レベル別スクワット特集!スクワットの効果ややり方まとめ

万年のダイエットブームに輪をかけて、ここ数年で大ブームとなっているトレーニング。

トレーニングの中でもスクワットは体脂肪の燃焼効果が高く、筋肉も育ちやすいため、ダイエット目的としても、筋力アップの目的としても人気の種目です。
脚だけではなく、お腹や体幹、お尻の筋肉も使うため、最も効率的にトータルボディメイクが可能なメニューと言っても過言ではないでしょう。

そんなスクワットですが、フォームはもちろん、メニューレベルや負荷が自分に合った正しいやり方でないと、あまり意味のないトレーニングになってしまったり、最悪の場合は膝や腰を痛めて怪我をしたりしてしまいます。

自分に甘んじることのないようにトレーニングに挑むことは大切ですが、身体に無理のないように、少しずつステップアップしていくことがボディメイクの秘訣です。

今回は個々のレベルに合わせてステップアップしていけるよう、超初心者〜上級者までのレベル別でスクワットメニューをご紹介します!
無理のないよう、不安な方は超初心者向けスクワットから始めてみてくださいね!


レベル1 超初心者
壁を使って簡単スクワット

普段まったく運動をしていない方、運動が苦手な方はここからチャレンジ!

  • ステップ①

    壁に軽く寄りかかるように、斜めに立ちます。両足は肩幅に広げて、つま先は真っ直ぐ前を向けます。

  • ステップ②

    背中を壁から離さないよう注意しながら、両膝を曲げていき、膝が90度になるところまで腰を落としていきます。

  • ステップ③

    ゆっくりと両膝を伸ばしながら腰の位置を上げていき、元の状態に戻していきます。

回数は10回×3セット

腰を下ろしている状態の時、上から見て膝がつま先より前に出ないように、壁と足の距離を調整してください。
力んで息が止まらないように、ゆっくりと呼吸を続けながら行うことがポイントです。

膝や腰に負担がかかりにくいため、極度な運動不足の方もチャレンジして頂けますが、背中が壁から滑り落ちないよう、注意して行ってくださいね!
正しいフォームで20回以上楽々こなせる場合は、次のレベルへステップアップしましょう!

レベル2 初級者
フルスクワット

少しレベルが上がったら、壁を使わずにチャレンジ!毎日15回を2セット頑張りましょう!

  • ステップ①

    両脚を肩幅に開き、つま先は真っ直ぐ前に向けて立ちます。

  • ステップ②

    ゆっくりと息を吐きながら両膝を曲げていき、お尻を膝より低い位置まで下ろしていきます。

    背筋は綺麗に伸ばしたまま、顔も正面を向けたままで行いましょう。

  • ステップ③

    ゆっくりと息を吸いながら、元の状態に戻していきます。

回数は15回×1セット

1回目と15回目でフォームが著しく崩れてしまう場合、10回×2セットからチャレンジしてみてください。
回数やセット数の設定は、あくまでも終始同じフォームで行えることが条件となります。

正しいフォームで効率的にトレーニングを行いましょう!
慣れてきたら、回数やセット数を調整してみてくださいね。

レベル3 中級者
ヒンズースクワット

一般的なフルスクワットに慣れてきたら、さらにレベルを上げて全身を使ったスクワットにチャレンジ!!

ヒンズースクワットは全身をフルに使うため、下半身だけではなく、腹筋を中心とする体幹の筋肉も大いに使います。そのため、全身のシェイプアップや筋力アップにも絶大な効果をもたらしてくれますよ。

女性でも無理なくチャレンジ出来るので、さらなるボディメイクを目指す方にはオススメです!!

  • ステップ①

    両足を肩幅に開いて立ち、両腕を真っ直ぐ前に出して伸ばします。

  • ステップ②

    背筋を真っ直ぐに保ったまま、両腕を後ろに振り動かし、同時にかかとを浮かせて体幹をしっかりと保ちます。

  • ステップ③

    背伸び状態を保ったまま、背筋も真っ直ぐにしたまま、膝を90度になるまで曲げます。

  • ステップ④

    かかとを上げたまま膝を伸ばし、両手は大きくバンザイのように上にあげて伸ばしたら、1の状態に戻して動作を繰り返しましょう。

回数は10回×3セット

かかとを浮かせて良いので、より安定した下半身の筋肉使いや、バランスを取りながらの体幹強化も期待できます。
慣れるまでは膝は90度程度でOKですが、かかとを浮かせたままの状態で、太ももが床と平行になるまで下ろせると、効果がアップします。

背筋を伸ばしたまま行うこと、呼吸は止めずにゆっくりと続けることがポイントです!
動作もゆっくりと行い、より効率的なトレーニングを行いましょう!

レベル4 中級者〜上級者
シシースクワット

さらなるレベルアップを目指したスクワットはこれ!

強度が高いので、まずは10回を目指しましょう!
シシースクワットは器具を使わなくても、下半身に強い刺激を与えることができるトレーニングです。

スクワットの中でも強度が強いため、下半身の強化だけではなく、体幹の強化や全身の脂肪燃焼などの効果も大いに期待できますよ。

  • ステップ①

    両脚を肩幅に開き、つま先は真っ直ぐ前を向けて立ちます。

    両手は胸の前でクロスしましょう。

  • ステップ②

    かかとを浮かせたら、背筋を真っ直ぐに保ったまま、上半身を後ろに倒していきます。

     

  • ステップ③

    そのままの状態を保ち、上半身を反らしたまま両膝をゆっくりと曲げて、膝を床すれすれの位置まで下ろしていきます。

  • ステップ④

    ゆっくりと2の体勢に戻します。

    かかとはつかずに、また膝を曲げて動作を繰り返します。呼吸は止めずに、ゆっくりと続けましょう!

回数は10回×1セット

強度が強いため、10回1セットから始め、無理のないよう回数やセット数を調整してみてくださいね。

シシースクワットはゆっくりとスローで行うことで、太ももの前面を十分にストレッチさせることができるため、筋肉を伸ばしながら加重することで、絶大な効果を発揮します。

初めて行う際は、バランスをとりにくい場合もありますので、絶対に無理はせず、慣れるまでは安定した椅子や机につかまりながら行いましょう。
両手はバランスを取りやすいように胸の前に置いていますが、ご自身でバランスの取りやすい位置に変えてもOKですよ!

腹筋にもしっかりと力を入れて、上半身がブレないようにすることがポイントです。
また、腹筋を使うので呼吸がしにくくなりますが、呼吸は止めずにゆっくりと行いましょう!

レベル5 上級者
ワンレッグスクワット with ペットボトル

様々なスクワットが出来るようになってきたら、ワンレッグスクワットにチャレンジ!
片足で行うスクワットは、ある程度の筋力と、フォームを保つ体幹、それに付随するバランス力も必要となってきます。

通常の両足スクワットで、膝が思いきりつま先より前に出てしまう方は、まだこのトレーニングは避けたほうが良いでしょう。
スクワットの原理を理解し、身体で感じることが出来るようになったら、ぜひチャレンジしてみてくださいね!

マスター出来れば最強のボディメイクが可能となりますよ!

  • ステップ①

    両手に500mlのペットボトルを1本ずつ持って立ち、両手を真上に真っ直ぐ上げて、片足を持ち上げて前に真っ直ぐ伸ばします。

  • ステップ②

    体幹でバランスを保ちながら、ゆっくりと片足の膝を曲げて、腰を下ろしていきます。

  • ステップ③

    ゆっくりと膝を伸ばしながら、元の体勢に戻していきます。

回数は左右10回×1セットずつ

強度がかなり強いため、左右10回ずつから行いましょう!
膝を曲げて腰を下ろした時は、上から見た時に、膝がつま先より前に出過ぎないように注意してください。

重心が左右に偏らないように、背筋はしっかりと伸ばしたまま、体幹をしっかりと意識しながら行いましょう。
バランスが取りづらい場合は、ペットボトルは持たない状態で、強度を少し下げてから行ってみてくださいね。

慣れるまでは、安定した椅子や机につかまって行ってもOKですよ!
負荷が重いため、正しく行うことが出来れば最高のトレーニングとなりますが、その分、無理をすると怪我をしやすい種目です。
決して無理はせず、正しいフォームで行いましょう。


どの種類のスクワットでも、基本的に正しいフォームのベースは同じです。
怪我の予防や効果を高めるためにも、ベースのポイントはおさえましょう!

  • 膝がつま先より前に出ないようにする
  • 背筋は真っ直ぐに保つ
  • 膝とつま先の向きは揃える
  • 呼吸は止めずにゆっくりと行う

スクワットは筋力アップやダイエットなどの脂肪燃焼には絶大な効果をもたらします。
しかし、間違ったやり方や、崩れたフォームで行うと、効果は一気に半減し、同時に怪我をするリスクが上がってしまいます。

最初は無理をせず、ご自身のレベルに合ったトレーニングを行うことが、正しくボディメイクするための秘訣となります。

はじめは初心者レベルでも、きちんと続けていけば必ずレベルアップしていくので、積極的にチャレンジしてみてくださいね!

この記事を書いた人

Ricca

Ricca

パーソナルボディメイクトレーナー。自らが半年で10kg以上痩せた経験と長年のスポーツトレーナーの経験を活かし、世のすべての女性へ美容・健康法を指導。現在は芸能関係のトレーナーも務めている。

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