お腹周りをすっきり!ピラティスで引き締まったウェストに!

自分の体の1番気になる部分はお腹周り、と答える方が殆どではないでしょうか。
薄くてぺたんこなお腹、キュッとくびれた引き締まったウェストに憧れる方が殆どだと思います。

今回はお腹周りを効果的に引き締めるピラティスをご紹介致します。

ピラティスは息を鼻から吸って口から吐く、という胸式呼吸で行っていきます。
体の奥の筋肉、インナーマッスル(深層筋)に働きかけ、強くてしなやかな身体を作ります。

今回ご紹介するピラティスは全て仰向けで行います。
背骨に負荷がかからないように、ピラティスマットやヨガマットを敷いて行って下さい。
マットをお持ちでない方は、バスタオルのような物をを敷いてその上で行って下さい。


ヘッドロールアップ

仰向けになり、上半身をアップダウンさせていく動きになります。
腹直筋(お腹の真ん中の筋肉)、腹斜筋(ウェストサイド部分の筋肉)にアプローチしていきます。
単純な動きですが、ゆっくり行いお腹全体を重点的に引き締めていきます。
このピラティスは運動初心者の方にお勧めです。

  • ステップ①まず仰向けになり、膝を立てます。足は腰幅に開きます。両手は腿の上に置きます。この状態で鼻から吸って準備。
  • ステップ②口から息を吐きながら、頭を起こし背骨は上から起こしていくようにします。指先は膝をめがけてスライドさせます。腹筋を使って状態をおこします。
  • ステップ③鼻から息を吸いながら元に戻ります。アップダウンで1回とし,10回行いましょう
  • ステップ④息を吐きながら上体を左右にひねると腹斜筋に効き、脇腹のシェイプアップに効果が期待できます。左右合わせて10回行いましょう。

ポイント

  • 顎は上げ過ぎず引きすぎず、ピンポン玉1つ分程の空間を保ちましょう。
  • お腹の奥がぐっと硬くなっていくのを意識しながら行いましょう。
  • 目線は膝の先の遠くに置きましょう。

注意点

  • 肩や首に力を入れず、腹筋の力で行いましょう。
  • 勢いや反動をつけずにゆっくり行いましょう。
  • 呼吸を止めて力を入れてしまうと血圧が上昇してしまいます。
  • 呼吸は止めずに行いましょう。

慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

オブリークカールアップ

骨盤を安定させたまま脇腹の筋肉、腹斜筋ををツイストしていきます。
キュッとくびれたウェストを作りたい方に効果的です。

  • ステップ①仰向けになり、両手は後頭部へ。内くるぶしと内膝をくっつけて、膝の後ろは90度にします。上半身を起こします。
  • ステップ②息を吐きながら右肩を左方向へひねります。
  • ステップ③息を吐きながら左肩を右方向へひねります。左右合わせて10回を2セット行いましょう。

ポイント

  • ひじを動かすのではなく、胸の下をねじる様に動きましょう。
  • 顎は上げ過ぎず引き過ぎず、顎の下はピンポン玉1つ分程の空間を保ちましょう。
  • 沢山息を吐き、お腹をへこましながら行うとよりシェイプアップされます。

注意点

  • 勢いや反動をつけずに行いましょう。
  • 身体をひねりすぎて骨盤がぐらぐら動かないように行いましょう。

慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

クリスクロス

腹筋のエクササイズでよく照会される動きです。
腹直筋、腹斜筋を鍛え、下半身も動かしていくので、下腹部の引き締めにも効果的です。
レベル的には中級レベル。男性にもオススメなピラティスです。

  • ステップ①仰向けになり、両手は後頭部へ。内くるぶしと内膝をくっつけて、膝の後ろは90度にします。上半身を起こします。
  • ステップ②息を吐きながら、肘と膝を交差させるように、ひねっていきます。
  • ステップ③左右合わせて10回を2セット行いましょう。

ポイント

  • 胸の下をひねるように動かしましょう。
  • 膝は真っ直ぐ伸ばし、センターの軸がぶれないようにしましょう。
  • 顎は上げ過ぎず引き過ぎず、顎の下はピンポン玉1つ分程の空間を保ちましょう。

注意点

  • 動きのテンポを速めすぎてしまうと、勢いで動きがちです。
  • 程良いテンポでお腹に効かせていきましょう。

ダブルストレートレッグ・ストレッチ

上半身を起こした状態で、両足をアップダウンさせていくピラティスです。

体の前面の腹筋に効かせます。
下腹部にも効くので、ベルトのサイズダウンをしたい方、下腹部を引き締めたい方にも効果的です。

かなりハードな動きになりますので、レベル的には中級、上級です。
筋力アップしたい男性にもお勧め致します。

  • ステップ①仰向けになり、両手は後頭部へ。両足は真っ直ぐ上へ伸ばします。そして上半身を起こします。
  • ステップ②口から息を吐きながら両足を床へ近づける様に倒していきます。床から10センチ程離れている位が理想です。
  • ステップ③鼻から息を吸いながら両足を元に戻します。両足のアップダウンを1回とし、10回行って下さい。

ポイント

  • 太腿の筋肉でアップダウンさせないように、腹筋を意識して行いましょう。

注意点

  • 両足をダウンさせた時に、腰を反らせないようにしましょう。
  • 呼吸を止めないようにしましょう。
  • 両足をアップダウンさせるスピードは一定に保ちましょう。

腹筋への負荷が高めなハードなピラティスになりますので、「クリスクロス」をこなせるようになってきてから行う事をお勧め致します。

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この記事を書いた人

土屋あや子

土屋あや子

日本女子体育短期大学舞踊専攻卒業。舞台、ミュージカル、歌手活動を経る。現在、ピラティスLife☆Glitter☆代表ピラティスインストラクター、ストレッチトレーナー、1児のママでもある。西東京市内で子連れでもOKの、ピラティスのグールプレッスン・個人レッスンを行っている。

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