょう。

ゆっくりと一つひとつの動作を程度に行うことで、しっかりと筋肉に効いていきますよ。

スポーツをしている人にもオススメのトレーニングです

多くのスポーツにおいても、内転筋や腸腰筋などはとても重要な役割を果たしている筋肉です。
しかしながら、プロの野球選手でもよく「内転筋の張り」などでの試合欠場があったりします。

それほど高い意識のアスリートでさえ、内転筋は鍛えにくて、痛めやすく、衰えやすいという非常にデリケートな部分でもあるのです。

一般の女性でもアスリートでも、同じ人間ですから、身体のつくりは同じです。
鍛え方や筋力に差はあっても、「意識する」ということは同じなのです。

美しい身体になるには、少しの意識と、少しの努力、そして身体を動かすことを楽しむ心が必要ですよ!
ぜひチャレンジしてみてくださいね!

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この記事を書いた人

Ricca

Ricca

パーソナルボディメイクトレーナー。自らが半年で10kg以上痩せた経験と長年のスポーツトレーナーの経験を活かし、世のすべての女性へ美容・健康法を指導。現在は芸能関係のトレーナーも務めている。

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