1日8つのボディメイクでたったの10分! つい食べ過ぎる年末年始までにマスターしたいお腹のプヨプヨ撃退のボディメイク術

体幹を鍛えることで身体全体の筋肉量が増え、基礎代謝が上がるので、痩せやすい身体になります。
さらには、胴体部分の筋力がアップすることで、「身体を支える力」が優れていくので姿勢が改善されていきます。

正しく綺麗な姿勢が保たれると、骨盤の位置も正常に戻り、内臓もしっかりと安定されるので、血流が良くなったり、消化機能も益々促進されていきます。

このように体幹を強化することで太りにくくなったり、姿勢が改善されたり、さらには血行促進によって肩こりや腰痛が和らいだりと、スタイルアップの「キレイ」だけではなく健康面でも確実に嬉しい効果をもたらしてくれるのです。

今回は1日10分頑張れば、みるみるうちにウエストが引き締まる、お腹のプヨプヨ撃退の美ボディメイクをご紹介します!

何もしなければ加齢とともに衰えていくばかりのお腹まわりの筋肉。
ここから始めればくびれたウエストも夢ではありません!
ぜひ、健康的な美ボディを目指して、チャレンジしてみてくださいね!


体幹トレーニング1

ウエスト周りの筋肉は、いくつかに分かれて構成されますが、まず初めにお腹の脂肪の中でも落ちにくい、普段の生活では力のほとんど入らない、「腹斜筋」と呼ばれる側面の腹筋を鍛えていきましょう!

体幹トレーニングは代謝がグンと上がるので、トレーニングの初めに行うことで身体の機能がより活性化されていきますよ。

  • ステップ①うつ伏せで肩の真下に肘をつき、両脚は伸ばして肩幅に開き、身体を真っ直ぐに保ちます。この時に腰が反らないよう、お腹にしっかりと力を入れましょう!
  • ステップ②一度息を吸って、ゆっくりと息を吐きながら右手を床から離し、同時に身体を右に開いていきます。おへそが真横を向いたらそのままキープ!離した手は肘を曲げて持ち上げたままキープします。
  • ステップ③ゆっくりと一度うつ伏せ(1.の状態)に戻す。
  • ステップ④反対側も同じように行いましょう。

キープ時間は、30秒。
左右2セットずつ


呼吸は止めずにゆっくりと行うことで全身に酸素がめぐり、脂肪の燃焼を促進してくれます。

キープが難しい場合や腰に痛みや違和感を感じる場合、絶対に無理はせず、慣れるまでは秒数を少なくするなどして調整をしてください。

毎日少しずつ行い、慣れていくことで腹筋も強化され、姿勢も整ってきます。
姿勢が整うと、腰痛の軽減・緩和にも繋がりますので、ぜひ続けて行ってみてくださいね。

体幹トレーニング2

体幹をさらに強化するため、今度は「腹直筋」と呼ばれる前面の大きな腹筋と、側面の「腹斜筋」を同時に使っていきます!

  • ステップ①仰向けになったら両膝を曲げて持ち上げ、両腕を前方に伸ばして両手を組み、人差し指を立てて上体を軽く起こします。太ももは床と垂直になるように、膝は90度に曲げます。
  • ステップ②一度息を吸ってゆっくりと息を吐きながら、上体を起こしたまま左へ捻り、組んだ両手を左側前方へぐーっと持っていきます。

     

  • ステップ③いけるところまで上体を左前方へ向けたら、右足を床と平行に、床すれすれの位置まで伸ばしてキープしましょう!
  • ステップ④ゆっくりと右足を直角まで戻し、上体も正面へ戻したら、そのまま反対側も同じように行います。上体は軽く起こしたまま、背中は床へつけずに左右をチェンジしましょう。

キープ時間は、30秒。
左右2セットずつ

呼吸は止めずにゆっくりと続けることがポイントです。
人差し指の先を見るようなイメージで、遠くを見つめて行うと、より上体が起こしやすくなりますよ。

少しキツいと感じる場合は、左右チェンジをする時に背中を一度床につき、一呼吸おいてから行ってみてくださいね。

なによりも、腹筋を使っているという事を「意識」することがポイントです!
なかなか腹筋を実感しづらい方は、途中でお腹を触りながら、ちゃんとお腹に力が入っているのかを確認しながら行いましょう。

筋トレ1

次はスクワットポーズで代謝を上げながらウエストシェイプ!
ものすごく脂肪が燃えていくウエスト美ボディメイクです。

動きをつけたトレーニングで、確実に脂肪を燃やしていきます。
ウエスト周りを素早く動かすことで、素敵なくびれも生み出していきましょう!

  • ステップ①両脚を大きく開き、つま先は外側へ向けて立ちます。
  • ステップ②両膝を90度に曲げて腰を落とし、両手は頭の後ろへ。上半身が前かがみにならないよう、お腹にしっかりと力を入れて真っ直ぐ保ちます。
  • ステップ③右肘が右膝に近づくよう上半身を真横に倒したら、また真っ直ぐに上体を戻し、今度は反対側へ倒します。
  • ステップ④ゆっくりと数えて1秒ずつ左右に倒していきましょう。

30秒(左右交互に15回ずつ倒す)×1セット


上体を倒すときも戻すときも、しっかりとお腹の筋肉を使って倒していくことがポイントです。
慣れるまではゆっくりと時間をかけて左右に倒していってもOKです。

お腹の筋肉に力が入らない状態で、勢いだけで上体を倒していくと、腰痛の原因になるので十分に注意して行ってください。

お尻の位置は動かさずに行うこと、体幹がブレないようにしっかりとフォームを安定させることで、より効果が増していきますよ!

筋トレ2

お次はバランスボールでお腹をガチガチに!
さらなる腹筋強化を狙った燃焼効果抜群のお腹痩せボディメイクです。

バランスボールに乗った不安定な身体を、体幹でキープしながら腹筋を使って動きをつけていくトレーニング。
脂肪の燃焼と、筋肉量のアップを効率よく行っていきましょう!

  • ステップ①

    バランスボールに足を乗せてうつ伏せ状態に、両手は肩の真下につきます。

    お腹にはぐっと力を入れて身体を真っ直ぐに保ちます。

  • ステップ②ボールを足の甲で転がすように、両膝を曲げながら、素早く身体を縮めていきます。
  • ステップ③最後まで身体が縮まったら、足の甲でボールを転がし、両膝を伸ばして元の位置へ。

「縮める→戻す」の動作で1回とカウントし、30回繰り返します。


およそ1秒で身体を縮めて1秒で戻していくイメージで、素早い動作で行います。

お尻がブレて上がったり下がったりしないよう、同じ位置で行うことで、より一層、腹筋に力が入りやすくなります。
腹筋に力が入らず、腰が反った状態で行うと、腰痛の原因になりますので、フォームには十分注意して行ってくださいね。

この動作がキツいと感じる場合、1.の体勢のまま、お腹を締めて30秒キープすることから始めてみてください。

バランスボールがご用意出来ない場合は、ボールの代わりに椅子などに足を乗せ、1.の状態で30秒キープしましょう!
この時もお腹の力が抜けて落っこちてしまわないように、身体を真っ直ぐキープすることがポイントですよ。

バランスのとりにくいバランスボールの上での体幹キープは、負荷がかかるので腹筋の筋力アップに絶大な効果をもたらしてくれます。

さらに動きをつけていくことで、脂肪の燃焼を促進し、効率の良いボディメイクが可能となります。
フォームが重要ですので、正しいフォームを確認しながら行ってくださいね。

ヨガ1

激しく動いたあとは、ヨガで耐久系ボディメイクを!

腹部と両脚が強化される『戦士のポーズ3』。
サンスクリット語では『ヴィラバドラーサナ3』と呼ばれています。

このポーズは片足でバランスをとりながら全身を支えるため、お腹まわりの体幹にしっかりと力を入れて身体を安定させなければ、フラフラと倒れてしまいます。

必然的にお腹に力が入るので、お腹まわりのダイエットにもとても効果的!さらには集中力をグッと高め、身体のバランスも整えてくれる万能ポーズです。
土台となる脚にもしっかりと力が入り、上半身の重さが全てかかってくるので、脚痩せにも十分な効果を発揮してくれますよ。

  • ステップ①

    肩幅に楽に足を開いて直立します。

  • ステップ②一度息を吐いて、ゆっくりと息を吸いながら、片足を軽く後ろへ引き、同時に両手も身体の横から大きく回し上げて斜め前へ、指先まで真っ直ぐに、両腕は平行にします。
    ※この時に、手の指先から後ろへ引いた足の先までが一直線になるように角度を調整しましょう。
  • ステップ③息を吐きながら、少しずつ身体を前へ倒し、同時に後ろへ引いた足を持ち上げます。さらに手の指先から後ろ足までが一直線、且つ床と平行になるまで、身体を倒していきます。

軸足もしっかりと伸ばし、全身のバランスが取れたらキープしましょう!

キープ時間は、30秒。
左右の足を入れ替えて、反対側も同じように行います。


後ろへ上げている足は、足首を曲げて指先を床へ向け、後方へかかとを押し出すようにしてもOKです。

腹筋にしっかりと力を入れ、軸足にも十分に力を入れると、安定してバランスがとりやすくなります。
ただし、膝がガチガチにロックしないように注意してくださいね。

キープしているとジワジワと内側から燃えていくのを感じますので、ゆっくりと呼吸を続け、脂肪を燃焼させていきましょう!

身体のバランスが整うので、姿勢の改善にも効果的です。
姿勢が整うと、身体の筋肉の機能が正しく作動してくれるので、痩せやすい身体になっていきます。

お腹まわりの筋肉をはじめ、全身の筋肉を十分に使い、かなり代謝が上がるので、お腹まわりがなかなか落ちない方、お腹も脚も全部燃やしたい!という方には特にオススメですよ。

ヨガ2

2つ目のボディメイクヨガ「アルダ・チャンドラーサナ (半月のポーズ)」でバランスの整った美ボディへ!

サンスクリット語でアルダ・チャンドラーサナと呼ばれる『半月のポーズ』は、全身を傾け、さらに片足と片手で支えるバランスポーズです。
重心がブレやすいので、しっかりと体幹で土台を安定させ、手足にも意識を向けてバランスを取ることがポイントです。

左右半分ずつ傾けて安定した筋力でキープしていくので、左右のバランスが整い、姿勢がよくなります。

初めての方は難しいと感じるポーズかもしれません。
片足立ちのまま手を床に着いてバランスをとるのが困難な場合が多いので、初めはブロックなどを使って高さを出し、そこに手をついてバランスを取りましょう。

  • ステップ①両足を広めに開き、左足のつま先は真横へ、左足のかかとの延長線上に右足の土踏まずあたりがくるように、右足のつま先は正面へ向け、セットします。骨盤は正面へ向けます。
  • ステップ②左膝をゆっくりと曲げ、左足小指の前方、少し離したところへ左手を軽く床につきます。

     

  • ステップ③右足を後ろに伸ばし、床と足が並行になるまで足を上げていきます。
  • ステップ④後ろ足が上がりきったら軸足を伸ばし、骨盤と胸を右へ開いて、右手も上へ上げて開きます。目線は右手の先の方へ。

キープ時間は、30秒。
左右同じように行います。


下半身の強化や太もも、ふくらはぎの引き締め、集中力の向上にも効果的です。
バランスをとることで十分に体幹も使われるので、体幹の強化にもオススメなポーズですよ。

個人差はありますが、最初は左右差を感じることがあります。
筋力や柔軟性を左右均等にしていくことで改善されていきますので、少しずつ動きに慣れていけるよう、毎日続けてみてくださいね。

ストレッチ1

終盤は使った筋肉をクールダウン!
伸縮しながら力を加えた腹筋は強張っているはずです。
強張った腹筋は伸ばしながらリセットし、ゆっくりと整えていきます。

たくさん動いた後はストレッチをしっかりと行うことで筋肉痛の軽減にも繋がりますので、呼吸を整えながら、筋肉も調整してあげましょう。

まずはうつ伏せのストレッチから!
前面の腹筋と、側面の腹筋を順番に丁寧に伸ばしていきます。

  • ステップ①うつ伏せになり、両足は軽く開いて楽に、両手をお顔の横あたりにつきます。
  • ステップ②一度息を吐いて、ゆっくりと息を吸いながら、両手で上半身をぐっと持ち上げて、肩の力を抜いたらキープします。
  • ステップ③一呼吸おき、一度息を吸ってゆっくりと息を吐きながら、そのまま上体を右に向けてキープ。
  • ステップ④反対側にも同じように身体を向けてキープします。

前、左右それぞれ20秒ずつキープ


すべてのキープを終えて、身体を戻すときは、ゆっくりとうつ伏せに戻していきましょう。

腰を思いっきり反らす体勢になりますので、腰痛がある場合、腰に痛みや違和感を感じる場合は注意して行ってください。

腰は痛みや違和感なく反らせるところ、傾けられるところまででOKです!
動きの緩いストレッチでも、無理をすれば身体は壊れます。
無理のないよう、ご自身のお身体の調子に合わせて行ってくださいね。

ストレッチ2

最後はゆっくりと気持ちよくクールダウン!
リラックスのポーズで脇腹を伸ばします。

  • ステップ①楽にあぐらをかいて座り、背筋を伸ばして、お尻の下の骨「坐骨」を左右で安定させます。
  • ステップ②片手を軽く床につき、大きく息を吸いながら、反対側の手を横から大きく回し上げていきます。
  • ステップ③大きく息を吐きながら、ゆっくりと身体を真横に倒してキープしましょう。
  • ステップ④反対側も同じように片手を回し上げ、身体を倒してキープ。

左右30秒ずつキープ


呼吸は止めずにゆっくりと続けていき、側面の腹筋、脇腹の筋肉をジワジワと伸ばしていくことがポイントです。

手を上げている側のお尻が浮かないよう、意識しながら身体を倒しましょう。
上の手は力を抜いて脱力すると、重力によって負荷がかかり、リラックスした状態で筋肉を伸ばすことが出来ます。

朝目覚めた時などに行うと、寝ている間に固まった脇腹の筋肉が気持ちよく伸びてくれるので、不意な腰痛の予防などにも繋がりますよ。

脇腹の筋肉は普段の生活ではほとんど使われません。
そのため、ストレッチで少し刺激を加えるだけでも活性化し、腰回りの脂肪が燃えやすくなっていきます。

スタイルアップのためにはもちろん、健康のためにもぜひ、毎日の習慣に取り入れてみてくださいね!

いかがでしたか

男性も女性も、美ボディには欠かせないのが「体幹」と呼ばれる、いわゆるお腹の筋肉です。
人々が歩いたり、走ったり、ジャンプしたり、動的な状態でも転ばずにバランスがとれるのは、体幹の筋肉が上手に作動してくれているからです。

この身体の中でも重要な「体幹」が衰えると、どうなるのでしょう。
まず、姿勢が悪くなったり、猫背になったり、腰が曲がったりして、足腰への負担もかなり重くなってくるでしょう。

そして姿勢が悪くなるとともに、骨盤を支える筋肉も衰えていき、骨盤に歪みを生じます。
その骨盤の歪みから、身体の様々な身体のパーツに支障をもたらすことが予想されます。

また、お腹の筋肉が緩むと、ウエスト周りの脂肪が弛んでくるだけではなく、お腹の内部にある内臓までもが重力に耐えられず垂れ下がり、下っ腹がぽっこりと出てしまう体型になります。
そこまで体型が崩れてしまうと、消化機能にも影響が出てきたり、お腹の筋力不足からひどく便秘になってしまったりと、健康を害するおそれもあるのです。

体重ばかりに気を取られず、身体の内側からしっかりと作り上げ、健康的に痩せて美しくなるためにも、ぜひ、お腹まわりのトレーニングを取り入れてくださいね!
美味しくて高カロリーなご馳走が続く年末年始の太りすぎ防止にもオススメですよ。

この記事を書いた人

Ricca

Ricca

パーソナルボディメイクトレーナー。自らが半年で10kg以上痩せた経験と長年のスポーツトレーナーの経験を活かし、世のすべての女性へ美容・健康法を指導。現在は芸能関係のトレーナーも務めている。

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