皆さんは毎日きちんと排便できていますか？
女性の二人に一人が便秘で悩んでいると言われています。
健康サイト『ルナルナ』が女性２２４６人を対象に実施したアンケートによれば、その内47.8%が２〜３日以上で１回しか排便がなく、さらにその10.5%が４日以上に排便が１回しかないのだそうです。
また、カゴメ株式会社の行ったアンケートにおいても同様の結果が出ています。
出典：カゴメ株式会社『現代女性の腸内環境に関するアンケート』より
さらに、厚生労働省の行った「国民健康調査」によれば、女性は男性の５倍も便秘になりやすいのだそうです。
重度の便秘は医療機関で治さなければなりません。
しかし、軽・中度の便秘であればセルフケアで改善することが可能です。
今回は、便秘の原因と解消法を５つご紹介します。
便秘の種類と原因
便秘には大きく分けて３種類あり、タイプにより原因も異なります。
弛緩性便秘
- 特徴 女性や高齢者に多く硬いウンチ。
- 原因 結腸でぜん動運動が弱くなり、便を送り出せず、便秘になる。
- こんな人は注意！ 運動不足、水分不足、食物繊維不足、極端なダイエットなどをしている人
けいれん性便秘
- 特徴 ウサギのようなコロコロしたウンチ。
- 原因 ぜん動運動が強くなり過ぎて、腸がけいれんを起こし、便がスムーズに送られなくなる。
- こんな人は注意！ 精神的ストレス、環境の変化などリラックスできる環境がなく、常に緊張している人
直腸性便秘
- 特徴 女性や高齢者や寝たきりの人に多く硬いウンチ。
- 原因 排便が乱れると、便が直腸にたどり着いても、便意が起こらない。
- こんな人は注意！ 排便を我慢する人。
便秘解消
自分でできる便秘解消法を５つご紹介します。
どれも簡単なので、習慣にしてください。
食生活の改善
毎日の食生活を見直すことが便秘解消法として効果的です。
中でも「１日３食取る」ことと「水分をとる」ことは自然な排便を行うために大切な習慣であると言われています。
便の元となる食べ物がなければ便はできませんし、水分が足りないと便が柔らかくならず、スムーズに排便がされないためです。
水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく食べるようにしてください。
適度な運動
運動には腸内の動きを良くし、排便を促す効果があります。 また運動することで排便の際に使われる『腹直筋（ふくちょくきん）』など必要な筋力を維持したり、運動不足を解消できるため便秘解消法として効果的とされています。
激しい運動ではなく、家で出来る簡単な腹筋運動や、１日３０分のウォーキング、水泳や水中ウォーキングなど適度な運動を毎日行うことが大切です。
鍛えることではなく、排便に必要な筋力の維持と運動不足を解消することが目的ですので、自分のペースで出来る運動を毎日実践することが大切です。
おすすめの体操
副交感神経の働きを高める呼吸法
副交感神経が優位になると、腸が活発に働きます。
なので、副交感神経が優位になる呼吸法をご紹介します。
- お腹に手を当て、鼻から思いっきり５秒間息を吸います
- 口をすぼめたまま、ゆっくりと10秒かけて息を吐きます
※吸ったときの長さの倍、ゆっくりと長く息を吐くのがポイントです。
仕事や家事の合間でも、時間を見つけて実践してみてください。
腸内環境を整えるツボ
個人差はありますが、ツボを押すことで腸内環境をよくすることができます。
腸内環境を良くするツボを４つご紹介します。
合谷（ごうこく）
合谷（ごうこく）は下の図のように親指と人差し指の骨と骨の間に凹んだ所にあるツボです。 このツボを反対の手の親指と人差し指で挟みながら刺激してみましょう。
間使（かんし）
間使（かんし）は下の図のように、手首の真ん中から腕側に指５本分進んだところにある筋の上にあるツボです。
今まで紹介してきた２つと違い、筋の上にあるので押すと少し痛いのが特徴です。
便通を良くする効果があるため、トイレで踏ん張りながら押すと効果的です。
三陰交（さんいんこう）
三陰交（さんいんこう）は下の図のように、くるぶしから上に指４本分進んだところにある骨の後ろの凹みにあるツボです。
足の三里（あしのさんり）
足の三里（あしのさんり）は下の図のように、膝から指４本分下がったあたりにある骨と骨の凹み（足の外側）を指します。
腸内環境を整えるマッサージ
マッサージも腸内環境を整えるために効果的です。
下記動画に紹介されているマッサージを行ってみましょう。 マッサージで、腸内のぜい動運動を促す効果が期待でき、便秘解消に効果が期待できます。
いつでもできちゃう！3ステップでくるくる「便秘解消」マッサージ
