痩せたい!でも毎日続ける食事制限には耐えられない!そんな面倒くさがりのあなたに!1日スプーン1杯のオリーブオイルダイエット

みなさんは今ダイエットをしていますか?
2014年にクックパッド株式会社がユーザー3938名(女性3552名、男性386名)を対象に行った調査によると、約73%が「ダイエット中、もしくはダイエットしたい」という方でした。

自分の体型や健康維持のために、ダイエットを意識される方が多いようです。
さらに興味深いのが、食事関連のダイエット法の中で「今後やりたくないダイエット法」と「今後やりたいダイエット法」についての調査結果です。

「今後やりたくないダイエット法」として多かったのが「単品の食材だけを食べ続ける」「断食」「糖質制限」などのある特定の何かを制限するダイエット法でした。
一方「今後やりたいダイエット法」として多かったのが「食事の量を減らす」「カロリー調整した献立で痩せる」など食べながら痩せるダイエット法です。

ダイエットと聞くと、ほとんどの方が糖質制限や、断食など、ある特定の食べ物を制限するダイエット法をイメージされると思います。
しかしこういったダイエットは「食べないのは辛い」「ご飯やパンなどの主食を制限するのはつらい」と途中でギブアップしてしまう方が多いのです。

どうせやるなら、辛い食事制限などではなく、毎日普通に食べながら、無理なく出来るダイエットがいいものです。
実は、そんなあなたにぴったりのダイエット法があります。
あるものを1日スプーン1杯取るだけで脂肪燃焼しやすく、太りにくい体を作ることが出来るという夢のダイエット法です。

では、一体何を1日スプーン1杯飲めばいいのでしょうか?
それはオリーブオイルです。
今回は「1日スプーン1杯のオリーブオイルで痩せる体を作る」そんなダイエット法をご紹介しましょう。

参考元:クックパッド株式会社「ダイエットに関するアンケート実施」より


オリーブオイルの持つ奇跡のダイエット力

オリーブオイルは油です。
なんと大さじ1杯で111kcalもあるのです。

1日5000kcalを消費する北極圏の冒険家がチョコレートをより高カロリーにするために、油を混ぜるといいます。
それほど油は高カロリーな食材なのです。

ダイエットをする時には高カロリーな食材は避けるのが一般的です。
では、そんな油の一種であるオリーブオイルがなぜダイエットに効果的なのでしょうか?

実はオリーブオイルは、ダイエットに効果的な成分を豊富に含む、奇跡のダイエット力を秘めた食材だったのです。

オリーブオイルに70%以上含まれるオレイン酸の力

オリーブオイルに含まれる成分の70%以上が一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸です。

オリーブオイル100ml中の脂肪酸約95gのうち、オレイン酸が約77%の73g、リノール酸が約7%の6.6g含まれています。
ごま油やなたね油など、他の油に比べ、オリーブオイルにはオレイン酸が多く含まれているのです。

下の表を見ていただくと、いかにオリーブオイルの成分が他の油と決定的に違うかがわかっていただけると思います。

油類成分比較表

参考元:文部科学省「食品成分データベースより」

オレイン酸は不飽和脂肪酸に分類される物質です。

不飽和脂肪酸は善玉コレステロールを減らすことなく、悪玉コレステロールを減少させる働きがあります。
そのため、血中のコレステロールや中性脂肪のバランスを正常に保ち、血液の流れを良くする効果があるのです。

オレイン酸には脂肪を溜め込む性質をもつインスリンの効きをよくする働きもあります。
そのためインスリンの過剰分泌を抑えることができ、脂肪を溜め込みにくい体にしてくれるのです。
また、オリーブオイルにはポリフェノールが豊富に含まれており、それが交感神経を刺激することで脂肪が燃焼しやすくなります。

このようにオリーブオイルに含まれるオレイン酸には脂肪をためにくく、かつ燃焼しやすい体を作ってくれるという意味で高いダイエット効果があるのです。

参考元:特定非営利活動法人 日本食品機能研究界(JAFRA)
参考元:スプーン1杯! お腹が凹むオリーブオイルレシピ(PHP社) P11

オリーブオイルの腸内デトックス効果

オリーブオイルは「自然の下剤」と呼ばれるほど便通に良い食材として知られています。
これは豊富に含まれているオレイン酸の脂質代謝活性化以外のもう一つの働きです。

オレイン酸は小腸で吸収されにくい性質をもっているため、直に小腸を刺激します。
その結果、腸内のぜい動運動が活発になり排便を促すのです。
また、オリーブオイルにはキャベツなどにも含まれる不溶性食物繊維も多く、腸内環境を整える働きももっています。

このようにオリーブオイルには腸内環境整え、便通を良くしてくれるデトックス効果があるのです。

ここで腸と肥満にはあまり関係がないように思われるかもしれません。
しかし、腸内は取った栄養素を吸収する器官です。
そのため、便秘などで腸内環境が悪化してしまうと、正常に栄養素を吸収出来ず、むくみや肥満の原因となってしまいます。

腸内環境を整え、デトックス効果のあるオリーブオイルを取ることは太りにくい体を作る上でとても効果的だと言えます。
また、オリーブオイルと合わせて、下の動画で紹介されているエクササイズを取り入れると腸が刺激されより効果的です。

参考元:「排便力」をつけて便秘を治す本(マキノ出版)P95~97
参考元:ひどい便秘の治し方(講談社)P74~75

おすすめのエクササイズ

https://youtu.be/FYdRrsu54Xw?t=3m23s

やり方
  1. 上半身ひねり
    椅子に腰かけ、片方の手でもう片方の指先をつかんで上半身をひねる。ひねるときに息を吐き、戻す時に息を吸う。これを左右交互に行う。
  2. 斜めひねり
    椅子に腰かけ、右手を左足に持っていくようにして対角線上にひねる。体を倒す息を吐き、戻す時に息を吸う。これを左右交互に行う。
  3. 屈伸
    足を肩幅に広げ、右足を重心にして息を吐きながらしゃがむ。これを左右交互に行う。体が不安定な場合は、椅子の背をつかむと安定して行うことができる。

引用元:たった10分!お腹痩せに効果的なトレーニング 6選

ポリフェノールによる脂肪燃焼促進効果

なたねや大豆、ごまなどほどんどの植物油は種子などから作られます。
しかしオリーブオイルは他と違い果実から作られた植物油です。

そのため、オリーブオイルには果実を酸化させない働きをする抗酸化物質が豊富に含まれています。
ビタミンEやポリフェノール、クロロフィルやカロチンなどです。

この抗酸化物質のうち、ポリフェノールにはアドレナリンの分泌を促し、交感神経を刺激することにより脂肪を燃焼する効果があります。

オリーブオイルを飲んだ時に感じる苦みや渋みがこのポリフェノールです。
そのためオリーブオイルを取ることで、脂肪が燃焼しやすくなり、太りにくい体となるのです。

参考元:スプーン1杯! お腹が凹むオリーブオイルレシピ(PHP社) P11

オリーブオイルダイエットってどうやるの?

では、実際にオリーブオイルダイエットはどのように行えばよいのでしょうか?
その具体的な方法についてご紹介していきましょう。

簡単! オリーブオイルを1日に大さじ1杯取るだけ

オリーブオイルダイエットのやり方はとてもシンプルです。

なんと、1日に大さじ1杯のオリーブオイルを取るだけでいいのです。
直に大さじ1杯のオリーブオイルを飲んでしまっても構いません。

とても簡単なダイエット法ですが、より効果的なダイエットにするために、いくつか知っておくと良いことがありますので、それをご紹介しましょう。

食事の前に飲むと良い

オリーブオイルダイエットをより効果的にするためには、いつ飲むかが大切です。

タイミングとしては食事の前に飲むと良いでしょう。
なぜなら、オレイン酸には満腹中枢を刺激する働きがあり、食前に取ることで普段よりも少ない食事で満腹感を得ることができます。

そのため、満腹感を味わいながらも食事量を減らすことができるのです。

参考元:スプーン1杯! お腹が凹むオリーブオイルレシピ(PHP社) P13

野菜と一緒に取ると良い

オリーブオイルをただ飲むだけでも効果的ですが、より効果を高めるために野菜と一緒に取るといいでしょう。

なぜなら、オリーブオイルを野菜と一緒に取ることでより「ベジ・ファースト」の効果がより高まるからです。
「ベジ・ファースト」とはベジタブル・ファーストの略で「食事の際、野菜から食べ始めること」を言います。

糖質であるお米やパンなどから食べ始めると、血糖値が急激に上昇し、インスリンが分泌されます。
このインスリンの働きにより血糖が脂肪に変わるため、脂肪がつきやすくなる原因となってしまうのです。

一方、食物繊維の豊富な野菜から食べ始めることで、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を抑えることができます。
また、オリーブオイルに含まれるオレイン酸には、インスリンの効きをよくし、分泌量を抑える働きがありますから、通常の「ベジ・ファースト」をより効果的に行うことができるのです。

参考元:Green House「Wellness memo」
参考元:スプーン1杯! お腹が凹むオリーブオイルレシピ(PHP社) P13

どんなオリーブオイルを使えばよいか?

オリーブオイルダイエットをより効果的に行うためには、より高品質なオリーブオイルを選ぶといいでしょう。
なぜなら、高品質なオリーブオイルの方がオレイン酸をより豊富に含むからです。

そもそも、オリーブオイルには「エクストラバージンオリーブオイル」「ピュアオリーブオイル」の2種類があります。
日本に売られているのは主にこの2種類だけです。

「エクストラバージンオリーブオイル」は生のオリーブを搾り濾過したものであり、遊離脂肪酸が100g中に0.8%以下のものをいいます。
「ピュアオリーブオイル」は精製(化学的処理)したオリーブオイルをバージンオリーブオイルで風味を調整したものをいいます。

オリーブオイルダイエットを行うにあたり、サラダにかけたり、そのまま飲んだりする場合には「エクストラバージンオリーブオイル」を使います。
料理油として加熱使用する場合には「ピュアオリーブオイル」を使うと良いでしょう。

ピュアオリーブオイルは一般的にあまり味や臭いに違いがないため今回は参考までに当ブログがオススメするエクストラバージンオリーブオイルをいくつかご紹介します。

オリーブオイルは出来るだけ高品質なものがいいと言われています。
また偽物のオリーブオイルも多く出回っています。

そのためラベルなどでは判断できない場合もありますので、信頼のあるメーカーのオリーブオイルを使うといいでしょう。

アルチェネロ「有機エクストラ・バージン・オリーブオイル」

アルチェネロはイタリアのNo1オーガニックフードメーカーです。

この有機エクストラ・バージン・オリーブオイルは、有機オリーブを低温圧搾で絞った高品質なオリーブオイルです。

メーカーの信頼性も高いため、安心して使える一品となっています。


バルトリーニ「エクストラバージンオリーブオイル」

イタリア中部のウンブリア州のオリーブを低温圧搾によって絞り出した一級品です。

現地で収穫〜加工まで行っている証明であるDOP認証がついているため安心して使用できる高品質なオリーブオイルです。


参考元:スプーン1杯! お腹が凹むオリーブオイルレシピ(PHP社) P16

取り過ぎ注意! 1日に大さじ1杯、多くても2杯以内を心がける!

いくらダイエットに効果があると言っても高カロリーな油ですから、取り過ぎはかえって逆効果になってしまいます。
1日に大さじ1杯、多くても大さじ2杯以内を心がけましょう。

食前にオリーブオイルを飲んだ場合は、料理ではオリーブオイルは使わない、など取る量には十分に気をつけてください。

参考元:スプーン1杯! お腹が凹むオリーブオイルレシピ(PHP社) P13

オリーブオイルを美味しくとるためには?

オリーブオイルをそのまま大さじ1杯そのまま飲んでも構いませんが、オリーブオイルには苦みや渋みがあります。

中には味がダメでそのまま飲めないという方もいらっしゃるでしょう。
どうせなら、より美味しくオリーブオイルを取り入れたいですよね。

そこで、どのようにすれば、オリーブオイルを美味しく取れるのか?
それをご紹介していきましょう。

ジュースに加えて飲むことから始めてみよう!

オリーブオイルをジュースに加えて飲むと美味しく取ることができます。

どのジュースに混ぜると美味しいのか?
おすすめのレシピを3つご紹介します。

  • バナナジュース+オリーブオイル

    バナナには水溶性食物繊維が、そしてリンゴには不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、バランスよく食物繊維を取ることができます。

    また、バナナの味が濃いためオリーブオイルの苦みや渋みを感じる事なく美味しくオリーブオイルを取ることができます。

    ただ、氷は体を冷やしてしまうため、抜いた方がいいでしょう。

    出典:バナナジュース+オリーブオイル

  • ニンジン・リンゴ・レモンのジュース

    ニンジンやリンゴには豊富な不溶性食物繊維が含まれているため、腸内のすべりを良くし、腸内環境を整える効果もあります。

    また、ニンジンの味が濃いためオリーブオイルの苦みや渋みが上手く消えて美味しく飲むことが出来ます。

    出典:ニンジン・リンゴ・レモンのジュース

  • お好みジュース+オリーブオイル

    ミキサーをお持ちでない方は、市販のジュースに混ぜてみてもいいでしょう。

    トマトジュースや、野菜ジュースなど味が濃いジュースの方が、オリーブオイルの苦さや渋さを消してくれるためオススメです。

    出典:お好みジュース+オリーブオイル

好みは人それぞれでしょうから、レシピを見て作ってみるだけではなく、「どんなジュースに混ぜたら美味しいか?」自分でレシピを考えて試してみるのも面白いかもしれませんね。

参考元:「排便力」をつけて便秘を治す本(マキノ出版)P86~94

おかずやごはんに加えてみよう!

ジュースにオリーブオイルを加えることに少し抵抗のある方は、オリーブオイルをおかずやごはんに加えてみると自然に取ることができるのではないでしょうか?

加熱処理をする際の油をオリーブオイルに変えるという方法もありますが、今回はエクストラバージンオリーブオイルをそのまま使って美味しく食べられるレシピを3つご紹介したいと思います。

  • アボガドわかめセロリのしゃきしゃしサラダ

    オリーブオイルをドレッシングに使っているだけではなく、不溶性食物繊維を多く含むアボガドとセロリに水溶性食物繊維を多く含むわかめを加えているため、バランスよく食物繊維を取ることができます。

    そのためダイエット効果だけでなく、腸内環境を良くし便通もより良くなる効果が見込めるレシピとなっています。

    出典:アボガドわかめセロリのしゃきしゃしサラダ

  • 鯛のカルパッチョ

    鯛は低脂肪かつ高タンパク質のダイエット向きの食材です。

    さらには、消化吸収に優れ、糖質代謝に必要なビタミンB1を豊富に含んでいます。
    そのため、オリーブオイルとの相性は抜群です。

    ダイエットに適したレシピと言えるでしょう。

    出典:鯛のカルパッチョ

  • アボガドと生がつおのマリネ

    かつおに含まれる「ヒスチジン」には脂肪の燃焼を促し、食欲を抑制する効果があります。

    またオリーブオイルだけでなく、オリーブ自体も加えることでより多くのオレイン酸を取ることができます。

    オリーブオイル、オリーブ、かつおが組み合わさったこのレシピはダイエットに適していると言えるでしょう。

    出典:アボガドと生がつおのマリネ

参考元:「排便力」をつけて便秘を治す本(マキノ出版)P86~94

オリーブオイルをかけて美味しい自分なりのレシピを開発してみよう!

サラダやカルパッチョ、マリネなどにオリーブオイルを合わせるのもいいかもしれませんが、下に挙げた3つのレシピのように、オリーブオイルをかけるだけで、美味しく食べれてしまうような、自分なりのレシピを開発してみても面白いかもしれませんね。

ここではオリーブオイル納豆など、オリーブオイルをかけるだけのシンプルなレシピを3つご紹介しましょう。

  • オリーブオイル納豆

    不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2:1で取るのが便通や腸内環境を良くする食物繊維の取り方としては理想です。

    なんと納豆には100g中に不溶性食物繊維が4.4g、水溶性食物繊維が2.3gとほぼ理想的な割合で食物繊維を取ることが出来る食材なのです。そのため、オリーブオイルとの相性は抜群です。

    シンプルですが腸内にもダイエットにも効果的なレシピと言えるのです。

    出典:オリーブオイル納豆

  • 【ご飯ススム】ネギのオリーブオイル漬け

    ネギの白い部分にはアリシンという成分が豊富に含まれており、アリシンはビタミンB1の吸収を促すため、ダイエット効果があります。

    ビタミンB1を豊富に含んだ鯛や豚肉にかけて食べると、よりダイエットに効果的です。

    出典:【ご飯ススム】ネギのオリーブオイル漬け

  • 居酒屋気分☆きざみオクラの酢の物

    オクラも不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく含んだ食材です。

    そのため、オリーブオイルと組み合わせることでダイエットだけでなく腸内環境や便通を良くする効果も見込めるレシピです。

    出典:居酒屋気分☆きざみオクラの酢の物

参考元:「排便力」をつけて便秘を治す本(マキノ出版)P86~94

大さじ1杯のオリーブオイルを取るだけの簡単ダイエット法

一見高カロリーな油ですが、オリーブオイルは奇跡のダイエット力を持った食材だったのです。
また、今回紹介させていただいたのは、たった大さじ1杯のオリーブオイルを取るだけの簡単なダイエット法です。

「毎日仕事が忙しくて、食事制限などを考える時間がない」
「糖質制限をやってみたが、途中で辛くて挫折してしまった」
「ダイエットはしたいが、めんどくさい事はしたくない」

そんなあなたは、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか?

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Slimo 編集部

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