お腹の脂肪を燃焼！ダイエットに最適な体幹系ボディメイク術

体幹と呼ばれる胴体部分には、様々な大きい筋肉が集まっています。

身体の重要なパーツだからこそ、体幹ボディメイクを始めると、なかなか落ちにくい胴体の脂肪が燃焼され、お腹が引き締まります。
また、お腹が引き締まるだけではなく、姿勢が整ったり、身体が疲れにくくなったりと、嬉しい効果がたくさんあらわれます。

以前、ご紹介しました「お家で簡単！冬に蓄えたお腹のプヨプヨを撃退するボディメイク術」は、筋トレ系のエクササイズのみでした。
今回は、体幹トレーニングとヨガになります。チャレンジしてみてください。

体幹トレーニング

身体の中でも重要なパーツの体幹。
大きく強い筋肉群なので、少しやるだけでも身体がすぐに熱くなり、ジワジワと汗が出てくるのを体感出来るほどの効果を持ちます。

5分程度なのに燃焼効果が抜群なので、毎日忙しく、時間がない方にもオススメです！

ステップ①両手は肩幅に広げて床につき、両足は軽く揃えて膝を床につきます。
ステップ②両足を揃えたまま、まっすぐ後ろへ伸ばし、お尻を持ち上げます。腰が反らないよう、お尻が下に落ちないように、お腹にグッと力を入れながらそのままキープしましょう。
ステップ③横から見たときに、肩・腰(お尻)・足がまっすぐきれいに一直線になることがポイントです。

呼吸は止めずにゆっくりと続け、そのまま30～60秒キープします。
2～3セット繰り返しましょう。

お腹に力が入っていないと、身体がブレていきます。お尻が上がったり下がったりしないように、しっかりとお腹に力を入れましょう。
お腹の力が抜けて、腰が反れてしまうと、腰を痛める恐れがありますので、注意して行い、痛みや違和感を感じたらすぐにお休みをしてください。

お腹全面の脂肪をジワジワと燃やしていくので、全身が熱くなるのを体感しやすいボディメイクです。
代謝がすぐに上がるので、色々なトレーニングを始める前に行うと、後のトレーニングもより効果的になりますよ。

腹筋を鍛える方法には様々な種類がありますが、出っぱったお腹を引き締めたり、腹筋を強化するための基本的なボディメイクです。
ウエストまわりを重点的にシェイプアップしたい方や、日頃の運動不足が気になる方はぜひチャレンジしてみてくださいね。
腰痛予防のための腹筋強化にもオススメですよ。

ステップ①仰向けになり、両手を頭の後ろで組んだら両足を上げて、膝を90度に曲げます。
ステップ②息をゆっくりと吐きながら、お腹を中心に上体をギュッと丸めながら、片側の肘と対角線の膝を引き寄せます。限界まで上体を丸めたら、そこで息を吐き切って、姿勢を一瞬だけキープしましょう。
ステップ③息を吸いながら丸めた上体をゆっくりと戻していきます。背中を完全に床につけずに、少し浮いた位置まで戻します。
ステップ④今度は反対側の肘と対角線の膝を同じように引き寄せて、同じように戻します。

戻すときは重力にまかせて勢いよく上体を下ろすのではなく、起き上がった時よりもゆっくりと戻すことがポイントです。

腰から上体を起こすのではなく、腹筋を収縮させて身体を丸める意識で行ってみてください。
肘と膝は触れなくても大丈夫ですので、無理はせず、出来る範囲で引き寄せましょう。

サンスクリット語で「マツヤーサナ」と呼ばれる「魚のポーズ」のアレンジバージョンは、腹筋や体幹を使い、全身のバランスをとっていきます。
仰向け姿勢で、気軽に胸を後屈させることができるポーズなので、リラックスしながら身体の前面を活性化させる効果があります。

ステップ①両脚を揃えて仰向けになり、両手を手のひらを下にしてお尻の下に入れ、肩甲骨を寄せて両肩を背中の下にしまいこみます。
ステップ②肘を曲げて床を押し付けながら、胸を天井へ突き出して、上半身を起こします。
ステップ③ゆっくりと首を後ろに曲げ、頭頂部を床に下ろしていきます。両脚は揃えて、つま先は天井へ向けます。
ステップ④頭が固定されているのを確認したら、静かにお尻の下から両手を抜き、ゆっくりと斜め前へ伸ばします。両脚もまっすぐに伸ばしたままゆっくりと床から離していき、両手とほぼ平行の状態で30秒キープしましょう。