お腹の脂肪を燃焼!ダイエットに最適な体幹系ボディメイク術

体幹と呼ばれる胴体部分には、様々な大きい筋肉が集まっています。

身体の重要なパーツだからこそ、体幹ボディメイクを始めると、なかなか落ちにくい胴体の脂肪が燃焼され、お腹が引き締まります。
また、お腹が引き締まるだけではなく、姿勢が整ったり、身体が疲れにくくなったりと、嬉しい効果がたくさんあらわれます。

以前、ご紹介しました「お家で簡単!冬に蓄えたお腹のプヨプヨを撃退するボディメイク術」は、筋トレ系のエクササイズのみでした。
今回は、体幹トレーニングとヨガになります。チャレンジしてみてください。


体幹トレーニング

全身の脂肪を燃焼!お腹まわりもスッキリ体幹ボディメイク

身体の中でも重要なパーツの体幹。
大きく強い筋肉群なので、少しやるだけでも身体がすぐに熱くなり、ジワジワと汗が出てくるのを体感出来るほどの効果を持ちます。

5分程度なのに燃焼効果が抜群なので、毎日忙しく、時間がない方にもオススメです!

  • ステップ①両手は肩幅に広げて床につき、両足は軽く揃えて膝を床につきます。
  • ステップ②両足を揃えたまま、まっすぐ後ろへ伸ばし、お尻を持ち上げます。腰が反らないよう、お尻が下に落ちないように、お腹にグッと力を入れながらそのままキープしましょう。
  • ステップ③横から見たときに、肩・腰(お尻)・足がまっすぐきれいに一直線になることがポイントです。

呼吸は止めずにゆっくりと続け、そのまま30~60秒キープします。
2~3セット繰り返しましょう。

お腹に力が入っていないと、身体がブレていきます。お尻が上がったり下がったりしないように、しっかりとお腹に力を入れましょう。
お腹の力が抜けて、腰が反れてしまうと、腰を痛める恐れがありますので、注意して行い、痛みや違和感を感じたらすぐにお休みをしてください。

お腹全面の脂肪をジワジワと燃やしていくので、全身が熱くなるのを体感しやすいボディメイクです。
代謝がすぐに上がるので、色々なトレーニングを始める前に行うと、後のトレーニングもより効果的になりますよ。

美しいくびれをつくる!捻りの腹筋ボディメイク

腹筋を鍛える方法には様々な種類がありますが、出っぱったお腹を引き締めたり、腹筋を強化するための基本的なボディメイクです。
ウエストまわりを重点的にシェイプアップしたい方や、日頃の運動不足が気になる方はぜひチャレンジしてみてくださいね。
腰痛予防のための腹筋強化にもオススメですよ。

  • ステップ①仰向けになり、両手を頭の後ろで組んだら両足を上げて、膝を90度に曲げます。
  • ステップ②息をゆっくりと吐きながら、お腹を中心に上体をギュッと丸めながら、片側の肘と対角線の膝を引き寄せます。限界まで上体を丸めたら、そこで息を吐き切って、姿勢を一瞬だけキープしましょう。
  • ステップ③息を吸いながら丸めた上体をゆっくりと戻していきます。背中を完全に床につけずに、少し浮いた位置まで戻します。
  • ステップ④今度は反対側の肘と対角線の膝を同じように引き寄せて、同じように戻します。

戻すときは重力にまかせて勢いよく上体を下ろすのではなく、起き上がった時よりもゆっくりと戻すことがポイントです。

腰から上体を起こすのではなく、腹筋を収縮させて身体を丸める意識で行ってみてください。
肘と膝は触れなくても大丈夫ですので、無理はせず、出来る範囲で引き寄せましょう。

ヨガ

腹筋の活性化とバストアップのボディメイクヨガ

サンスクリット語で「マツヤーサナ」と呼ばれる「魚のポーズ」のアレンジバージョンは、腹筋や体幹を使い、全身のバランスをとっていきます。
仰向け姿勢で、気軽に胸を後屈させることができるポーズなので、リラックスしながら身体の前面を活性化させる効果があります。

  • ステップ①両脚を揃えて仰向けになり、両手を手のひらを下にしてお尻の下に入れ、肩甲骨を寄せて両肩を背中の下にしまいこみます。
  • ステップ②肘を曲げて床を押し付けながら、胸を天井へ突き出して、上半身を起こします。

  • ステップ③ゆっくりと首を後ろに曲げ、頭頂部を床に下ろしていきます。両脚は揃えて、つま先は天井へ向けます。
  • ステップ④頭が固定されているのを確認したら、静かにお尻の下から両手を抜き、ゆっくりと斜め前へ伸ばします。両脚もまっすぐに伸ばしたままゆっくりと床から離していき、両手とほぼ平行の状態で30秒キープしましょう。

呼吸は止めずに、ゆっくりと深く続けましょう。
戻すときは、ゆっくりと両脚を下ろしてから、両手を身体の横の床につき、頭と上半身を1度ゆっくりと持ち上げてから、後頭部と背中を下ろし、仰向けの状態に戻します。
これを1~2セット繰り返しましょう。

首への負担も大きいため、慣れるまでは、できるだけ頭に体重がのらないように意識しながら、基本の魚のポーズ(3番まで)を練習しましょう。

胸は気持ちよく開き、首はリラックスしながら長く伸ばして、首の後ろを縮めないようにすることがポイントです。
肩甲骨は軽く寄せますが、緊張させすぎないように注意しましょう。

初心者はこのポーズで首を傷める恐れがあるので、首や喉に少しでも違和感を感じたらお休みをし、絶対に無理はしないようにしてください。
頭頂部が痛い場合は、ブランケットやタオルを頭の下に入れて行いましょう。

胸を開き、身体の前面と体幹部分を使うので、バストアップや腹筋の活性化にとっても効果的です。
また、背中の上部の筋肉や肩甲骨も使うので、猫背が気になる方は、姿勢の改善にも効果的ですよ。

腹部を引き締めるスタイルアップのボディメイクヨガ

サンスクリット語で「パリプールナ・ナヴァーサナ」と呼ばれる「舟のポーズ」は、腹筋を鍛える象徴的なポーズです。
腹部を引き締めて臀部でバランスをとるので、リラックスをしながらお腹を鍛えるのには最適なポーズです。

  • ステップ①両脚を伸ばして床に座り、両手は軽く床に置き、背筋はまっすぐに伸ばします。
  • ステップ②両膝を曲げて、両手をお尻の少し後ろにつきます。
  • ステップ③両脚を床から持ち上げ、脛(すね)を伸ばして床と平行にします。両手は前へ伸ばし、背筋を伸ばした状態で30~60秒キープしましょう。

戻すときは、脚を勢いよく下ろさずに、ゆっくりと腹筋に力を入れたまま脚を下ろしていきます。
これを2~3セット繰り返しましょう。

尾骨が床に押されて痛い場合は、お尻の下にマットやタオルなどを敷いて行うと良いでしょう。

呼吸は止めずにゆっくりと続けながら、下腹部に力を入れ、上腹部はできるだけリラックスさせることがポイントです。
肩は耳から遠ざけた状態でリラックスさせると、深い呼吸もしやすくなりますよ。

ヨガでは直接腹筋を鍛えるポーズが少ないので、お家でヨガを行う際にはぜひ、取り入れて頂きたいオススメのポーズです。
バランスがとりにくい方は、慣れるまでは手を軽く床につき、背筋をまっすぐ伸ばすことを意識しながら行ってみてくださいね。

体幹を鍛えると、お腹まわりが引き締まるり疲れにくい体になります

体幹を鍛えると、お腹まわりが引き締まるだけではなく、全身を支える力も強くなり、身体がブレにくくなります。
そのため姿勢が良くなったり、身体の幹が丈夫になるので疲れにくくなるといった効果もあらわれます。

体幹の強化によって身体の軸が強くなると、ダイエットのためのボディメイクの際も、鍛えたい筋肉により正確に刺激を送ることができるようになり、エクササイズの精度が上がって、ますます痩せやすい身体になっていきますよ。

腰痛が気になる方は、腹筋をつけることで腰痛予防にもなりますので、ぜひチャレンジしてみてください!

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この記事を書いた人

Ricca

Ricca

パーソナルボディメイクトレーナー。自らが半年で10kg以上痩せた経験と長年のスポーツトレーナーの経験を活かし、世のすべての女性へ美容・健康法を指導。現在は芸能関係のトレーナーも務めている。

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