ぽっこりお腹は猫背が原因かも?!姿勢を改善して美ボディメイク!

背骨は頚椎(首)、胸椎(胸)、腰椎(腰)、仙骨・尾骨(お尻)、と複数のパーツに分かれていて、身体がS字を描く様につくられています。

胸の位置の背骨は、通常後ろに弯曲しているのですが、その後ろへの弯曲が強くなって背中が丸くなり、肩や頭が前に出ている状態が、「猫背」と呼ばれる姿勢です。
全身のバランスが悪くなり、背中が曲がって頭が前に出ている状態になるので、身体はS字ではなく、C字気味になります。

猫背になると、背中が丸まって肩甲骨が開き、肩が前へ前へと出てきます。
この姿勢が楽になってしまうと、身体(背骨)がC字に曲がっていき、下半身の力が抜けた感じになり、お腹の筋肉が緩むため、弛んだ筋肉を覆うように、そこに脂肪が蓄積されやすくなるのでお腹がポッコリ出てしまいます。

同時に背中の筋肉も衰えるので、背中にも脂肪がついていきます。
また、猫背は背骨まわりの筋肉を硬直させるので、身体の中の血液循環を滞らせ、呼吸も浅くしてしまうため、基礎代謝をさげることにもなります。
使われない筋肉はどんどん脂肪にかわっていく上に、悪循環をもたらすのです。

運動もしているし、食事にも気を遣っているのにお腹だけがなかなか引っ込まないと感じている方、もしかしたら、「猫背」が原因かもしれません。
猫背姿勢を矯正するだけでもウエストがワンサイズ以上変わる可能性があるほど、お腹の脂肪と猫背の関係性は深いのです。

今回は猫背改善のボディメイクトレーニングをいくつかご紹介します!
ぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

猫背のチェック法

猫背の簡単なチェック法は、楽にして直立している状態を横から見た時に、①足(くるぶしの外側)②骨盤③肩④頭(耳の穴の位置)の4点がまっすぐに揃っているかどうかです。

美しい姿勢の方は、くるぶしから頭にかけてまっすぐに線が描けますが、猫背の人はまっすぐにならずに肩と頭が前に出てしまうはずです。

また、仰向けに寝た時に、肩が床に着かず浮いてしまう人や、普段、肩凝りに悩んでいる人なども猫背の可能性が高いといえるでしょう。

下記記事で詳しくご紹介されていますので、一度チェックしてみてください。

参考:実は“隠れ猫背”かも!?姿勢チェックリスト&改善法

バランスを整えて猫背改善!腸腰筋のボディメイクトレーニング

猫背が原因でお腹がポッコリ出ている場合、下半身の筋肉を上手く使わなくなっているため、骨盤や股関節まわりの筋肉の衰えも著しいはずです。
まずは背中を伸ばしながら腸腰筋に刺激を加えるトレーニングで下半身の筋力を強化をしていきましょう。

腸腰筋は、太ももの付け根にある筋肉で、歩くときや足を上げる動作で使われます。
この筋肉が衰えていることで、骨盤がお尻の大臀筋という筋肉に引っ張られるため、骨盤が正常な位置を保てずに後ろに向いてしまいます。

そうすると、バランスが悪くなった下半身をカバーしようと、無理な姿勢が続くため、上半身の機能も崩れていき、猫背になってしまいます。
腸腰筋が弱っている場合は、鍛えて筋力を補うことで猫背は改善されていきます。

  • ステップ①片足の膝をつき、反対側の足は膝を曲げて立たせます。膝は直角に、脛は床と垂直になる位置にセットしましょう。
  • ステップ②息を大きく吸いながら、両手をゆっくりと左右から回し上げ、頭の上で手のひらを軽く合わせます。
  • ステップ③息をゆっくりと大きく吐きながら、前足の膝を曲げて重心を少し前に送ります。併せて上半身は後方に倒していきましょう。

戻すときはゆっくりと息を吸いながら2まで戻し、2~3を繰り返し5セット行います。
足を入れ替えて反対側の足も同様に行いましょう。

呼吸に合わせながら、ゆっくりと行うことがポイントです。
後ろに引いた足側の、太ももの付け根の前面の筋肉(=腸腰筋)を使っていることを意識することが大切です。

猫背の方は、背中まわりの筋肉も固まっていることが多く、それが原因で肩こりなどにも繋がっていることが多くみられます。
そんな固まってしまった背中の筋肉を伸ばすストレッチも同時に行い、効率よくボディメイクしていきましょう!

ダウンドッグとアップドッグを融合!背骨調整のボディメイクヨガ

英語では『ダウンドッグポーズ』と呼ばれる『下を向いた犬のポーズ』 は手のひらと足の裏をマットにぴったりとつけたまま、腰を高く持ち上げる簡単なポーズです。
手先から肩甲骨・背骨を通ったお尻までをまっすぐに、リラックスをしたまま伸ばせるので、背面のメンテナンスにも最適です。

また、英語では『アップドッグポーズ』と呼ばれる『上を向いた犬のポーズ』は手を床についてまっすぐ伸ばし、背骨をしやなかに曲げてバランスを取ります。
猫背の丸まった背中や、背筋の悪い人に最適な背骨矯正ポーズのひとつです。

この2つを融合させ、交互に行うことで、背骨をしなやかに動かしていき、さらには背筋の強化や筋肉の緩和を行うことで、猫背を改善していきましょう!

  • ステップ①四つんばいになり、手と脚を肩幅に開きます。
  • ステップ②息を吐きながら、お尻を天井の方へつき出し、両足を伸ばしていきます。
  • ステップ③つま先を立てながら、そのまま重心を前方へ軽くスライドさせていきます。
  • ステップ④つま先をそのままくるりとひっくり返すようにし、足の甲をついて、両手と足の甲で体を支えます。背骨をしなやかに曲げるように、首は後方に気持ちよく倒しましょう。

ゆっくりと呼吸を続けながら、逆の手順で2まで戻していきます。
2~4を、呼吸に合わせて5回繰り返していきましょう。

足をくるりと回転させるのが難しい方は、無理をせず、一度床から足を離して、足の向きを変えてもOKですよ!

ダウンドッグ(2番)の時は、頭と肩は両腕の間に入れ込むようにし、手先からお尻までをまっすぐしなやかに、お尻を頂点に体でキレイな三角形をつくることがポイントです。

アップドッグ(4番)は、背中を反らして胸を開くので、猫背の方は慣れるまでキツいかもしれません。
無理のないよう少しずつチャレンジして、背骨の調整を行っていきましょう!

お尻の弱さも猫背の原因?!ヒップ強化と骨盤調整ボディメイク

猫背につながる骨盤の歪みは、お尻の筋肉が衰えることが原因であることも少なくなく、そのため、骨盤から繋がる背骨も上手く動作しないことが多くあります。

骨盤から生じる姿勢の歪みを改善するためのボディメイクで、お尻の筋肉を鍛え、背骨の動きを引き出してあげることで、骨盤からの歪みを改善していきましょう!

  • ステップ①仰向けに寝て、両足を骨盤の幅に開きます。
  • ステップ②お尻をゆっくりと天井の方へ持ち上げていき、肩甲骨を寄せながら、両手をお尻の下あたりで手のひらを合わせて組みます。
  • ステップ③片足をまっすぐ上に上げて呼吸を整えます。
  • ステップ④ゆっくりと呼吸に合わせて、背骨を1本1本動かす意識で丸めながら、お尻を床につかないところまで下げていきましょう。

お尻をギリギリまで下げたら、またゆっくりとお尻を上げていきます。このお尻の上げ下げを、20~30回繰り返しましょう。
左右同じように行い、2~3セット行います。

猫背の方は、腰が反ったままで固まってしまうことがほとんどなので、背骨を丸める動作が苦手な方が多いと思います。
お尻を上げるときにも、腰が反ったままにならないよう、意識をしながら行うことがポイントですよ。

続けることで、単にお尻の筋力強化だけではなく、美しいお尻に仕上がり、ヒップアップにも絶大な効果をあらわします。
お尻の弛みが気になる方にもとても効果的ですよ。

 

ポッコリお腹撃退!バランス調整の体幹ボディメイク

お腹がポッコリ出てしまう猫背を改善するには、やはりお腹の筋力も必要となってきます。

ある程度背骨を調整し、背筋を動かした後は、体幹部を鍛え上げるトレーニングで前面と背面のバランスを更に整えていき、背骨を安定させることで猫背を改善していきましょう!

  • ステップ①肘を肩の真下につき、膝は骨盤の幅に開いてやや後ろにつきます。
  • ステップ②身体の軸がブレないように意識をしながら、片足をゆっくりと上げていきます。
  • ステップ③上げられるところまで上がったら、今度はゆっくりと下げていき、床につかないところまで下ろします。

再び足を上げていき、そのまま上げ下げを30回繰り返しましょう。
これを左右足を入れ替えて2~3セット行います。

お腹がポッコリする猫背の方は、腹筋が弱く、腰が反りやすいので、腰が反らないようにしっかりお腹を締めて行うことがポイントです。
お尻を含む背面の筋肉と腹筋などの前面の筋肉を効率よく鍛えることが出来るので、代謝も上がり、ダイエットにも効果的です。

腰が反れたまま行うと、余分なパーツに無駄な力が入ってしまい、腰痛の原因にもなりかねません。
お腹に力が入らなくなってきたら、無理はせずお休みをしながら行い、腰に痛みや違和感を感じたら、中止するようにしましょう。

猫背はぽっこりお腹の原因だけでなく腰痛や肩こりなどの原因です

猫背はお腹が出るだけではなく、腰痛や肩こり、頭痛、スタイルの崩れなど、様々な障害を生むことが予想されます。
取り返しがつかなくなる前に、お家で出来るボディメイク術で猫背を改善し、スタイルアップしていきましょう!

姿勢を改善すれば、筋肉も衰えにくくなり、基礎代謝も上がっていくので、痩せやすい身体に変化していきますよ!

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この記事を書いた人

Ricca

Ricca

パーソナルボディメイクトレーナー。自らが半年で10kg以上痩せた経験と長年のスポーツトレーナーの経験を活かし、世のすべての女性へ美容・健康法を指導。現在は芸能関係のトレーナーも務めている。

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