炭水化物大好きな人におススメ!つんく考案のおにぎりダイエットで無理なく減量

「ダイエットはしたいけど炭水化物が止められない」
という人に朗報なのが、モーニング娘の生みの親・つんくさんやEXILEのメンバーも実践したということで話題の「おにぎりダイエット」です。

炭水化物ダイエットが人気なように、ダイエットにとってご飯やパン、パスタなどの炭水化物はタブーとされていますよね。
ところが、このダイエットは炭水化物の代表選手であるお米を使ったおにぎりをメインにする、まさに炭水化物大好き人にとって夢のようなダイエット法です。

そこで今回は、なぜ炭水化物で痩せるのか?おにぎりダイエットのルールや注意事項と併せ、飽きないようにバラエティ豊かなおにぎりレシピもご紹介しちゃいます。


そもそも炭水化物とは?

炭水化物は三大栄養素(脂肪、タンパク質)のひとつ。
「糖質」とも呼ばれ、私たちが生きていく上で欠かせない栄養素で、脳やカラダを動かすエネルギーとなります。
その特徴は、脂質に比べてカロリーは半分以下で、早く燃焼するため食べると即エネルギーになる点です。

炭水化物抜きダイエットが人気ですが、生命活動に欠かせない栄養素として1日に摂取すべき目標値は年齢や性別にもより異なります。
1日に必要とされる目安は、総エネルギー必要量の50~70%とされていますが、不足すればさまざまな健康障害が出ると言われています。

●デメリット:過剰に減らし過ぎる

  • 脳が栄養不足となるので、ボーッとしたり集中力が続かなくなる
  • 肝臓に貯えられた糖質が分解され、肝臓機能が低下する
  • 体内タンパク質が分解され、疲労がたまりやすくなる
  • 体内のPHバランスが崩れて血液が酸性に傾き、「ケトアシドーシス」という昏睡状態を引き起こす

引用元:キケンな食事制限 3:炭水化物が少ない | ダイエットナビ | CLUB Panasonic

おにぎりダイエットのルール

では、なぜ炭水化物で痩せるのかを説明する前に、おにぎりダイエットのルールについてお伝えしておきます。
実践期間は2~3週間。

  • まず、だいたい毎日何時ごろご飯を食べるか、設定してください。
    日に3食が良いでしょう。
  • 1日1~3合のおにぎり又はご飯を食べる。
    目安、朝おにぎり1~2個。昼おにぎり2~3個。夜1個(ないしは野菜のみとか)
  • おかずは野菜中心に。(ドレッシングの油は控えよう!生野菜はポン酢とかお塩とか)
  • 肉類、魚類を食べません。
  • おにぎりの具はシンプルに梅、おかか、昆布、岩ノリ、ゴマ塩等が良い。(カロリーの高い、明太子マヨ、カルビ、ツナマヨなどはNG)
  • パスタ、うどん、芋、トウモロコシなどのその他の炭水化物はNG。
  • 味噌汁OK(具材に、肉や魚はNG)
  • 禁酒、清涼飲料水NG。お菓子もね。(カロリー0なのはどうか?と聞かれるとどうだろうとしか言いようがないが、健康のことだけ言うと飲まないに越したことはない。この期間だけはね。)
  • サプリ等はご自由に。(マルチビタイミンなど)
  • 果物も糖質が高いので適量に抑えた方が良いでしょう。
  • どうしてもお腹が減ったら野菜もしくはおにぎりをおやつにどうぞ。(おにぎりを醤油で味付けしてフライパンでジューって押し焼きして、お焼きせんべいを作ってもうまいよ)

引用元:おにぎりダイエットのルール|つんく♂オフィシャルブログ

ダイエットの際の注意事項

  1. 水分補給はなるべく水で。水以外では番茶などカフェインの少ないお茶を。
  2. コーヒーや紅茶はノンシュガーで。
  3. スポーツドリンクは糖質が多く栄養豊富なので避けること。
  4. 簡単にエネルギーチャージできてしまう野菜ジュースや健康食品や飲むゼリーのようなものもこの期間は控えること。
  5. 納豆も取り過ぎは厳禁!一日一回程度、朝より昼が◎。
  6. この期間はジョギングやマラソン、ウォーキングなど無駄に運動をしないこと。

なお、受験生や何か集中して考えたりすると脳みそがフル活動し、エネルギーを大量消費するためおにぎりダイエットには向きません。
短期間なのでダイエットの時期を選ぶこと、減量目標は体重の5%として無理をしないことが大切です。

おにぎりダイエットは長く続けるダイエット方法ではありません。あくまでも目安は3週間。その期間中に不足しがちな栄養はサプリメントなどで補う事が大切です。ダイエットというと運動をしたほうが痩せやすいと思いがちですが、おにぎりダイエットを行っている期間中は過度な運動は避けた方が良いでしょう。

体質改善をするために多くのエネルギーを使っている期間ですから、過度な運動をすると体調を崩しやすくなります。

さらに3週間が過ぎたら急に食生活を戻さずに、様子を見ながら少しずつ元の食事に戻していきましょう。

引用元:「おにぎりダイエット」の効果と実践法 | ヘルスケア大学

なぜ、おにぎり=炭水化物で痩せるのか

炭水化物抜きダイエットや低炭水化物ダイエットで言われるところの、炭水化物を減らすメリットは主に2つ。

  1. 血糖値の上昇を抑えられるから
  2. 体内の脂肪がエネルギーとして消費されやすくなるから

その点、おにぎりダイエットは炭水化物にだけ目を向けるのではなく、脂肪になりやすい肉や糖分の多い清涼飲料水やお菓子も禁止。
おにぎりを食べる分、野菜もしっかりと食べるルールになっています。

と言っても、「芋やトウモロコシだって野菜じゃない?」と思ったのでは?
実は野菜にも炭水化物が含まれているものがあるんですね。芋やトウモロコシがその代表。
ですので、これらはNGですが、野菜の多くは食物繊維を豊富に含んでいて、血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあるんです。

食物繊維はほとんど消化されずに消化管内をゆっくりと移動するので、一緒に食べたものもゆっくりと消化され、血糖値の上昇を抑えることができます。

引用元:血糖値を下げる食習慣 – Dole Japan, Inc.

飽きないで続けるためのおにぎりレシピ

では、3週間のおにぎりダイエットで飽きないためのおにぎりレシピをご紹介します。

  • しそとゆかりの薬味おにぎり

    ヘルシー度:★★★★★

    梅干し、青じそ、みょうが、ゆかりとヘルシー度満点のおにぎり。しそやみょうがは夏が旬なので、夏のダイエットにはもってこいですね。みょうがは生理不順や生理痛に、しそはアンチエイジングになるので女性には特におススメ!

  • 簡単!梅みそ焼きおにぎり

    ヘルシー度:★★★★

    お味噌は発酵食品なのでダイエット向き食材としておススメ。余分な水分を排出するのでむくみにも効果があり、イライラやのぼせも解消してくれる優れモノ。レシピでは梅酒漬けの梅を使ってますが、普通に梅干しでもOK!

  • 枝豆の生姜レモンおにぎり

    ヘルシー度:★★★★

    良質なタンパク質と食物繊維が豊富な枝豆に冷え性改善にもなる生姜、血液サラサラ効果や骨を強くする効果のあるレモンのユニークなおにぎり。ただし枝豆には脂質も含まれるので食べ過ぎには注意が必要です。

  • 高菜と卵のおにぎり

    ヘルシー度:★★★

    高菜にはカラダの働きを整えるのに欠かせないカルシウムやリン、鉄などのミネラルが豊富。食物繊維が豊富なので便秘にも◎。卵は最優良栄養食品とも呼ばれ良質のたんぱく質が豊富なのでダイエットにも最適。

  • トースターでしそおにぎり

    ヘルシー度:★★★

    1個のおにぎりでしそが2枚も食べられちゃうおにぎり。シソはアレルギーにも効果があるので、アトピーや花粉症の人にもおススメの食材。軽く焼いてあるのでシソの香りが美味。梅干しは整腸作用があり便秘気味の人におススメ!

  • アシタバおにぎり

    ヘルシー度:★★★★★

    馴染みが少ないアシタバ(明日葉)ですが、セルライトの排出代謝や促進作用があるダイエット向きの食材。ビタミンやミネラルの含有量は、ケールやほうれん草に比べてもはるかに多く1日1回は食べたい食材のひとつです。

短期間で痩せたい方に向いています

実はこのダイエット、つんくさんが考案したそうで、すでに何度も実践して成功しているのだとか。
野菜をたっぷり食べる、水をよく飲む、お酒は飲まないなどのルールがあるため、“ただおにぎりを食べるだけ”といった簡単な方法ではありませんが、いかがでしたか?

つんくさんは170センチ、60キロと、もともとそれほど太っていたわけではないものの、2週間で約4キロ、10日間で約2キロのダイエットに成功していますので、「2週間後の同窓会までに痩せたい!」といった目の前の目標がある人にもおススメです。

短期間限定という点も成功しやすいポイントですので、「炭水化物大好き!」「ダイエットが長続きしない」という人は是非、チャレンジしてみてくださいね!

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